3 choses que vous pouvez faire pour obtenir un meilleur entraînement de classe Spin

Si vous cherchez à amener votre souffrance à l’intérieur, mais que vous ne vous souciez pas de transpirer en solo sur l’entraîneur, vous aurez du mal à vous retrouver dans une ville sans cours de Spin.

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Rouler à l’intérieur sur un vélo Spin (ou dans certains cas, un entraîneur ou des rouleaux) dans un cadre de groupe est, à son meilleur, tout aussi motivant, social et spécifique aux compétences que n’importe quel entraînement en plein air avec des amis. Mais même si laisser une mare de sueur après l’entraînement sur le sol ou afficher des watts plus élevés que votre voisin semble signaler un travail bien fait, ce ne sont pas des signes fiables que vous obtenez un entraînement efficace pour vos objectifs de cyclisme individuels. Rejoindre le cours de cyclisme en salle adapté à vos besoins peut vous aider à améliorer certains aspects de la forme physique et de la technique de cyclisme dans un environnement encourageant.

Voici les trois choses que vous devez savoir pour vous assurer que vous vous retrouvez dans la meilleure classe pour vous et pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre prochaine séance d’entraînement en classe Spin.

1. Choisissez la bonne classe

Cours de cyclisme

La plupart des gymnases locaux proposent différents types de cours de Spin, dans lesquels vous trouverez tout, des entraînements chorégraphiés au « choix de l’instructeur », aux expériences interactives, en passant par l’aérobic glorifié sur un vélo. Il est important de savoir dans quoi vous vous embarquez avant de vous mettre en selle, sinon vous pourriez vous retrouver à faire des intervalles de sprint pendant une demi-heure lorsque vous devez faire des kilomètres de tempo pour un entraînement centenaire.

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La clé est de trouver un cours «structuré autour de ce que nous ferions en tant que cyclistes s’entraînant à l’extérieur», explique Lesley Tomlinson, une ancienne cycliste olympique qui a concouru pour le Canada et cofondatrice des studios TaG Cycling à Vancouver. Il y a quelques éléments de cours qui peuvent vous aider à déterminer si votre studio correspond à la facture : recherchez des cours qui incluent des exercices ciblant les compétences en vitesse des jambes, coup de pédale, accélération/décélération et escalade, pour n’en nommer que quelques-uns.

Ensuite, il est important que l’entraînement lui-même soit à certains égards spécifique, quantifiable et ne se limite pas à brûler des calories. Cela peut signifier n’importe quoi, d’une routine spécifiquement structurée, aux mesures sur votre vélo, aux pourcentages de fréquence cardiaque, aux entretiens de pré-entraînement et aux tests de fitness au début de votre entraînement. (Tous les nouveaux coureurs TaG effectuent un test de puissance aérobie maximale au cours de leur première semaine de conduite, et chaque classe utilise des pourcentages de ce nombre afin que chacun reçoive un entraînement sur mesure.)

Après un échauffement et des exercices, une bonne classe comportera un ensemble principal stimulant basé sur un seuil avec des instructions claires. Certains studios tels que TaG ont également une structure de cours hebdomadaire, avec des efforts plus longs le week-end et deux entraînements spécifiques par semaine axés sur une compétence.

Liste de contrôle d’entraînement :
• Structuré
• Déterminé
• Spécifique
• Quantifiable

2. Trouvez un excellent instructeur

Instructeur de conditionnement physique menant une classe sur des vélos d'exercice dans la salle de sport, vue arrière

Après les cours eux-mêmes, c’est qui les dirige. Le moniteur détient la clé de votre motivation et de la réussite de votre entraînement en vous aidant à aller plus loin et plus fort sans tomber dans de mauvaises habitudes. Dans cet esprit, essayez de rechercher des cours dirigés par des entraîneurs cyclistes certifiés ou des professionnels à l’écoute de la forme et de la stratégie d’entraînement.

“Il est important que l’instructeur comprenne que si, par exemple, vous allez très fort pendant quatre minutes, vous ne pouvez pas faire un sprint juste après”, explique Karen Mackin, une ancienne coureuse de vélo du Massachusetts qui a entraîné et enseigné. cours en salle depuis 15 ans.

Lorsque vous auditionnez des instructeurs, dit Mackin, écoutez s’ils communiquent d’une manière qui a du sens pour vous et s’ils sont très explicites et clairs lorsqu’ils définissent l’intensité.

“Beaucoup d’instructeurs diront simplement : ‘Maintenant, allez plus fort !’ Ce qui finit par se passer dans ces cours, c’est que les gens font leur propre truc », dit-elle. Si les vélos eux-mêmes ne fournissent pas de mesures spécifiques, recherchez une communication instructive et explicite, y compris des commentaires sur ce que vous ressentez qui s’appliquent à tout le monde dans la classe : « En ce moment, vous respirez très fort » ou « Cela devrait être difficile de entretenir une conversation. Ceux-ci indiquent que l’instructeur a une compréhension claire du taux d’effort perçu (ou RPE), une échelle commune utilisée pour mesurer l’intensité.

Au-delà de l’entraînement lui-même, demandez-vous : qu’est-ce qui est important pour vous chez un instructeur ? Vous vous entraînez pour quelque chose et cherchez quelqu’un qui peut vous aider à cibler vos entraînements pour atteindre vos objectifs ? Voulez-vous simplement faire des intervalles avec de la bonne musique ? À quel point leur connaissance de la forme et de la biomécanique vous importe-t-elle ? Ou peut-être recherchez-vous un enseignant positif et motivant qui vous donne envie de vous présenter et de faire le travail. Concentrez-vous sur vos priorités, puis recherchez quelqu’un qui correspond à ces critères.

Liste de contrôle de l’instructeur :
• Bien informé, déterminé
• Clair, instructif
• Accueillant, amical
• Motivant

3. Assurez-vous que l’équipement est composé

Action tournante

L’un des éléments clés d’une bonne expérience de cyclisme en salle est de rouler sur un vélo adapté. Certains studios et équipes de boutique proposent des cours où les cyclistes apportent leurs propres vélos et entraîneurs, ou utilisent des vélos personnels avec des Computrainers. Bien que très spécifique, et donc préférable pour certains cyclistes qui souhaitent s’entraîner sur leur propre vélo, le tracas supplémentaire de traîner du matériel peut dissuader de nombreux cyclistes d’y assister.

Pour ces cyclistes, les classes avec des vélos stationnaires réglables – les « vélos Spin » typiques – fonctionneront mieux, car ces vélos facilitent la conduite en intérieur tout en offrant de grands avantages pour la forme physique. Si vous assistez à des cours de groupe en salle qui utilisent des vélos Spin, vous devez vous assurer que plusieurs éléments du vélo sont réglables, pas seulement la tige de selle, afin de mieux reproduire l’ajustement de votre vélo personnel. Vous pouvez prendre les mesures de votre vélo chez vous, puis arriver au studio quelques minutes avant le cours pour essayer de les faire correspondre au mieux. Certains studios proposent également un service de montage pour vous aider à composer votre vélo.

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Pour les cyclistes qui aiment s’entraîner avec des données, suivre des cours avec des vélos de spin “intelligents” sera optimal. Les caractéristiques à rechercher incluent les wattmètres, qui mesurent votre production d’énergie en watts ; des ordinateurs de vélo intégrés, qui vous montrent à quelle vitesse et jusqu’où vous êtes allé ; et l’accessibilité Bluetooth ou ANT+ pour tout cela afin que vous puissiez télécharger vos données sur votre téléphone.

Si vous maintenez une qualité de conduite de type extérieur, donnez la priorité aux classes qui utilisent des vélos avec des moyeux à roue libre. Cela vous empêche non seulement de compter sur l’élan pour continuer à “avancer”, mais vous permet de vous reposer lorsque vous arrêtez de pédaler.

En plus des vélos eux-mêmes, d’autres considérations d’équipement peuvent inclure des éléments tels que les services fournis par le studio (pensez : atmosphère, douches, articles de toilette, ambiance générale), et assurez-vous que votre instructeur est en mesure de vous aider à configurer votre vélo : selle, type de pédale, et plus encore, avant de rouler. Si vous souhaitez vous connecter, assurez-vous de vérifier les cales dont vous avez besoin ou si vous préférez ne pas vous assurer que le studio dispose de pédales à cage. Cela garantit que vous serez à l’aise et moins sujet aux blessures, ce qui vous aidera à apprécier l’entraînement et vous rendra plus susceptible de vous y tenir.

Bien que cela ne soit pas important pour tout le monde, les équipements à service complet peuvent attirer les personnes qui souhaitent uniquement mettre de l’énergie dans le vélo. Chez TaG Cycling, par exemple, le personnel remplit les bouteilles d’eau et nettoie les vélos pour vous, et configure le vélo à l’avance. Certains studios comme Flywheel offrent de l’eau gratuite et des locations de chaussures si nécessaire.

Remarque complémentaire: bien que des entraîneurs comme Tomlinson et Mackin préfèrent l’accès aux wattmètres en raison de leur capacité à donner aux coureurs une meilleure idée de leur effort, Mackin dit que de nombreux instructeurs ne savent pas quoi faire avec les chiffres – ou tout simplement pas fonctionner en pensant à eux. Si vous vous trouvez dans une classe avec un instructeur qui ne donne pas de direction basée sur la puissance et que vous ne roulez pas normalement avec la puissance, la fréquence cardiaque ou le RPE peuvent être un substitut décent pour suivre votre intensité et voir si vous ‘ progresse avec le temps. Si vous vous entraînez avec des objectifs cyclistes spécifiques, un capteur de puissance est certainement utile.

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Liste de contrôle de l’équipement :
• Ajustable
• Aide à la mise en place
• Propre et en bon état de fonctionnement
• Option puissance/cadence/fréquence cardiaque

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