11 exercices brûlant des calories qui vous garderont en forme tout l’hiver

La meilleure façon de s’améliorer est de continuer à rouler. Mais les cyclistes sérieux ne passent pas tout leur temps à s’entraîner sur le vélo, surtout pendant l’intersaison. C’est le moment où nous pouvons tous bénéficier du déclipsage et d’essayer d’autres exercices.

« Avouons-le, rouler trois à six jours par semaine pendant huit à dix mois peut devenir monotone, et à la fin d’une longue saison, l’esprit et le corps peuvent tous deux avoir besoin d’une pause », déclare Andrew Kalley, entraîneur USAT niveau II. , sept fois qualificatif pour le championnat du monde de triathlon de l’équipe américaine et maître entraîneur à Chelsea Piers à New York. “Changer les modalités peut donner à l’esprit et au corps le changement de rythme dont ils ont besoin, tout en vous assurant de ne pas perdre toute la forme physique que vous travaillez si dur pour développer pendant la saison.”

Parce que le cyclisme intègre à la fois le cardio et la force, si vous voulez être un cycliste fort, vous devez avoir une grande endurance cardiovasculaire et avoir une solide formation en musculation pour bien performer, explique Luke Lombardo, entraîneur d’endurance certifié et maître entraîneur chez Lagree Fitness à Santa Monique, Californie. L’intersaison consiste à maintenir votre forme physique afin de vous préparer pour la saison suivante.

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Musculation pour cyclistes

Pour ce faire, nous avons rassemblé certains des meilleurs exercices brûlant des calories qui feront battre votre cœur et amélioreront à la fois votre endurance aérobie et anaérobie.

(Remarque : les calories brûlées ici sont estimées pour une personne de 125 livres et une personne de 185 livres, selon les directives de la Harvard Medical School. Plus vous pesez, plus vous avez tendance à brûler de calories pour une tâche particulière, mais beaucoup de d’autres facteurs entrent également en jeu, donc ce n’est pas une science exacte, mais plutôt une ligne directrice générale.)

Meilleurs exercices de combustion des calories pour les cyclistes

Fonctionnement

Entraînement urbain

Brûlure de calories : 540 à 800 calories par heure (à un rythme de 11,5 min/mile)

“Contrairement au cyclisme, la course à pied renforce la densité osseuse”, explique Peter Park, CSCS, Ironman à 23 reprises et propriétaire de Platinum Fitness à Santa Barbara, en Californie. « De plus, c’est un excellent moyen de faire du travail aérobique bas de gamme. Il est important pour les cyclistes de créer le moteur aérobie bas de gamme pour performer dans des épreuves plus longues et plus rapides.

Jusqu’à la brûlure : Park recommande de courts sprints en côte de 7 à 10 secondes avec 30 secondes de récupération entre les deux. “Commencez par une série de 4, puis passez à 2 à 3 séries, une ou deux fois par semaine”, dit-il. Pour les coureurs de cyclocross, cet entraînement est un moyen idéal pour développer votre endurance à la course. Pour un défi supplémentaire, portez un haltère qui correspond au poids de votre vélo sur votre épaule pendant les sprints en côte.


Corde à sauter

Athlète féminine faisant de l'exercice avec une corde à sauter dans une salle de sport

Calories brûlées : 600-888 calories/heure

“La corde à sauter renforce les mollets, aide à la coordination et augmente la densité osseuse”, explique Park. Commencez lentement avec seulement quelques minutes à la fois, puis augmentez à partir de là.

Jusqu’à la brûlure : Au lieu de sauter pendant de longues périodes, Park conseille d’essayer de faire des rafales plus courtes, comme 30 secondes de sauts intenses suivis de 30 secondes de sauts faciles. “Cela augmentera votre rythme cardiaque et vous aidera à brûler davantage”, dit-il.


Escaliers de sprint

Femme qui court à l'étage

Calories brûlées : 639-946 calories/heure

“Les sprints d’escalier renforcent la force totale des jambes, augmentent la densité osseuse et aident à améliorer votre mécanique de course globale”, explique Park. Les escaliers de sprint seront très bénéfiques pour les coureurs de cyclocross qui doivent ensuite gravir des collines escarpées à mi-parcours.

Jusqu’à la brûlure : faites une rafale plus courte d’environ 7 secondes de travail suivie d’un repos, suggère Park. “Vous obtiendrez la force et la puissance, et récupérerez beaucoup plus rapidement que plus longtemps – pensez à plus de 30 secondes – de travail.”


Circuit Kettlebell

Deux femmes faisant de l'exercice avec des kettlebells au niveau du parking de la ville

Calories brûlées : 360-532 calories/heure

Les entraînements Kettlebell sont l’un des types d’exercices préférés de Park, mais la forme et la technique appropriées doivent d’abord et avant tout être apprises afin de prévenir les blessures. “Une fois que vous êtes compétent, les kettlebells renforcent la puissance, la force, la coordination et améliorent la forme aérobie”, dit-il.

Jusqu’à la brûlure : Essayez un circuit de fluide qui coule d’un mouvement à l’autre. “Gardez les répétitions nettes et puissantes”, insiste Park. “Si vous ne pouvez pas maintenir la forme, arrêtez-vous toujours et réinitialisez.”


Boxe

Boxer faisant de l'exercice avec un sac de frappe

Calories brûlées : 540-800 calories/heure

La boxe aide à augmenter considérablement l’endurance cardiovasculaire (ce qui est important pour les cyclistes), explique Lombardo. Vous bénéficierez également de vous concentrer sur la force et l’endurance du haut de votre corps, qui peuvent parfois être faibles chez les cyclistes.

Jusqu’à la brûlure : mélangez la durée de vos rondes, suggère Park. “Faites des rounds de 2 à 3 minutes avec des rounds puissants plus courts de 20 secondes à 1 minute”, dit-il.


HIIT

Exercices HIIT

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Le guide ultime du HIIT pour les cyclistes

Calories brûlées : 240-355 calories/30 minutes

Parfait pour l’intersaison, l’entraînement HIIT est l’un des meilleurs moyens de maintenir un travail haut de gamme que vous feriez normalement sur le vélo pendant la saison, explique Park.

Jusqu’à la combustion : le timing change tout. “Mélangez les temps, en faisant parfois des rafales courtes et puissantes de 5 à 7 secondes d’effort total, entrelacées avec des rafales plus longues de 1 à 2 minutes”, explique Park. “Cela permet au corps de deviner et de travailler.”


Aviron

Homme exerçant au rameur dans la salle de gym

Calories brûlées : 420-622 calories/heure (à un rythme modéré)

Le coup d’aviron lui-même vous oblige à travailler vos muscles de traction que les cyclistes n’obtiennent pas sur le vélo, explique Park. “Dans l’ensemble, cet exercice peut vous aider à maintenir une meilleure posture”, dit-il.

Jusqu’à la brûlure : considérez-le comme des sprints de ligne par rapport à des segments plus longs et plus cohérents. “Mélangez de courtes rafales puissantes de 7 à 10 secondes et des rondes aérobies plus longues et plus basses”, explique Park.


Cordes de combat

Personnes de remise en forme travaillant avec des cordes de combat

Calories brûlées : 285-421 calories/heure

Les cordes de combat combinent force et endurance en un seul exercice. “Si elles sont faites correctement, les cordes de combat aident à développer une bonne posture et elles font travailler les muscles de traction très négligés des cyclistes”, explique Park.

Jusqu’à la brûlure: “J’aime garder ces 30 secondes et moins dans les circuits”, déclare Park. “La plupart des gens perdent la forme après 30 secondes d’effort, alors allez-y, arrêtez-vous, reposez-vous, réinitialisez, puis recommencez.”


Elliptique

Jeune femme sur vélo elliptique

Calories brûlées : 540-800 calories/heure

“L’elliptique est une excellente alternative si un cycliste est blessé et ne peut pas rouler”, explique Park. “L’exercice améliore la posture s’il est fait correctement, et est un mouvement similaire au cyclisme, donc il se traduit bien.”

Jusqu’à la brûlure : Comme vous le feriez sur un vélo, effectuez des intervalles. Une seule structure pour essayer un rapport 2:1 de travail et de récupération. Après un échauffement, allez fort pendant 2 minutes puis récupérez pendant 1 minute. Répéter. Cela peut être augmenté (4 minutes d’effort intense avec 2 minutes de récupération) ou réduit (1 minute d’effort total, 30 secondes de récupération).


Natation

Nageur masculin sur le bord de la piscine, vue arrière

Calories brûlées : 600-888 (nager vigoureusement)

“Non seulement la natation fait travailler tout le corps, mais c’est aussi un moyen à faible impact d’obtenir une bonne dose de force et un travail de force intrinsèque profond”, explique Lombardo. Si vous avez affaire à une blessure, la piscine est l’un des meilleurs endroits pour se rééduquer sans perdre votre forme cardio.

Jusqu’à la brûlure : au lieu d’utiliser la natation pour le cardio à l’état d’équilibre, essayez un entraînement par intervalles. “Faites des répétitions de 100 à 200 mètres avec 30 à 60 secondes de récupération entre les deux”, suggère Lombardo.


Ski Erg

exercices de combustion des calories

Calories brûlées : 285-422 calories/30 minutes

Cette machine utilise toute la chaîne musculaire postérieure, demande de la coordination et force la liaison de tout le corps », explique Park. “C’est l’une de mes formes préférées d’exercice cardio.”

Jusqu’à la brûlure : faites des efforts courts de 80 à 100 mètres, mélangés à des segments aérobiques plus longs, suggère Park.

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