10 façons secrètes d’améliorer votre cyclisme

Gagnez quelques miles supplémentaires sur votre trajet lorsque vous le pouvez

Roberto Smith

Une course de 30 minutes peut être un excellent entraînement

Ross Woodhall / Getty

Nous connaissons tous cette personne et, si nous sommes honnêtes, nous lui en voulons tous. C’est la personne qui ne semble jamais s’entraîner mais, quand il se présente pour rouler, il grimpe sans effort les collines et, le plus ennuyeux, feint la surprise totale de ses capacités.

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Ne soyez pas dupe, cependant. Ils se sont entraînés. Mais ils se sont entraînés intelligemment, ils se sont entraînés subtilement et ils se sont entraînés furtivement. Voici comment vous pouvez faire de même…

1. Ne prenez jamais l’ascenseur ou l’escalator

Monter des escaliers utilise des groupes musculaires ressemblant à ceux d’un cheval et peut augmenter considérablement votre dépense calorique quotidienne. Courir dans les escaliers ou en prendre deux à la fois, c’est encore mieux. Selon une étude de l’Université de Birmingham au Royaume-Uni, sept minutes par jour pour monter les escaliers peuvent réduire de près des deux tiers le risque de maladie coronarienne.

2. Faites des pompes

Un exercice “à l’ancienne”, mais c’est le parfait tonique du haut du corps et du tronc pour les cyclistes qui peut être fait secrètement à la maison. L’entraîneur-chef Ayo Williams de Matt Roberts Personal Training déclare : « La force de la poitrine, des épaules et des bras peut faire la différence lors d’une longue montée hors de la selle et une plus grande force de base peut signifier un pédalage plus puissant et moins de douleurs au bas du dos. Préparez-vous au défi de 100 pompes droites en six semaines.

3. Utilisez votre trajet pour vous entraîner

Si vous conduisez pour vous rendre au travail ou en revenir, participez à un entraînement secret de qualité. Trouvez un itinéraire qui prolonge votre trajet à environ 40 minutes. Après 10 minutes de rotation facile, pédalez aussi fort mais régulièrement que possible pendant 20 minutes. Surfez les 10 dernières minutes pour vous rafraîchir.

Cela vous donnera une gamme “sweetspot” de qualité. Hunter Allen, entraîneur et auteur de S’entraîner et courir avec un wattmètre, déclare : « Le sweetspot est attractif car c’est là que vous obtiendrez le meilleur retour sur investissement. Nous avons tous un temps limité pour nous entraîner et nous voulons l’utiliser à bon escient ».

4. Éliminer la caféine…

… jusqu’à ce que vous en ayez besoin. Une méta-analyse de plus de 32 études individuelles réalisée par l’Université d’Auckland en Nouvelle-Zélande a révélé qu’en s’abstenant de caféine pendant sept jours, puis en prenant 6 mg / kg de poids corporel une heure ou deux avant un événement, la puissance augmentait d’autant. autant que 3,5 pour cent. Une nouvelle encore meilleure pour les accros au café est que s’abstenir pendant deux jours seulement a entraîné une augmentation de 3% de la puissance.

5. Entraînement avant le petit-déjeuner

Sortir pour une course clandestine de 30 ou 60 minutes avant le petit-déjeuner est un excellent moyen de contrôler votre poids, d’améliorer votre capacité à brûler les graisses comme carburant et d’améliorer votre économie de conduite. La soi-disant «formation bonk» est une méthode éprouvée.

Le Dr Andy Pruitt, directeur clinique du Boulder Center for Sports Medicine dans le Colorado, a vu de nombreux cyclistes perdre le courage de le faire : “Si j’ai un cycliste qui essaie de perdre du poids, je le fais rouler 20 à 30 minutes avant petit-déjeuner à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Cela active votre métabolisme de combustion des graisses et reste allumé tout au long de la journée. Si vous avez 5 à 10 livres supplémentaires à perdre, l’exercice à jeun le matin est idéal.

6. Optez pour une balade hors route

En martelant les collines, vous pouvez améliorer votre capacité à récupérer après un effort intense. Nick Craig, cycliste olympique sur route et en VTT, et multiple champion national en VTT et en cyclocross, explique que la course en côte fait partie intégrante de son entraînement : « La course en montée utilise des muscles similaires au cyclisme. Si vous manquez de temps, une course de 30 minutes peut être un excellent entraînement. Attention cependant, si vos jambes ne sont pas conditionnées pour la descente vous vous réveillerez endolori le lendemain.

Une course de 30 minutes peut être un excellent entraînement Ross Woodhall / Getty

7. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité

Vous pouvez avoir des regards amusants au bureau, mais vous asseoir sur un ballon suisse / stable pendant que vous travaillez améliorera à la fois votre posture et votre forme physique. Le meilleur physiothérapeute du sport, Tim Deykin, déclare: “Bien qu’ils soient effectivement assis immobiles, la plupart des gens ont tendance à déplacer la charge d’avant en arrière sur le bassin et d’un côté à l’autre à travers les tubérosités ischiatiques – ce sont les os des fesses touchant la selle du Bicyclette.

La clé est de faire l’expérience d’une variation de la pression d’air dans le ballon afin qu’il ne soit pas si difficile d’être très stable, et pas si bas qu’il s’y enfonce comme un sac de haricots. L’autre avantage est que vous êtes consciemment occupé par votre travail et non par la tâche d’équilibrer, il offre donc un niveau supérieur de potentiel de rééducation et d’entraînement, car ce travail doit être géré par le subconscient.

8. La récupération est la clé

Ce que vous faites dans l’intimité de votre maison après une balade peut avoir autant d’impact sur votre condition physique que ce que vous avez fait pendant celle-ci. Assurez-vous d’avoir préparé une boisson de récupération, passez 10 à 20 minutes avec les jambes surélevées et enfilez une paire de collants de compression. Les professionnels qui courent dans des courses par étapes de plusieurs jours le savent mieux que quiconque. Lance Armstrong aurait dit : « Récupération. C’est le nom du jeu dans le cyclisme. Celui qui récupère le plus vite fait le mieux”.

9. Faites des étirements

Profitez au maximum du temps passé seul devant la télé en faisant des étirements prolongés et prolongés. Tim Deykin à nouveau : “Certains des meilleurs riders avec qui j’ai travaillé sont vraiment allés dans le relâchement profond que vous pouvez obtenir en tenant, en respirant et en développant un étirement de cinq à 10 minutes.”

10. Rendez la vie difficile

Lorsque vous vous entraînez seul, faites-le sur votre vieux vélo d’hiver lourd, avec des pneus lents et des bouteilles d’eau pleines. Conservez votre meilleur vélo et votre kit léger pour votre grande course ou lorsque vous voulez voir vos amis faire une grimace. Vous aurez l’impression de voler ! Le célèbre général russe Suvorov a eu la bonne idée : « Entraînement dur, combat facile ; entraînement facile, combat acharné.