10 erreurs d’entraînement hivernales (et comment les éviter)

Si vous cherchez à tirer le meilleur parti de votre entraînement hivernal, vous aurez déjà la tête et les épaules au-dessus des coureurs qui hibernent à l’automne, pour revenir lorsque la température est à deux chiffres.

Cet avantage vous donne la possibilité de mettre en place les éléments de base pour l’année à venir, que vous développiez votre condition physique avec de longues sorties d’entraînement de base, que vous mettiez en place un plan d’entraînement hivernal ou que vous profitiez au maximum des avantages du cyclisme en salle.

L’hiver peut être une période difficile pour un cycliste – et ce ne sont que les conditions difficiles sur les routes et les sentiers – mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner.

Voici 10 erreurs d’entraînement à éviter et comment les surmonter.

Ne pas avoir le bon kit

Tout d’abord, avoir le bon kit est essentiel pour survivre au cyclisme hivernal. Si votre bravoure est admirée si vous roulez encore en cuissard à bretelles et en maillot de vélo à manches courtes en hiver, au mieux vous aurez froid, au pire vous pourriez attraper une maladie ou faire de l’hypothermie.

Une paire de collants à bretelles devrait être un incontournable de la garde-robe à cette période de l’année pour protéger vos jambes du pire froid, tandis que votre choix pour la moitié supérieure dépendra des conditions : d’une chemise à manches longues les jours les plus froids aux mythes veste coupe-vent et imperméable pour les moments difficiles.

Couvrir vos mains et vos pieds avec des gants d’hiver et des couvre-chaussures respectivement gardera vos extrémités au chaud, tandis qu’un bonnet vous protégera du froid.

Entraînement d'hiver Robert Smith/médias immédiats

Porter trop de kit

Super, maintenant vous avez tout l’équipement. Mais cela ne signifie pas que vous devez tout porter en même temps. Bien que vous souhaitiez rester au chaud pendant une balade, il peut y avoir trop de bonnes choses : commencer confortablement et confortablement peut rapidement se transformer en un gâchis humide et détrempé une fois que vous avez parcouru quelques kilomètres à votre actif ou que vous vous êtes attaqué à une ascension, et avec cela vient le redoutable vent glacial.

Pour contrer cela, il est préférable de porter un certain nombre de couches qui peuvent être ajoutées ou supprimées en fonction des conditions changeantes pendant votre trajet. Matt Bottrill de Matt Bottrill Performance Coaching ne jure que par un gilet de cyclisme en tant que couche légère et facile à ranger pour garder le vent hors de votre poitrine, sans surchauffe.

“Cette période de l’année, le temps peut changer et il peut faire froid rapidement, alors portez toujours des couches de vêtements”, dit-elle. “Si vous pouvez vous garder au chaud et au sec [through winter]vous êtes plus susceptible d’avoir une formation constante.”

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Ne planifiez pas à l’avance

Si vous avez un objectif en tête pour la saison à venir, l’hiver est le moment idéal pour commencer à vous préparer pour l’année à venir. Bien qu’il puisse sembler trop tôt pour s’entraîner pour la saison prochaine, le travail que vous faites maintenant vous servira bien cet été.

Comme pour tout entraînement, il est préférable d’avoir un plan qui vous aide à vous concentrer sur ce que vous voulez réaliser, plutôt que de faire des séances ponctuelles où il n’y a pas de progression. Chaque session devrait faire partie d’un puzzle plus vaste menant à votre objectif global, selon Bottrill.

“Pendant que vous vous entraînez, vous devriez penser au prochain jour d’entraînement”, dit-elle. “J’ai toujours dit que vous vouliez planifier deux semaines à l’avance pour trier la structure de votre programme.”

Ne mettez pas le vélo sur turbo la veille

Si votre entraînement hivernal implique un entraînement turbo matinal – le turbo est un excellent moyen de tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement – cette erreur peut finir par vous coûter une séance entière, simplement en ne faisant pas quelque chose qui prend quelques minutes plus tôt.

“Si mon vélo n’est pas sur le turbo prêt à partir, cette session n’a tout simplement pas lieu”, explique le Dr. David Nichols, consultant en formation cycliste pour Wattbike. “Il s’agit de le rendre aussi confortable et facile que possible, et à peu près n’importe quelle excuse pour ne pas régler l’alarme et monter sur le vélo est suffisante pour ne pas faire la séance.”

Fixez-vous un rappel le soir pour mettre le vélo sur le turbo et vous aurez une raison de moins de ne pas faire cet entraînement du matin.

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Avoir un feu de piste puissant est essentiel pour la conduite de nuit.  Photo : Georgina Hinton Georgina Hinton/médias immédiats

Ne gardez pas les lumières chargées

Si vous aimez rouler à l’extérieur plutôt que sur le turbo trainer, vous devez vous assurer que vos lumières sont chargées au préalable. Il est facile de penser que “pas de lumière” équivaut à “pas d’entraînement” et donc une heure supplémentaire au lit, surtout avec le manque de lumière du jour pendant l’hiver.

Si vous rassemblez la motivation pour sortir, n’oubliez pas de recharger vos lumières réduira le risque qu’elles s’éteignent à mi-parcours.

Un moyen simple de garder cela sous contrôle consiste à éteindre les lumières du vélo pour les recharger après chaque sortie (ou toutes les autres sorties si vos lumières ont une longue durée de vie de la batterie).

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Faire du vélo trop loin de chez soi

Bien qu’il puisse souvent être tentant de découvrir de nouvelles avenues lors de longues séances d’entraînement, Bottrill recommande de s’en tenir aux sentiers éprouvés pas trop loin de chez soi pendant l’hiver, surtout si le temps est mauvais.

Être à des kilomètres du magasin de vélos le plus proche ou se tenir au bord de la route dans le froid en essayant de réparer votre vélo n’est pas amusant.

Bottrill dit qu’il conduit toujours les circuits à cette période de l’année pour cette raison même, ne s’éloignant jamais trop en cas de mécanique à mi-parcours ou au cas où nous devions rentrer rapidement à la maison.

Bien que ce ne soit peut-être pas la façon la plus intéressante de faire de l’exercice, cela limite les risques que les choses tournent mal. De plus, vous aurez de nouveaux sentiers à découvrir au printemps.

Si vous sortez des sentiers battus en hiver, assurez-vous d’avoir tout ce dont vous avez besoin pour rester bien nourri et arrosé, ainsi que l’essentiel dont vous avez besoin pour entretenir les mécaniques courantes.

Oublier de s’hydrater

Quand on fait du vélo en été, on ne penserait jamais à quitter la maison pour un long trajet sans quelques bidons d’eau.

Alors pourquoi les choses devraient-elles être différentes en hiver ? Bien sûr, il ne fait pas si chaud, mais vous devez garder votre corps hydraté – vous travaillez toujours dur, même si votre transpiration n’est pas aussi perceptible.

“C’est une chose qui est négligée : lorsqu’il ne fait pas chaud, nous ne nous hydratons pas”, déclare Bottrill.

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Entraînement d'hiver Andy McCandlish/médias immédiats

Ne pas manger correctement après avoir couru

Faire du vélo pendant les mois d’hiver peut être un excellent moyen de rester en forme.

Mais s’il est tentant de plonger dans une boîte de spin dès que vous avez terminé votre course, il est important de bien alimenter votre corps pour commencer le processus de récupération.

“Il est essentiel de reconstituer vos réserves de glycogène”, déclare Bottrill. “Une fois que vous avez terminé votre entraînement, n’oubliez pas d’apporter vos protéines et vos glucides.”

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Ne pas récupérer entre les sessions d’intervalle

Si vous avez moins d’une heure pour une séance d’exercice, une séance d’entraînement HIIT – dans laquelle vous effectuez des intervalles courts et à haute intensité avec de courtes périodes de récupération – est un moyen efficace de rester en forme cet hiver.

Mais il est également important de tenir compte du temps de récupération entre les séances, en raison de leur intensité et de ce qu’elles retirent du corps.

“Si vous faites cela jour après jour, vous vous épuiserez très rapidement”, déclare Bottrill. « Si vous avez 30 à 40 minutes d’entraînement, il y a un avantage, mais vous ne pouvez pas le faire tous les jours. Ce n’est pas possible car vous ne pouvez pas atteindre cette intensité élevée.

Exagérer

Bien qu’il puisse être tentant d’essayer d’obtenir un véritable avantage pour la saison prochaine, il est possible de s’épuiser avant même d’y arriver. “Nous les appelons les guerriers de l’hiver”, explique Bottrill.

Au lieu de cela, elle recommande de fixer des objectifs et d’élaborer un plan structuré qui vous aidera à atteindre ces objectifs, sans vous épuiser ni souffrir de surentraînement.

Après tout, vous voulez arriver au printemps prêt à faire passer votre entraînement au niveau supérieur, plutôt que d’être à votre apogée.