10 conseils pour surmonter une blessure à vélo

Avez-vous frappé?  Avez-vous un problème qui ne disparaît pas?  Voici 10 conseils pour vous aider à vous en sortir

Tim de Waele

Le traitement immédiat doit inclure l'utilisation de la méthode PRICE

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Le repos est bien sûr essentiel

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Pourquoi ne pas essayer d'autres entraînements, comme la natation ?

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Une récupération complète peut prendre plus de temps que vous ne le pensez

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Plaie?  N'oubliez pas de penser positif

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Prenez le temps d'une bonne rééducation, qu'il s'agisse d'étirements, d'étirements musculaires ou de massages

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Demandez conseil à un professionnel

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Reprenez votre temps, une étape à la fois

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Fixez-vous des objectifs pour chaque étape de votre retour

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Faites des recherches sur la plaie ou faites vérifier ce problème

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Les vélos heurtent des choses, sortent, cassent le pont, ça arrive. Malheureusement, cela fait partie de l’accord de conduire sur deux roues. Et si quelque chose tourne vraiment mal et que vous ne pouvez pas remonter sur votre vélo tout de suite, les choses vont vraiment mal.

Mais ne vous inquiétez pas si vous prenez un coup. Vous serez de retour assez tôt, et pendant que vous guérirez, lisez ces meilleurs conseils que nous avons reçus de l’ancien sportif professionnel Andy Curtis (BSc (Hons), Dip. Ortho. Med. Dip. Injection Therapy MCSP, MHPC, MAACP, MSOM ) est devenu un gourou de la physiothérapie avec deux pratiques développées sous sa direction.

Andy a aidé bon nombre des meilleurs athlètes à récupérer et à revenir pour faire ce qu’ils aiment, et ses meilleurs conseils peuvent également vous aider.

1. Acceptation


Transformer une blessure en une expérience positive

«Tout le monde se blesse à un moment donné de sa carrière sportive, des petites foulures qui durent quelques semaines à la chirurgie et à la rééducation complète en 18 mois. Les blessures sont un « risque professionnel » lors de l’entraînement et de la compétition à tous les niveaux, du récréatif à l’élite. Notre première pensée après avoir subi une blessure est : ‘Pourquoi moi ?’

“Vous avez peut-être été sans blessure au cours des trois dernières saisons, mais tout à coup, vous semblez être plus en dehors du vélo que vous ne l’êtes. L’astuce consiste à apprendre à transformer l’association négative initiale entre blessure et frustration en une motivation positive et en une opportunité de corriger un déséquilibre biomécanique sous-jacent ou une erreur technique. »

2. Soins immédiats


La méthode PRICE est votre point de départ

«En regardant une blessure physiologiquement, il y a des étapes clés essentielles à suivre dans les quelques jours suivant une blessure, de la fatigue musculaire à la douleur lombaire liée au disque. Nous avons tous appris à l’école l’importance ou le “PRIX” (Protection, Repos, Glace, Compression, Élévation) d’une blessure aiguë, mais combien d’entre nous pratiquons et adhérons à chaque étape comme nous le savons ?

« Un tissu mou passe par quatre étapes de cicatrisation, un saignement immédiat et une inflammation pouvant durer jusqu’à six jours, une prolifération qui dure de trois jours à trois semaines et un remodelage qui commence environ deux semaines et peut durer plus de six mois. L’inflammation déclenche une cascade chimique dans le corps. Pendant la phase inflammatoire, une bonne gestion peut aider à contrôler l’enflure, la chaleur et la douleur ainsi qu’à fournir un environnement plus efficace pour la guérison, alors utilisez la méthode PRICE.

“La première étape consiste à protéger la blessure, ce qui implique en fait l’interruption de l’activité en cours et pas seulement la tentative de terminer. Restreindre l’activité à un stade précoce peut entraîner un niveau inférieur de lésions tissulaires et, dans l’ensemble, une période de blessure plus courte.

“La plupart des blessures des tissus mous nécessiteront également une période de repos complète [as able] pendant les premières 24 à 48 heures, pour agir de manière proactive afin de limiter le gonflement. L’application immédiate de glace sur une zone blessée peut diminuer le métabolisme cellulaire et provoquer une vasoconstriction initiale des réseaux capillaires locaux et du tissu vasculaire, ce qui peut à son tour aider à limiter le degré d’enflure et de douleur.

“La compression d’une blessure peut être un autre moyen d’augmenter considérablement le confort et, combinée à l’élévation, peut contrôler les niveaux de gonflement. Bien que l’inflammation soit une partie essentielle du processus de guérison, le corps peut surcompenser, ce qui peut limiter le potentiel d’une guérison appropriée. ”

3. Obtenez un diagnostic précoce et précis


Vous n’êtes pas sûr de l’autodiagnostic à l’aide du Web ? Voir un professionnel

« Comment comptez-vous gérer et traiter une blessure si vous ne savez pas vraiment ce que c’est ? Avez-vous pensé que la « nuisance » que vous avez soulevée autour de votre mollet pourrait être un piégeage neural, une ténosynovite ou une fracture de fatigue – qui, si elles ne sont pas diagnostiquées, ont toutes le potentiel de doubler le temps que vous passez à faire du vélo ?

“Tout physiothérapeute expérimenté sera en mesure de faire la différence entre ces blessures et de vous traiter de manière appropriée pour vous ramener à votre plein potentiel. Certaines blessures peuvent être autogérées, mais la plupart peuvent être grandement améliorées si elles sont correctement diagnostiquées et traitées. »

4. Comprendre votre blessure


Repos ou charge légère ?

« Après avoir obtenu un diagnostic précis et précoce, vous devez vous assurer que vous savez ce que tout cela signifie : les détails physiologiques, les étapes de la guérison et les temps de traitement et de rééducation les plus appropriés. Si vous comprenez le « quoi » et le « pourquoi » de votre blessure, vous serez en bien meilleure position pour la surmonter.

“Ne pas connaître ces détails finis peut également conduire à des niveaux accrus d’anxiété et d’évitement de la peur. Nous pouvons développer une peur irrationnelle de reprendre l’exercice, alors qu’en fait le meilleur plan d’action peut être une charge délicate du tissu impliqué.” .

5. Établissement d’objectifs


C’est banal, mais allez-y une étape à la fois…

« Les blessures provoquent à la fois un stress physiologique et psychologique. La capacité à maintenir la motivation grâce à la réhabilitation des blessures peut être facilitée par l’utilisation d’objectifs “SMART”. Cela ne signifie pas seulement vouloir retourner à la compétition après six semaines, cela signifie se fixer des objectifs de rééducation spécifiques afin que vous remarquiez de petites différences semaine après semaine dans des résultats mesurables.

« Si vous pouvez mettre un stylo sur papier et voir vos améliorations, c’est beaucoup plus efficace que d’avoir l’impression de vous être donné suffisamment de temps et de vous remettre en selle. Le maintien de vos objectifs garantit également que vous donnez à votre blessure le temps de guérir efficacement. Une charge excessive d’une lésion des tissus mous dans la phase de prolifération de la cicatrisation peut réduire considérablement la qualité des tissus déposés.

6. Optimiste


Voir les choses comme une occasion de se reposer ou de travailler une zone délaissée

“Comme mentionné précédemment, le maintien d’un état d’esprit positif à l’égard des blessures est essentiel pour gérer l’anxiété qui résulte de toute blessure ou variation de l’entraînement normal. Catastrophiser une blessure en termes de gravité et de chronicité entravera votre capacité à travailler. Logiquement, par le biais d’un traitement et d’une rééducation.

« La psychologie du sport est un domaine en constante évolution et son importance au niveau de l’élite est plus que jamais appréciée. Considérez une blessure comme une opportunité de progrès.”

sept. Repos actif


Prenez le temps de votre rétablissement

“Avoir une blessure ne signifie pas que vous devez arrêter complètement l’entraînement. Il existe encore de nombreuses séances d’entraînement ou programmes d’exercices alternatifs que vous pouvez travailler sur d’autres parties du corps.

“La natation, par exemple, peut être un excellent moyen de maintenir l’activité musculaire si vous n’êtes pas porteur de poids, et l’ajout d’équipements de flottaison peut vraiment défier le travail postural et de base dans un environnement soutenu que vous ne pourrez peut-être pas monter sur le vélo ou à la salle de sport.

« Le repos actif consiste également à charger correctement et en temps opportun les tissus endommagés. Qu’il s’agisse d’os ou de tissus mous, chargés et chargés [causing a muscle to contract] c’est une partie essentielle du processus de guérison et améliorera la résistance à la traction et l’orientation du collagène nouvellement déposé.

8. Rechercher activement un traitement


Soyez proactif – ne laissez pas les choses empirer

«Beaucoup d’entre nous sont également victimes de« Je vais laisser les choses pendant quelques semaines et voir comment ça se passe »avant de faire quelque chose de manière proactive et de chercher un traitement. Un certain nombre de personnes que nous voyons peuvent avoir repris l’entraînement au moment où elles viennent enfin nous rendre visite, généralement trois semaines après le début d’une blessure.

“Cela augmente généralement la durée de l’épisode de blessure de sept semaines, y compris la rééducation. Nous encourageons les gens à penser de manière proactive à la santé et à la forme physique. Pourquoi subir une blessure complète si vous pouvez recevoir un traitement préventif régulier et de la force et du conditionnement pour réduire la probabilité qu’une blessure se produise ?

“Nous ne disons pas que même si vous êtes proactif, vous ne vous blesserez jamais, mais vous préparerez votre corps biomécaniquement aux contraintes auxquelles il sera confronté lors de l’entraînement quotidien, réduisant ainsi la prévalence des blessures.”

9. Consacrez du temps à votre rééducation


Regardez la situation dans son ensemble et donnez-vous du temps pour un rétablissement complet

« Les blessures ne guérissent pas du jour au lendemain ! Dans notre esprit, nous sommes tous surhumains et semblons reculer plus vite que quiconque, mais nous écoutons la science et les temps de la guérison des tissus. Même si vous vous sentez asymptomatique, des recherches récentes ont montré que des blessures au niveau des muscles ischio-jambiers existent six mois après la blessure, même lorsque le retour complet à l’activité a été atteint.

“Pour l’athlète de compétition sérieux, la réhabilitation d’une blessure peut souvent se transformer en un travail à temps plein. Vous aurez peut-être besoin d’un traitement deux fois par semaine, ainsi que de trois séances spécifiques de rééducation et de roulement de mousse, d’étirements quotidiens et de cryothérapie, tout en travaillant de neuf à cinq et en passant du temps avec votre famille.

“Personne ne veut s’étirer tous les jours, mais la recherche nous montre qu’il est nécessaire d’augmenter l’amplitude des mouvements au sein d’une unité musculaire. En un mot : plus vous en mettez, plus vous en sortirez. Donnez-vous du temps avec une blessure pour éviter qu’elle ne devienne chronique et prenez le contrôle de toute la saison.”

dix. Retour à une activité progressive


Et quand tu reviens, ne précipite pas les choses

« Vous avez peut-être adhéré à chaque lettre de votre programme de traitement et de réadaptation, mais cela ne signifie pas soudainement que vous pouvez remonter sur le vélo comme si de rien n’était. La phase la plus vitale de la récupération est peut-être un retour progressif aux activités normales, tout comme la réduction progressive est la clé avant la compétition.

“Votre corps et vos tissus spécifiques doivent s’habituer progressivement à ce changement constant de stress. Vous pouvez également avoir des objectifs distincts lorsque vous revenez sur votre vélo pour augmenter progressivement la production de puissance et de force sur une période de quatre semaines. Cette phase concerne la “forme physique spécifique au sport”.

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