10 étirements de pont arrière pour inverser la tension du stress, de la position assise et de l’équitation

Malgré les coups que vos jambes prennent sur un vélo, il y a un autre domaine qui supporte le poids d’un long trajet : votre dos. Les maux de dos représentaient en fait la majorité – 45% – des maux et des douleurs dans une enquête auprès des cyclistes professionnels pendant les camps d’entraînement.

“La position prolongée et courbée du dos d’un cycliste n’est pas un mouvement naturel pour le corps humain”, déclare Todd Sinett, docteur en chiropratique, fondateur de Tru Whole Care et auteur de Sit-Ups Are Stupid & Crunches Are Crap . “Les maux de dos sont inévitables lorsque l’on reste assis dans cette position pendant si longtemps.”

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Et ce ne sont pas seulement les trajets quotidiens qui fatiguent votre dos ; c’est aussi le fait d’être assis à un bureau ou dans une voiture, penché sur des ordinateurs et des téléphones. “Pendant des années, des études ont montré que s’asseoir à un bureau est nocif pour notre dos”, dit-il. Et la plupart d’entre nous le faisons la majorité de la journée, tous les jours.

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C’est pourquoi les étirements devraient faire partie intégrante de votre programme d’entraînement ou de votre routine quotidienne. “Une routine d’étirement régulière aidera à réduire la douleur, car elle réduit la tension des muscles de la colonne vertébrale et des muscles environnants”, déclare Tiffany Berenberg, entraîneure certifiée USA Cycling et responsable du programme national de Outdoor Cycle at Life Time. “Les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent tous causer des maux de dos, il est donc important d’étirer, d’ouvrir et d’allonger tous ces muscles.”

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Vous n’êtes pas doué pour vous étirer seul ? Sinett a créé un outil d’aide appelé Backbridge pour le rendre un peu plus facile. “Il aide les cyclistes à contrer les effets de la flexion” – cette position courbée – “pour améliorer la flexibilité, prévenir les blessures et augmenter la circulation sanguine, ce qui a ses propres avantages : augmentation de l’apport d’oxygène, réduction des crampes et augmentation de la capacité de performance, ” il dit. Essayez d’améliorer les étirements de base avec le Backbridge pour plus d’avantages sur et hors du vélo. Vous aurez également besoin d’une longue sangle.

Comment utiliser cette liste : Passez en revue les étirements ci-dessous. Chaque mouvement est démontré par Travis Hawkins, un entraîneur personnel et cycliste certifié. L’extension Backbridge peut être effectuée tous les jours, deux fois par jour, pendant 2 minutes à la fois. Faites le reste des exercices les jours avant et après la sortie ou au besoin, en tenant chaque exercice pendant 2 minutes.


1. Extension du dos

Asseyez-vous au pied du Backbridge. Allongez-vous de manière à ce que le point le plus élevé du Backbridge soit entre vos omoplates et que votre tête touche le sol. Reposez vos bras derrière votre tête et maintenez cet étirement pendant 2 minutes. Choisissez un niveau qui vous convient le mieux (1 est le plus facile et 5 est le plus difficile). Au fur et à mesure que ce niveau devient plus confortable, vous pouvez augmenter un niveau à la fois.


2. Étirement latéral

Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et empilés, puis étirez-vous sur le Backbridge de sorte que le point le plus élevé du Backbridge soit au niveau de votre cage thoracique. Avec votre main inférieure, saisissez le poignet de votre main supérieure et étendez vos bras au-dessus du sol. Changez de côté et répétez.


3. Piriforme et étirement externe de la hanche

Asseyez-vous sur le point le plus haut du Backbridge puis allongez-vous sur le tapis. Avec les deux genoux pliés, croisez la cheville droite sur le genou gauche. Enveloppez vos mains derrière le genou gauche et tirez doucement vers vous. Gardez le pied de votre jambe croisée fléchi pour protéger le genou. Changez de jambe et répétez.


4. Étirement des ischio-jambiers

Asseyez-vous sur le point le plus élevé du Backbridge et allongez-vous sur le tapis. Ramenez une jambe vers votre poitrine et placez une sangle extensible autour de votre pied juste en dessous de la pointe de votre gros orteil, en vous assurant que la sangle est plate. Étendez votre jambe au-dessus de votre hanche, en gardant votre autre jambe tendue au-dessus du Backbridge et vers le bas le long du tapis. (Si cela est inconfortable, vous pouvez plier la jambe inférieure comme indiqué.) Tirez doucement la sangle vers le bas et vers votre tête pour augmenter l’étirement de votre ischio-jambier. Assurez-vous de garder votre jambe et votre genou aussi droits que possible sans bloquer votre genou. Changez de côté et répétez.


5. Étirement des quadriceps

Agenouillez-vous sur le genou gauche au point le plus élevé du Backbridge et amenez votre pied droit en position de fente (en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés). Ramenez votre talon gauche aux fesses, tendez la main gauche vers l’arrière et tenez votre cheville ou le dessus de votre pied, en vous penchant lentement vers l’avant et en tirant doucement le talon aux fesses pour vous sentir étiré le long du quad gauche. Tenez, puis répétez avec la jambe opposée.


6. Genoux à la poitrine

Pour un étirement du bas du dos, asseyez-vous sur le point le plus élevé du Backbridge et allongez-vous sur le tapis avec les genoux pliés à 90 degrés. Enveloppez vos mains derrière vos genoux et tirez doucement vos genoux vers votre poitrine tout en atteignant et en allongeant votre coccyx vers le Backbridge. Attendez quelques secondes. (Si vous avez du mal à enrouler vos mains autour de vos genoux, vous pouvez les placer derrière vos jambes à l’arrière de vos cuisses.)


7. Étirement du mollet

En utilisant le niveau 2 du Backbridge, placez vos talons sur le tapis et vos orteils sur l’extrémité du Backbridge. Appuyez les talons sur le sol jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement le long du dos des mollets. Tenir.


8. Étirement des épaules et du torse

Asseyez-vous sur vos genoux, entrecroisez vos mains et pliez-vous en avant pour que vos poings reposent sur le Backbridge. Tournez vos bras pour qu’une main roule sur l’autre. Tenez, puis répétez de l’autre côté, en changeant de main et en tournant dans la direction opposée.


9. Étirement des pectoraux

Allongé face contre terre sur le tapis, placez le Backbridge à votre gauche à environ un pied du bras gauche. Placez votre avant-bras gauche et votre coude sur le dessus du Backbridge, la main vers le bas avec votre coude plié à un angle de 90 degrés. Tenez, ou pour un étirement plus profond, roulez les hanches vers la gauche pendant que vous soulevez la jambe droite, pliez le genou et placez le pied droit à l’extérieur de la hanche gauche. Répétez du côté opposé.


10. Étirements du poignet et de l’avant-bras

Fermez deux poings et posez le dos de vos mains à plat sur le Backbridge, les poings se touchant. Essayez de rendre les bras aussi droits que possible. Ensuite, allongez les deux poignets sur le Backbridge, paumes vers le haut avec vos doigts tournés vers vous et penchez-vous doucement en arrière.


Images : Julia Hembree Smith

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