26 stratégies pour devenir plus fort, plus rapide et plus en forme

Apprenez-en plus sur ces astuces et des tonnes d’autres conseils essentiels sur la façon de rouler plus vite, de devenir plus fort, de récupérer plus intelligemment, de perdre du poids et de faire passer votre conduite au niveau supérieur dans The BICYCLING Big Book of Training édité par Danielle Kosecki, 22 $.

Pédalez avec plus de puissance
Les chercheurs ont découvert qu’un seul mois d’entraînement pliométrique (exercices de saut) deux fois par semaine peut augmenter votre endurance de puissance de 17 %. Cela signifie que vous ferez des sprints plus longs et que vous gravirez des collines dans votre grand anneau. Essayez des sauts de squat deux fois par semaine : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Asseyez-vous dans un squat, en vous abaissant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Sautez de manière explosive et atteignez le plafond. Atterrissez doucement et descendez dans un autre squat. Faites deux séries de 10.

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Grimpez plus intelligemment : choisissez un équipement dans lequel vous pouvez tourner, pas écraser.

Grimpez plus intelligemment
Choisissez un équipement que vous pouvez faire tourner, pas écraser, car tout ce qui se trouve dans la zone escarpée vous expose au risque d’explosion.
Visualisez le pédalage sur toute la course plutôt que simplement de haut en bas. Efforcez-vous d’appliquer la puissance horizontalement à travers le bas et le haut du coup.
Lorsque vous n’êtes pas en selle, si vous sentez que votre corps s’agite trop, passez une vitesse plus fort. Si vous sentez que vous balancez excessivement votre vélo d’un côté à l’autre, changez de vitesse plus facilement.

Sprint en hiver
Essayez de ne pas passer trop de temps en selle pendant les mois froids au point d’être incendié en juin. Au lieu de cela, ajoutez des sprints puissants – des efforts totaux de 5 à 10 secondes – à votre conduite, explique Neal Henderson, fondateur d’APEX Coaching, basé à Boulder. “Vous ajouterez de la qualité pour compenser ce que vous ne faites pas en quantité, sans en faire trop.”

Restez pointu

N’entassez pas dans les miles la semaine avant un événement ou une course. Gardez vos trajets courts, afin que votre corps puisse être reposé et prêt.

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Évitez la zone morte : Variez votre entraînement pour réaliser des gains.

Évitez la zone morte
Cette condition, courante chez les cyclistes, est provoquée par un entraînement répété à une seule intensité modérément forte (la ligne orange dans l’exemple de droite). Cela afflige les passionnés qui poussent fort les pédales mais ne suivent pas de programme d’entraînement, ainsi que les coureurs amateurs qui ont la célèbre maxime du grand Eddy Merckx, “roulez beaucoup”, gravée de manière indélébile dans leur cerveau. Ceux qui souffrent de la maladie peuvent ne pas en être conscients. C’est parce que, au minimum, cela maintient la forme physique, dit Henderson. “Vous travaillez plutôt dur, mais vous ne faites pas grand-chose pour changer votre physiologie.” Pour que votre corps s’adapte et s’améliore, vous devez suivre un programme qui atteint les extrêmes, dit-il, en particulier le haut de gamme.

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Abandonnez les appareils : laissez vos appareils électroniques à la maison de temps en temps.

Abandonnez vos appareils
Débranchez de temps en temps. Des études montrent que l’effort perçu correspond parfaitement à la fréquence cardiaque. Pendant une semaine, roulez sans vous fier à votre cardiofréquencemètre et notez mentalement ce que vous ressentez. Plus tard, comparez vos observations avec les données réelles pour vous mettre au diapason de ce qui se passe à chaque niveau d’effort.

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Mangez à l’heure : Définissez des rappels pour ne pas oublier de manger et de boire lors de longs trajets.

Mangez sur l’horloge
Lors de longs trajets, il est facile de perdre de vue le temps qui s’est écoulé depuis la dernière fois que vous avez mangé ou bu. Une solution simple : définissez des rappels sur votre montre, votre téléphone ou votre ordinateur de vélo à intervalles réguliers. Par exemple, toutes les 10 à 15 minutes, buvez 4 à 6 onces d’eau ou de boisson pour sportifs ; et toutes les 15 à 20 minutes (après 45 minutes de conduite), consommez 7 à 10 grammes de glucides.

Un cas pour le temps de recharge
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que lorsque les cyclistes effectuaient une rotation de récupération de 15 minutes à 30% de leur VO2 maximum après un effort intense, ils étaient capables de performer presque aussi bien 24 heures plus tard sur un exercice intense identique. entraînement.

Gagnez de la vitesse gratuite
Ramenez vos fesses sur la selle et roulez avec vos mains dans les gouttes. (Si vous avez une barre plate, reculer et plier les coudes abaissera toujours votre profil, ce qui vous rendra plus aérodynamique.)
Dans les descentes, rentrez vos coudes et vos genoux vers votre vélo et baissez la tête autant que possible tout en gardant le contrôle.
Si vous n’avez besoin que d’une seule bouteille, placez-la dans la cage sur votre tube de selle, qui est légèrement plus aérodynamique, au lieu de sur votre tube diagonal.
Lorsque vous roulez avec des chaussures de ville, rentrez vos lacets à l’intérieur au lieu de les laisser flotter. Chaque milliseconde compte, n’est-ce pas ?

Plan de formation de dernière minute du siècle
Votre plan devait être à trois chiffres d’ici avril. Maintenant que 100 milles pour lesquels vous vous êtes inscrit il y a des années-lumière, il ne vous reste plus qu’un mois et que vous en avez à peine atteint 40. Suivez ce cours accéléré du siècle (uniquement si votre base de fitness comprend déjà quelques sorties par semaine), et vous soyez prêt à rouler.

Votre horaire :
Semaine 1 : 45 milles
Semaine 2 : 51 milles
Semaine 3 : 57 milles
Semaine 4 : 65 milles

Tirez pour 65

Les entraîneurs conseillent de faire un trajet de 75 milles avant votre siècle. Mais vous pouvez grincer avec un long trajet de 65 miles.

Un stable, une vitesse, un tour

Roulez trois ou quatre jours par semaine entre maintenant et l’événement : Roulez longtemps un jour et à un rythme rapide un autre, avec au moins un jour facile entre les deux. Lors de vos sorties rapides, essayez ceci : échauffez-vous pendant 20 minutes, roulez vite pendant 20 minutes, refroidissez pendant 20 minutes. Augmentez le kilométrage de vos sorties faciles d’un mile ou deux à mesure que vous progressez vers l’événement. Suivez notre plan de formation d’un siècle entier.

Chronométrez votre buzz

Il faut 60 minutes pour que la caféine agisse sur le corps. Buvez en conséquence.

Allez au lit déjà !

Lorsque vous dormez, votre corps produit des hormones essentielles à la récupération. Des recherches ont montré qu’obtenir seulement deux heures de sommeil de moins que la normale peut ralentir votre temps de réaction, un niveau de risque supplémentaire que vous ne voulez pas lorsque vous naviguez dans la circulation ou dans un peloton serré. C’est aussi un facteur de performance, explique Cheri Mahf, chercheuse sur le sommeil à l’Université de Stanford. En 2011, Mahf et ses collègues ont découvert que lorsque les athlètes qui dormaient de 6 à 8 heures par nuit visaient près de 10 heures, leur temps de réaction et leurs performances s’amélioraient.

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Get a Killer Jump : Entraînez-vous à démarrer debout dans une grande vitesse (53×19) pendant 20 à 30 coups de pédale.

Obtenez un saut tueur

Entraînez-vous aux départs debout : à l’aide d’un gros engrenage tel que 53×19, roulez à une vitesse lente, puis accélérez à 100 % d’effort aussi vite que possible pendant 20 à 30 coups de pédale. Commencez par trois ou quatre sprints et progressez jusqu’à six ou sept. Les trois premiers coups de pédale sont les plus importants ; c’est à ce moment que le message “sprint” est transféré de votre cerveau aux fibres musculaires. Effectuez le premier coup avec votre jambe dominante, en commençant par la pédale à deux heures.

Roulez avec

Le monde serait un meilleur endroit si nous avions tous le luxe d’un massage quotidien après le trajet. Avec un rouleau en mousse, vous pouvez à peu près faire le travail vous-même, moins la musique de la harpe. “Lorsque vous roulez un muscle d’avant en arrière sur le cylindre de mousse dense, les adhérences et le tissu cicatriciel se décomposent”, explique Scott Levin, MD, spécialiste en médecine sportive au Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine Group à New York. “Il réchauffe et étire également les muscles, augmente la circulation et prévient les douleurs.”

Connaissez votre RHR

C’est votre fréquence cardiaque au repos, prise le matin avant de vous lever, et c’est l’un des meilleurs moyens de surveiller le surentraînement. Si vos battements par minute sont supérieurs de 10 % à la normale, cela pourrait être un avertissement que vous devrez peut-être faire marche arrière et prendre une journée tranquille.

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Maintenez un poids sain à vélo : prenez un petit-déjeuner, pesez-vous, soyez constant et récompensez-vous.

Maintenir un poids santé à vélo
Prendre le petit déjeuner— Cela maintient votre énergie stable, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger plus tard dans la journée.
Pesez – La grande majorité des personnes qui restent minces montent sur une balance au moins une fois par semaine – ces chiffres concrets qui vous regardent sont tout simplement trop difficiles à ignorer.
Soyez cohérent – La plupart des gens qui gardent le poids le font en gardant le cap. Ils mangent bien la plupart du temps sans osciller entre privations et crises de boulimie.

Récompense toi
Vous donner des incitations stratégiques pour un comportement positif peut empêcher le retour en arrière. Choisissez des incitations saines, comme un nouveau maillot ou des gants, plutôt que des options malsaines comme, par exemple, un gâteau.

Fixer un objectif à chaque sortie, même si l’objectif est la récupération.

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Selon le journal Pain, les volontaires de l’étude ont signalé 79% de douleurs lombaires en moins trois mois après avoir suivi un cours de yoga hebdomadaire pendant 16 semaines.

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