11 erreurs alimentaires courantes à éviter pendant l’exercice

Refusez à votre corps les bons aliments et vous ne suivrez pas la concurrence sur votre vélo

Seb Rogers / Médias immédiats

Les barres de céréales de bonne qualité sont d'excellentes collations pour ne pas avoir faim entre les repas

Paul Smith / Médias immédiats

Les pâtes sont une bonne option à indice glycémique élevé, mais vous n'avez pas besoin d'en faire trop

Paul Smith / Médias immédiats

N'utilisez pas votre course comme excuse pour une frénésie post-course

Sally Anscombe / Getty

De nombreux cyclistes ne comprennent pas quel est le rôle fondamental de leur alimentation dans leurs entraînements et leurs compétitions. C’est un cliché, mais quand il s’agit de sport, vous êtes ce que vous mangez. Et si vous faites du vélo tous les jours, vous ne pouvez pas vous permettre de vous tromper. Nous vous montrons ici comment repérer et éviter les 11 erreurs alimentaires les plus courantes.

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Une bonne alimentation ne consiste pas seulement à rester mince. Oui, la composition corporelle est importante dans le cyclisme, mais il s’agit également de s’alimenter correctement et de manger le bon mélange de nutriments afin que votre corps puisse récupérer et se renforcer après l’entraînement. Si vous faites trop d’erreurs avec votre régime alimentaire, vous saperez tout le travail acharné que vous avez fait.

Vous pensez peut-être que vous mangez déjà bien ou vous savez que vous vous trompez, mais vous ne savez pas comment y remédier. Quoi qu’il en soit, il est maintenant temps de le découvrir avec cette liste des 11 erreurs de régime les plus courantes commises par les athlètes. Plus vous partez, plus vous serez rapide et fort.

1. Pas de petit-déjeuner avant le trajet

Votre corps est resté sans nourriture pendant plusieurs heures pendant la nuit, vous ne pouvez donc pas vous attendre à en tirer le meilleur parti pendant votre entraînement ou votre course si vous ralentissez votre séance.

Mangez suffisamment de glucides la veille et trouvez des choses faciles à manger ou à boire et qui s’adaptent bien à votre estomac le matin. Il peut s’agir d’un smoothie au yogourt, d’un demi-sandwich à la banane ou d’une tranche de pain grillé au beurre de cacahuète et d’un verre de jus frais mélangé à de l’eau.

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2. Trop de temps entre les repas

Cela crée un schéma de crises de faim. Lorsque vous prenez de la nourriture, vous avez faim et vous êtes plus susceptible de trop manger les mauvaises choses. Cela crée un pic d’insuline, qui amplifie l’accumulation de graisse.

Planifiez vos collations de manière à ne jamais manquer de nourriture ou de boisson pendant plus de quatre heures. Les bonnes collations comprennent un pot de yaourt faible en gras, une poignée de noix mélangées, des smoothies aux fruits, une salade de fruits, des barres de bonne qualité comme les barres Eat Natural ou Nature Valley Chewy, du pain au malt ou du Ryvita avec du fromage cottage et de la tomate.

Les barres de céréales de bonne qualité sont d'excellentes collations pour ne pas avoir faim entre les repas Paul Smith / Médias immédiats

3. Trop de fibres

On parle ici essentiellement de “trot de coureur”. C’est un problème très courant chez les coureurs mais cela peut aussi affecter les cyclistes ; en fait, cela peut arriver pendant n’importe quel exercice lorsque le sang est détourné du système digestif vers les muscles qui travaillent.

Mangez des aliments fades, non épicés et non fibreux la nuit et les heures précédant une séance d’entraînement intense et toute course importante. Tenez-vous-en à des repas comme des pâtes blanches avec de la sauce tomate ordinaire la veille et le matin, mangez quelque chose comme un petit bol de bouillie ou de céréales facilement digestibles ou de pain grillé avec du beurre de cacahuète.

4. Ne faites pas le plein pendant les trajets

Vous pensez peut-être que vous pouvez vous en sortir sans gels ni barres pendant des entraînements plus courts, mais si vous êtes absent pendant quelques heures, vous devez laisser le moteur tourner. Calculez la quantité de glucides et de liquides dont vous avez besoin et découvrez la quantité contenue dans les boissons et les aliments que vous consommez.

Vous devriez viser 30 à 60 g de glucides par heure. Plus vous êtes petit, moins vous en aurez besoin.

5. Affamé après avoir couru

Parfois, la dernière chose que vous voulez faire après une longue séance est de manger, mais si vous ne le faites pas, les séances d’entraînement suivantes en souffriront et vous vous sentirez fatigué avec des muscles lourds.

Le chocolat au lait est superbe et glisse très bien ; buvez un verre de noix salées ou un sandwich au beurre de cacahuète et cela devrait vous accompagner jusqu’au prochain repas. Si vous vous asseyez tout de suite pour un repas, mangez quelque chose comme des spaghettis à la bolognaise à base de viande maigre.

6. La boulimie après la course

Le revers de la médaille, ce sont les gens qui mangent tout ce qu’ils voient, utilisant le fait qu’ils ont eu une session difficile comme excuse pour aspirer tout ce qui tombe sur leur chemin !

Planifiez votre nutrition après l’entraînement et la course et assurez-vous d’avoir la bonne nutrition à portée de main à la ligne d’arrivée.

N'utilisez pas votre course comme excuse pour une frénésie post-course Sally Anscombe / Getty

7. Manger trop tard

Lorsque vous vous entraînez le soir, vous ne serez peut-être pas chez vous avant 20 heures. Un repas copieux qui suit sera toujours agité lorsque vous vous coucherez et peut affecter le sommeil et augmenter l’accumulation de graisse.

Prenez votre repas principal pour le déjeuner, puis un petit repas après l’entraînement le soir. Il peut s’agir de haricots ou d’œufs sur du pain grillé, d’une soupe de haricots et de légumes maison avec du pain, de sushis avec un smoothie aux fruits ou de l’un des bons plats cuisinés en casserole.

8. Excès de glucides

De nombreux sportifs surestiment leurs besoins alimentaires et consomment de grandes quantités de céréales, de pâtes, de riz, de pommes de terre et de pain.

Calculez vos besoins caloriques quotidiens en tenant compte de votre entraînement et de votre activité quotidienne normale. Il existe plusieurs outils sur Internet pour cela. En ce qui concerne spécifiquement le pain, essayez de manger moins de quatre tranches par jour car il contient plus de calories que les autres féculents.

Les pâtes sont une bonne option à indice glycémique élevé, mais vous n'avez pas besoin d'en faire trop Paul Smith / Médias immédiats

9. Buvez du café au hasard

Bien que la caféine ait un effet positif prouvé sur les performances, elle nécessite une gestion prudente. Il peut agir comme un stimulant intestinal et causer des problèmes d’estomac.

Calculez votre besoin exact en caféine et prenez-le avant la séance ; ses effets durent quelques heures. Essayez de vous entraîner et de vous détendre avec des boissons caféinées pendant quelques semaines avant une course clé pour augmenter ses effets lorsque vous en prenez le jour de la course.

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10. Manger trop de gras

Donner de la graisse corporelle le rend très heureux – il n’a pas à faire grand-chose d’autre que de la cacher dans des cellules graisseuses pour la stocker. La graisse est de l’argent facile pour votre corps. Cependant, il n’est pas si heureux de dépenser cet argent – le corps est assez réticent à le laisser partir.

Faites fondre un peu la pâte à tartiner ou le beurre avant de l’étaler pour qu’elle s’étale plus finement. Ne mangez du fromage à pâte dure qu’une ou deux fois par semaine et même alors seulement un petit morceau de la taille d’une boîte d’allumettes. Ne collez pas d’huile d’olive sur tout.

11. Mesurer l’IMC non gras

Le pourcentage de graisse est un meilleur indicateur de votre minceur que votre poids ou votre indice de masse corporelle. Mesurez votre graisse chaque semaine, lorsque vous êtes le plus hydraté, à l’aide d’un moniteur de composition corporelle (gardez à l’esprit qu’il faut plusieurs mois pour que le pourcentage de graisse montre un changement réaliste).

Les chiffres auxquels comparer les vôtres sont de 15 à 18 % pour l’homme moyen ou de 25 à 32 % pour une femme moyenne ; 8 % pour le coureur masculin bien entraîné ou 24 à 28 % pour une femme bien entraînée et 4 à 6 % pour un coureur masculin d’élite ou 15 à 24 % pour une athlète féminine d’élite.

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