3 astuces mentales pour mieux rouler

Les cyclistes parlent souvent d’avoir de « bonnes jambes » ou de « mauvaises jambes » pour décrire une course ou un trajet donné. Mais il est de plus en plus évident que le muscle entre nos oreilles détient autant, sinon plus, de pouvoir sur la façon dont nous allons tourner nos pédales. La recherche montre que lorsque votre tête est fatiguée, vos jambes le sont aussi. De même, lorsque votre cerveau s’active, vous pouvez aller plus loin que vos jambes pourraient vous le faire croire. Voici trois façons d’entraîner votre cerveau pour avoir de “bonnes jambes” à chaque sortie, ou du moins presque.

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La fatigue mentale rend l’effort physique plus difficile. Sans blague, non ? Mais la plupart d’entre nous ne réalisent toujours pas à quel point une journée éprouvante au travail peut nous ralentir sur le vélo. Quelques études récentes le mettent en perspective. Une de 2009 a révélé que les cyclistes pouvaient maintenir 80 % de leur puissance de pointe pendant 12 minutes et 34 secondes lors d’un test contre la montre lorsqu’ils étaient frais mentalement, mais pendant seulement 10 minutes et 40 secondes (soit une baisse de 16 %) lorsque leur cerveau était fatigué. Plus récemment, une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que les coureurs couraient considérablement plus lentement après avoir passé une série de tests mentalement éprouvants que lorsqu’ils se détendaient avec un film pendant la même durée. Bien sûr, la plupart d’entre nous ne sommes pas assis à regarder “La gueule de bois” dans nos journées de travail. Alors que faire?

Lorsque vous êtes mentalement fatigué, votre effort physique est plus difficile, explique l’auteur de l’étude Mitchell Smith de l’Université de technologie d’Australie à Sydney. “Tout ce qui réduit la perception de l’effort devrait combattre ces effets négatifs.”

S’il n’est pas trop tard dans la journée, un peu de java pourrait aider. La caféine stimule votre cerveau et aide à faire de l’exercice plus facilement. Personnellement, j’aime lancer l’une de mes listes de lecture iPod préférées, qui ressemble à un expresso audio et me donne de l’énergie presque instantanément. “Une autre stratégie simple est le discours intérieur positif”, explique Smith. Une étude de 2014 a révélé que les cyclistes rapportaient des niveaux d’effort perçu nettement inférieurs et pédalaient en moyenne deux minutes de plus lors d’un test d’endurance lorsqu’ils se donnaient simplement un petit discours d’encouragement. Vous vous sentez un peu traînant? Préparez vos morceaux Spotify préférés, attrapez peut-être un petit Joe et dites : « Vous avez ça.

Voyez-vous devenir plus fort

Lorsque vous commencez à rouler, vous faites de gros gains rapidement. Il en va de même pour la musculation et la plupart des exercices physiques. Ce n’est pas que vous développez des muscles ou que vous construisez de vastes lits capillaires du jour au lendemain ; c’est parce que vous faites des adaptations neuromusculaires assez rapidement. En termes simples : votre cerveau communique avec vos muscles de manière plus efficace et plus efficiente, ce qui améliore votre force et vos performances avant que vous ne développiez vraiment un muscle.

Il s’avère que vous n’avez même pas besoin de bouger ces muscles pour obtenir certains de ces avantages. C’est vrai. En utilisant simplement votre cerveau, vous pouvez améliorer vos capacités sur votre vélo. Prenons deux études comme preuve. Il y a quelques années, l’un d’entre eux a découvert que des volontaires qui imaginaient exercer leurs biceps cinq jours par semaine pendant 12 semaines amélioraient leur force de plus de 13%, bien qu’ils n’aient jamais réellement bougé un muscle, tandis que ceux qui ne faisaient aucun exercice imaginaire ne récoltaient aucun gain de force. . Une autre étude publiée le mois dernier dans le Journal of Neurophysiology a impliqué un groupe d’hommes et de femmes qui ont porté des plâtres au poignet pendant quatre semaines. On a dit à la moitié du groupe d’effectuer un entraînement de force imaginaire avec leurs poignets cinq jours par semaine, tandis que la moitié n’a rien fait de spécial. À la fin de l’étude, les visualiseurs ont perdu moitié moins de force que ceux qui étaient immobilisés et ne faisaient aucun exercice imaginaire.

Sean McCann, PhD, psychologue du sport au US Olympic Training Center, l’explique le mieux : “Lorsque vous visualisez une action, votre cerveau la cartographie dans votre corps afin que vos muscles soient prêts à fonctionner”, dit-il, notant qu’il a souvent les athlètes « s’entraînent » à travers les blessures en utilisant ce type de visualisation. Personnellement, j’utilise la visualisation pour inciter mes muscles à l’action avant toute tâche difficile. Avant de faire des tractions, par exemple, j’imagine mes dorsaux, mes biceps et mes deltoïdes s’allumer et tirer dans un exploit de force magnifiquement synchronisé. Avant les courses ou les entraînements intensifs, je m’imagine commencer fort, pédaler avec fluidité et sortir sans effort de la selle pour attaquer des pentes raides ou franchir des obstacles difficiles. Est-ce que tout cela me rend bionique ? Non. Mais je crois que cela m’aide à mieux rouler et à mieux courir.

Encouragez-vous

Une étude récente publiée dans Frontiers in Human Neuroscience a révélé que les cyclistes pédalaient de trois à cinq minutes de plus lorsque des messages subliminaux joyeux comme des visages souriants et des mots d’action positifs comme “Go” étaient affichés sur un écran dans le laboratoire que lorsque des visages tristes et des mots négatifs apparaissaient. .

En plus d’essayer de réussir cette astuce avec des lunettes Google (s’il vous plaît, ne le faites pas), il n’y a pas encore d’application réelle de cette recherche. Mais je crois que les messages non subliminaux aident aussi. Essayez de coller des phrases ou des photos de motivation sur votre tube supérieur. Au cours d’une longue course, je découpe le profil du parcours et je dessine des petites étoiles et des visages heureux et je note un ou deux mots d’encouragement pour moi-même à des moments clés du parcours. Je mentirais si je disais que ça m’a toujours rendu plus rapide ou plus fort. Mais cela me fait sourire, et cela ne manque jamais de rendre même les trajets les plus difficiles plus faciles.

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