12 exercices de rouleaux en mousse pour chaque muscle du cyclisme

Comme une chaîne de bicyclette qui a subi quelques milliers de révolutions dans les éléments, vos muscles de cyclistes qui travaillent dur peuvent s’encrasser un peu avec le temps, développant de petites adhérences qui vous rendent raides et douloureux. Cette étanchéité peut limiter l’amplitude des mouvements et la puissance. Bien sûr, un massothérapeute peut les résoudre, mais la plupart d’entre nous ne peuvent pas jeter l’argent pour un soigneur résidant. C’est là qu’un rouleau en mousse pratique entre en jeu.

Bien qu’il ne puisse pas remplacer un ensemble qualifié de mains thérapeutiques, le roulement de mousse peut aider à réchauffer, étirer et fournir une libération myofasciale – brisant les adhérences et le tissu cicatriciel dans le muscle et le fascia qui le recouvre – pour prévenir et soulager les douleurs musculaires, dit Scott Levin , MD, spécialiste en médecine sportive chez Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine à New York. «Le roulement à la mousse est un moyen pratique et efficace de se concentrer sur les points chauds et de les résoudre à votre niveau de confort», dit-il.

Mais lorsque vous savez comment rouler correctement en mousse, vous fournissez non seulement à votre corps une forme simple d’auto-massage pour apaiser les muscles endoloris, mais vous améliorez également la circulation, accélérez la récupération et vous vous sentez mieux dans l’ensemble lors de votre prochaine séance d’entraînement. .

La routine de la vidéo ci-dessus est conçue pour vous soulager après une longue journée à vélo. Il touche tous vos principaux muscles de pédalage et de soutien du cyclisme, y compris les quadriceps, l’intérieur des cuisses et le dos, que de nombreux cyclistes ignorent. (Ne soyez pas surpris si chaque point est plus tendre que prévu.) Chaque mouvement est démontré par Charlee Atkins, entraîneur certifié, afin que vous puissiez apprendre la bonne technique et des modifications uniques.

Comment utiliser cette liste : Faites rouler chaque partie du corps sur le rouleau en mousse cinq à 10 fois. Si un endroit est très sensible, essayez ceci : commencez en dessous de la zone, travaillez jusqu’à lui et maintenez doucement pendant quelques secondes. Déplacez le poids d’un côté à l’autre et d’avant en arrière, puis roulez-le jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Utilisez un toucher doux tout au long. Ce devrait être un «bon» inconfort, pas une séance de grimace et de fracassement angoissante. Et vous ne devriez jamais être meurtri par la suite. Suivez la vidéo ci-dessus ou trouvez des descriptions plus détaillées ci-dessous.

4 rouleaux en mousse que nous aimons

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Idéal pour les voyages

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Idéal pour la chaleur

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Idéal pour les points douloureux

1. Veau (Gastrocnemius et Soleus)

Commencez assis avec la cheville droite croisée sur la gauche et le rouleau en mousse sous la cheville gauche. Soulevez les hanches pour rouler lentement de haut en bas sur le mollet quatre fois, puis faites pivoter la jambe gauche vers la gauche et la droite deux fois avec le rouleau sous le milieu de votre mollet. Répétez sur la jambe droite.

2. Tibia (Tibial antérieur)

Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches avec le rouleau placé sous le genou gauche. Rouler de haut en bas le tibia gauche quatre fois, puis pivoter les hanches vers la droite et la gauche deux fois. Répétez sur la jambe droite.

3. Cuisse (Quadriceps)

Commencez par une planche sur l’avant-bras avec un rouleau placé sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Roulez de haut en bas les quadriceps quatre fois, puis arrêtez-vous à mi-chemin et pliez le genou gauche deux fois. Répétez sur la jambe droite.

4. Intérieur de la cuisse (adducteurs)

À partir d’une position de planche sur l’avant-bras, faites pivoter la jambe gauche vers l’extérieur et placez le rouleau perpendiculairement à la cuisse juste en dessous du pli de la hanche. Déplacez le poids pour rouler d’avant en arrière sur l’intérieur de la cuisse quatre fois, puis tirez le genou gauche vers l’épaule gauche deux fois. Répétez sur la jambe droite.

5. Bande IT (bande iliotibiale)

Allongez-vous sur le côté gauche avec un rouleau placé le long de l’extérieur de la cuisse gauche. Croisez la jambe droite sur la gauche et soutenez le haut du corps sur l’avant-bras gauche. Roulez quatre fois de haut en bas sur la partie externe de la cuisse entre la hanche et le genou, puis pliez le genou gauche deux fois. Répétez sur la jambe droite.

6. Ischio-jambiers (Biceps fémoral)

En position assise, placez le rouleau en mousse juste sous le fessier gauche et roulez quatre fois de haut en bas sur la partie supérieure des ischio-jambiers. Ensuite, avec le rouleau juste en dessous du fessier, déplacez-vous deux fois de gauche à droite pour un frottement croisé. Répétez sur la jambe droite.

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7. Hanche profonde (piriforme)

Asseyez-vous sur le rouleau en mousse avec le poids déplacé vers la gauche. Roulez le fessier gauche juste sous l’os de la hanche quatre fois, puis tirez le genou gauche vers la poitrine et étendez-le deux fois. Répétez sur la hanche droite.

8. Hanche externe (Tensor Fasciae Latae)

Allongez-vous sur le côté gauche avec le rouleau en mousse sous la hanche gauche, les pieds écartés et la main droite sur la hanche. Déplacez le poids d’avant en arrière d’un pouce ou deux quatre fois, puis faites rouler vos épaules vers l’avant et vers l’arrière deux fois. Répétez sur la hanche droite.

9. Bas du dos (fascia thoraco-lombaire)

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol avec le rouleau en mousse sous le bas du dos. Abaissez lentement les genoux vers la gauche, faites une pause, puis abaissez les genoux vers la droite. Répétez encore deux fois de chaque côté.

10. Haut et milieu du dos (colonne vertébrale thoracique)

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et placez le rouleau en mousse sous le milieu de votre dos. Placez les mains derrière la tête et roulez entre le milieu du dos et le haut de vos omoplates quatre fois, puis faites une pause et pivotez, en laissant tomber le coude vers la hanche deux fois de chaque côté.

11. Haut du dos externe (Latissimus Dorsi)

Allongez-vous sur le côté droit avec le bras droit étendu droit, le pouce pointant vers le haut, et placez le rouleau en mousse sous l’aisselle droite. Roulez vers le bas du lat (juste au-dessus de votre taille naturelle) et reculez quatre fois, puis faites pivoter la paume droite vers le haut et balayez le bras droit vers l’avant et vers l’arrière. Répétez sur le côté gauche.

12. Dos du bras (Triceps)

Allongez-vous face contre terre et placez le rouleau le long de l’arrière de votre bras droit juste au-dessus du coude. Roulez quatre fois sur le triceps, puis faites une pause et pliez deux fois le bras droit. Répétez sur le bras gauche.


Vidéo : Josh Wolff, David Monk ; Habillement : Vuori

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