11 façons de dormir plus intelligemment pour améliorer votre conduite

Ces informations sont extraites du nouveau livre Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success. Vous y trouverez un aperçu amusant et divertissant de l’impact du sommeil sur votre corps, votre cerveau et vos performances, ainsi que les outils du monde réel pour vous aider à recharger votre vie en révolutionnant votre sommeil.

Le vélo et le sommeil vont de pair comme le beurre de cacahuète et la gelée. Cela peut surprendre, mais vous ne vous mettez pas en forme pendant que vous faites de l’exercice. Vous déchirez littéralement votre corps pendant que vous vous entraînez, créant des milliers de minuscules micro-déchirures dans vos fibres musculaires. Puis une fois que vous êtes endormi, la transformation commence. Votre corps libère de grandes quantités d’hormones bénéfiques et déclenche des programmes de réparation pour vous construire mieux qu’avant. Vous vous exposez à un facteur de stress sain important avec une séance d’entraînement, mais vous n’obtenez la pleine récompense que si vous vous reposez et récupérez correctement.

C’est pourquoi il est important que vous obteniez un sommeil de qualité afin de tirer le meilleur parti de l’exercice. Voici 10 façons de dormir pour mieux rouler :

Connaître la valeur du sommeil
Beaucoup de gens négligent de dormir suffisamment parce qu’ils ne comprennent pas vraiment les avantages qu’ils en retirent. Un sommeil de haute qualité renforce votre système immunitaire, équilibre vos hormones, stimule votre métabolisme, augmente votre énergie physique et améliore le fonctionnement de votre cerveau.

Obtenez plus de soleil pendant la journée
La lumière signale à votre hypothalamus et aux organes et glandes correspondants d’être vigilant et de “se réveiller”. Cela incite votre corps à produire des niveaux optimaux d’hormones diurnes et de neurotransmetteurs pour réguler votre horloge biologique. L’horloge biologique réagit le plus à la lumière du soleil tôt le matin, entre 6 h et 8 h 30.

Évitez les écrans avant le coucher
Les ordinateurs, les iPad, les téléviseurs et les smartphones émettent un spectre de lumière bleue qui aspire le sommeil et qui peut vous causer de gros problèmes de repos. La lumière bleue artificielle émise par les écrans électroniques incite votre corps à produire plus d’hormones diurnes (comme le cortisol) et désoriente la préparation naturelle de votre corps au sommeil. Au lieu d’utiliser vos appareils avant de vous coucher, essayez de lire un livre ou d’écrire dans un journal.

Avoir un couvre-feu de caféine
La caféine est un puissant stimulant du système nerveux. Si votre système nerveux est illuminé comme un arbre de Noël, vous pouvez oublier d’avoir un sommeil de qualité. Essayez de fixer un couvre-feu incassable pour vous assurer que votre corps a le temps d’en éliminer la majorité de votre système. Pour la plupart des gens, ce sera généralement avant 14 heures, mais vous pouvez le faire plus tôt, si vous êtes sensible.

Soit cool
Ce qu’on appelle la « thermorégulation » influence fortement les cycles de sommeil de votre corps. Des études ont montré que la température ambiante optimale pour dormir est vraiment assez fraîche, autour de 60 à 68 degrés Fahrenheit. Tout ce qui est trop au-dessus ou en dessous de cette plage entraînera probablement des difficultés à dormir. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de prendre un bain chaud une heure et demie à deux heures avant de vous coucher. Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’augmentation mineure de la température centrale du bain diminuera en conséquence et se stabilisera un peu plus fraîche au moment où vous vous coucherez.

Se coucher au bon moment
Vous pouvez obtenir des avantages amplifiés de la fermeture des yeux en dormant aux bonnes heures. Il a été démontré que les êtres humains obtiennent les sécrétions hormonales et la récupération les plus bénéfiques en dormant entre 22 heures et 2 heures du matin. Si vous ne vous sentez pas bien reposé au réveil malgré huit heures de sommeil, essayez de dormir pendant ces heures critiques.

Consommez plus de bons nutriments pour le sommeil
Les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact considérable sur la qualité du repos que vous obtenez. donc si vous voulez changer votre sommeil, changez votre alimentation. Certaines des choses cliniquement prouvées pour endommager ou désorienter votre microbiote intestinal incluent : les produits chimiques agricoles, les aliments transformés, trop d’antibiotiques, les additifs alimentaires chimiques et l’eau chlorée. Certains des nutriments qui peuvent améliorer votre sommeil comprennent : le sélénium, la vitamine C, le tryptophane, le potassium, le calcium, la vitamine D, les oméga 3, la mélatonine, la vitamine B6, les probiotiques et les prébiotiques.

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Créer un sanctuaire du sommeil
Si obtenir un sommeil rajeunissant est une priorité pour vous, vous devez prendre certaines mesures essentielles pour le traiter comme tel. La chambre devrait être pour deux choses, principalement. (L’un d’eux est le sommeil.) Les humains sont des créatures d’habitude et d’habitat. Notre cerveau est toujours à la recherche de modèles afin de pouvoir automatiser le comportement en fonction de notre environnement. Si vous dormez dans votre chambre et que vous n’y travaillez pas ou ne regardez pas la télévision, votre cerveau s’attendra à dormir lorsque vous y entrerez.

Avoir un grand “o”
C’est l’autre chose principale pour laquelle la chambre doit être utilisée (comme si vous ne le saviez pas). Avoir un orgasme peut être comme un sédatif complet pour la plupart des gens, car votre corps libère un cocktail de produits chimiques, notamment de l’ocytocine, de la sérotonine, de la noradrénaline, de la vasopressine et de la prolactine, une hormone hypophysaire. Il peut également renforcer votre système immunitaire, combattre la dépression et vous aider à vivre plus longtemps. Alors soyez responsable, amusez-vous et profitez des avantages que le grand « o » peut avoir dans votre vie.

Obtenez-le noirci
C’est un fait bien établi que nous dormons mieux dans un environnement sombre, mais tant de gens n’en profitent pas pleinement. Avoir des sources lumineuses de tout type dans votre chambre peut perturber votre rythme de sommeil. En fait, votre peau possède des récepteurs capables de capter la lumière. Bloquez également la lumière de l’extérieur et la lumière bleue des appareils électroniques à l’intérieur de votre chambre. Utilisez des rideaux occultants si nécessaire – de cette façon, vous pouvez éviter de déclencher une suppression de la mélatonine provenant de la lumière intérieure ou extérieure.

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Entraînez-vous dur (mais intelligemment)
Ce n’est pas seulement quand vous roulez, mais comment vous récupérez lorsque l’exercice est terminé. Il existe quelques principes pour optimiser votre sommeil (et vos résultats d’exercice). Tout d’abord, choisissez le bon moment : les entraînements du matin sont idéaux si vous voulez obtenir le meilleur sommeil possible la nuit. Cela peut être contre-intuitif pour les personnes qui pensent pouvoir s’endormir plus rapidement après un entraînement difficile, mais rouler le soir augmente considérablement la température corporelle centrale, et cela peut prendre de quatre à six heures pour qu’elle redescende. Cela peut vous empêcher d’obtenir le meilleur sommeil possible. Mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter si vous choisissez de vous entraîner plus tard dans la journée. Il a été constaté que lorsque votre température centrale baisse après l’exercice, elle descend en fait un peu plus bas qu’elle ne le ferait normalement. Si vous deviez choisir une heure, le matin est le meilleur quand il s’agit de dormir, le début de soirée peut apporter certains avantages, et le smack-dab dans l’après-midi ne présente que peu ou pas d’avantages en ce qui concerne les avantages flagrants du sommeil.

De plus, pour obtenir la meilleure réponse hormonale, vous devez soulever des poids lourds. Cela incitera votre corps à sécréter plus d’hormones anabolisantes qui vous permettront de vous sentir mieux, d’avoir une meilleure apparence et de mieux dormir. Vos gènes s’attendent à ce que vous viviez des choses lourdes, et lorsque vous le faites, votre corps change en conséquence, y compris la perte de graisse corporelle, l’amélioration des biomarqueurs de santé et, plus important encore, le sommeil dont vous avez besoin. Assurez-vous de soulever des poids au moins deux jours par semaine.

Pour plus de façons d’obtenir un meilleur repos, consultez Sleep Smarter.

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