11 postures de yoga essentielles que les cyclistes devraient faire régulièrement

En tant que cyclistes, nous recherchons plus d’endurance, de vitesse et de puissance. Mais ce que nous avons tendance à négliger : la force, la mobilité et les pratiques de respiration profonde. C’est là qu’intervient le yoga pour cyclistes.

De nombreux types de flux de yoga impliquent une séquence de postures, votre respiration reliant ces postures pour en faire une puissante pratique corps-esprit. Grâce à une respiration profonde et fluide, nous pouvons prendre le contrôle de notre jeu mental, de nos efforts et de notre fréquence cardiaque, ce qui nous aide à mieux performer sur le vélo.

Ainsi, bien qu’il existe de nombreuses postures qui étirent des muscles spécifiques que vous travaillez sur le vélo, l’entraînement et la connexion à la respiration sont essentiels à votre pratique.

Comme pour tout ce que vous voulez maîtriser, vous ne pouvez obtenir les résultats souhaités du yoga que par une pratique régulière. Pour la plupart des cyclistes, un cours de yoga d’une heure n’est peut-être pas un engagement quotidien réaliste.

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Mais il existe une séquence simple qui prend très peu de temps et que vous pouvez facilement répéter régulièrement. Communément appelée salutation au soleil, cette séquence est fondamentale pour toutes les branches (ou styles) de yoga car elle représente l’ouverture de base de tout le corps.


Comment utiliser cette liste : Suivez la salutation au soleil, démontrée par Yanik Faylayev, instructeur de yoga certifié pour apprendre la bonne forme. Vous aurez besoin d’un tapis de yoga.

Si vous débutez dans le yoga, il est préférable de vous concentrer d’abord sur un bon alignement, puis d’affiner la forme et la respiration dans cette séquence avant d’ajouter d’autres postures. Répéter la séquence seulement cinq fois par jour aura un impact sur votre conscience du contrôle de la respiration, de l’alignement de la colonne vertébrale et de la conscience musculaire, qui sont tous transférés à votre coup de pédale. Construire jusqu’à 10 fois par jour. Cette séquence peut être effectuée avant ou après les sorties (ou les deux !) pour maximiser les avantages.


Salutation au soleil

Surya Namaskar

Commencez debout en haut du tapis avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les yeux fermés, la main en prière dans le cœur. Inspirez profondément en aspirant l’air uniformément par le nez et la bouche, permettant au diaphragme de se dilater au fur et à mesure que les poumons se remplissent. Considérez chaque inspiration comme un remplissage de votre ventre et expirez.

Avec les pieds fermement appuyés sur le tapis, soulevez du haut de la tête pendant que vous inspirez. Faites une pause en retenant légèrement votre souffle, puis commencez à contracter les abdominaux pour initier l’expiration. Faites correspondre la longueur de l’expiration à l’inspiration. Prenez quelques respirations pour donner le rythme, comme un métronome.

Une fois que votre respiration est « réglée », à la prochaine inspiration, envoyez les mains au-dessus de la tête. Ouvrez les yeux, laissez le regard suivre le bout des doigts, étirez-vous droit avec les pieds au sol. Lorsque vous expirez, tirez doucement les omoplates vers l’arrière et vers le bas, en éloignant légèrement les épaules des oreilles. Gardez la respiration régulière et maintenez la position pendant deux autres respirations, en répétant ce soulèvement et relâchement actifs à chaque inspiration et expiration.

À l’expiration suivante, tirez les mains au-delà du centre du cœur et pliez les hanches pour atteindre le sol. Lorsque vous entrez dans le pli vers l’avant, soyez conscient de la longueur de votre colonne vertébrale. Plutôt que de plier et de courber la colonne vertébrale, pliez les genoux pour permettre à la poitrine de se rapprocher des genoux et des mains au sol. Maintenez la position pendant cinq respirations en relâchant la tête et les épaules à chaque expiration et en soulevant légèrement les hanches à chaque inspiration.

À la prochaine inspiration, soulevez par le haut de la tête pour regarder vers l’avant avec le dos plat et le bout des doigts vers le sol. Tenez pendant deux respirations. À l’expiration, revenez au pli avant. Laissez votre tête pendre entre les bras. Tenez pendant deux respirations. Expirez en pliant les genoux pour appuyer fermement les mains dans le tapis à la largeur des épaules avec les doigts écartés. Pendant que vous inspirez, remettez les pieds sur la planche haute. Regardez vers l’avant avec les épaules alignées sur les poignets pour créer une ligne droite de la tête aux talons. Tenez pendant cinq respirations. Votre cœur devrait faire le travail pendant que vous respirez.

En gardant les coudes près du corps, expirez en pliant les coudes pour abaisser le corps sur le tapis. Dépliez les orteils pour laisser le dessus des pieds appuyer sur le sol. Pendant que vous inspirez, soulevez par le haut de la tête, regardez devant vous et tirez les omoplates vers l’arrière pour entrer dans le cobra ou le chien tourné vers le haut avec les bras tendus. Tenez activement pendant cinq respirations.

Relâchez les épaules et la tête, puis rentrez les orteils en expirant, en soulevant les hanches vers le haut et vers l’arrière en chien orienté vers le bas. En gardant les talons au-dessus du tapis et de la longueur dans la colonne vertébrale, laissez la tête tomber entre les bras, en sentant la longueur des hanches jusqu’au cou. Regarder entre les chevilles pour sentir l’étirement à l’arrière du cou. Laissez les genoux légèrement pliés pour permettre au dos d’être long. Tenez pendant cinq respirations. Si nécessaire, vous pouvez pédaler lentement sur les jambes pour étirer le bas du dos, les hanches et les ischio-jambiers en alternant les talons appuyés au sol.

Inspirez, marchez les pieds vers l’avant pour vous aligner juste derrière les mains pour revenir au pli vers l’avant. Pendant que vous maintenez la position pendant cinq respirations, relâchez lentement la tête et les épaules à chaque expiration. Soulevez les hanches en étirant l’arrière des jambes à chaque inspiration pour approfondir lentement et doucement le pli vers l’avant.

Inspirez, en amenant les mains au cœur, puis en envoyant le bout des doigts au-dessus de la tête, en vous tenant droit et en regardant vers le haut. Tenez pendant deux respirations. Expirez en ramenant les mains vers le centre du cœur, impatient de terminer la salutation au soleil. Répétez et gardez une respiration régulière et fluide. En engageant la respiration pour activer les muscles à chaque mouvement, vous approfondissez les étirements à chaque répétition.


Plus de poses de yoga pour compléter le cyclisme

Pratiquer le yoga après une course peut également être bénéfique pour la récupération, car la fréquence cardiaque diminue, le corps se détend et permet une meilleure circulation sanguine. Ces poses ont été spécifiquement sélectionnées par Faylayev pour répondre aux muscles que nous utilisons lorsque nous faisons du vélo.

Chat-vache

Marjaryasana-Bitilasana

Commencez sur les mains et les genoux avec les poignets directement sous les épaules et les genoux à la largeur des hanches et directement sous les hanches. Déplacez-vous dans la posture de la vache en inspirant pendant que vous vous cambrez en arrière et que vous baissez le ventre vers le tapis. Soulevez le menton pour regarder vers le plafond. Écartez largement les omoplates et éloignez les épaules des oreilles. Expirez, pour passer à la pose du chat en arrondissant le dos et en tirant le ventre vers la colonne vertébrale. Relâchez le haut de la tête vers le sol. Répétez avec le souffle.


Posture du pont

Setu Bandha Sarvangasana

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds au sol. Étendez les bras le long des côtés. Appuyez fermement les pieds et les bras sur le sol. Expirez en levant les hanches vers le plafond. Rouler les épaules vers l’arrière et vers le bas. Appuyez uniformément sur le poids dans les quatre coins des deux pieds. Tenez pendant une respiration. Expirez en ramenant lentement la colonne vertébrale vers le tapis, vertèbre par vertèbre.


Chien orienté vers le bas à torsion de la fente basse

Adho Mukha Svanasana à Parivrtta Sanchalasana

Commencez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules et le tronc engagé. À l’expiration, envoyez les hanches vers le haut et vers l’arrière pour entrer dans le chien orienté vers le bas. Pliez légèrement les genoux pour tirer la poitrine vers les cuisses. Respirer. À l’expiration, placez le pied droit entre les mains pour entrer dans une fente basse avec le genou et la cheville pliés à 90 degrés. À l’expiration suivante, tournez-vous vers la droite en tendant le bras gauche vers le haut. Avec le souffle, inversez le mouvement pour revenir au chien tête en bas. Répétez de l’autre côté.


Croissant de Lune à Demi Front Split

Anjaneyasana à Ardha Hanumanasana

Du chien orienté vers le bas, entrez dans une fente basse avec le genou droit en avant et la jambe gauche tendue derrière vous. À l’inspiration, envoyez les hanches vers l’avant tout en levant les mains au-dessus de votre tête. À l’expiration, ramenez les mains vers le bas pour encadrer le pied droit, puis renvoyez les hanches tout en redressant la jambe droite. Avec le souffle, répétez de l’autre côté.


Planche d’avant-bras au Sphynx

Phalakasana à Salamba Bhujangasana

Commencez par une planche sur les avant-bras, les avant-bras parallèles les uns aux autres et à plat sur le tapis, les coudes directement sous les épaules et le tronc engagé de sorte que le corps forme une ligne droite des talons aux épaules. Inspirez en laissant tomber les hanches sur le tapis, en dégageant les orteils et en vous penchant en arrière en cambrant la colonne vertébrale et en laissant le haut de la tête pointer vers l’arrière. Maintenez la position autant de respirations que vous le souhaitez.


Torsion de fente basse à quadruple étirement

Parivrtta Sanchalasana à Utthan Pristhasana

Commencez par une fente basse avec la jambe droite en avant et le genou plié à 90 degrés, la jambe gauche tendue derrière vous et les mains encadrant le pied droit. Inspirez, placez fermement la main gauche sur le tapis et, à l’expiration, tournez-vous vers la droite en tendant la main droite derrière vous. Si possible, pliez la jambe gauche pour saisir le pied gauche avec la main droite pour un étirement quad. Faites pivoter le haut du corps et dirigez-vous vers le plafond si vous en avez la possibilité. Revenez à la position de départ et avec le souffle. Répétez de l’autre côté.


Étirement de la fente à la pyramide

Utthita Ashwa Sanchalanasana à Parsvottanasana

Commencez en fente avec la jambe droite en avant, le genou et la cheville pliés à 90 degrés et la main encadrant le pied droit. Inspirez, puis expirez, redressez la jambe droite et envoyez les hanches vers le haut et vers l’arrière pour arriver à la posture de la pyramide. Raccourcissez la position en déplaçant la jambe gauche vers l’avant si nécessaire. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis répétez sur l’autre jambe.


De la planche au squat profond

De Kumbhakasana à Malasana

Commencez par une pose de planche avec les mains directement sous les épaules et le tronc engagé afin que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Inspirez, puis à l’expiration, placez le pied droit à l’extérieur de la main droite, puis le pied gauche à l’extérieur de la main gauche et baissez les hanches pour entrer en position de squat profond. Soulevez la poitrine et essayez de garder les talons plantés sur le sol pendant que vous dessinez les mains pour prier sur la poitrine. Maintenez quelques respirations.


Posture du pigeon assis

Eka Pada Rajakapotasana assis

Commencez assis avec les mains placées sur le tapis juste derrière les hanches et les jambes devant vous. Croisez la cheville gauche sur la jambe droite au-dessus du genou. Inspirez et à l’expiration, pliez la jambe droite et placez le pied droit sur le sol de sorte que le genou droit envoie le tibia gauche vers la poitrine. Gardez la poitrine levée et le dos long. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis répétez de l’autre côté.


Posture du papillon

Baddha Konasana

Commencez assis avec la poitrine levée et le dos long. À l’expiration, pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds pour qu’elle se touche. Laissez la gravité tirer doucement les genoux vers le bas, ne les forcez pas. Maintenez quelques respirations. C’est peut-être aussi loin que vous pouvez aller, mais si vous avez plus de flexibilité, pliez-vous vers l’avant pour ramener la poitrine vers le sol ou le front vers les pieds. Maintenez la position pendant quelques respirations, en vous relaxant dans la pose.

Images : Julia Hembree Smith


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