3 entraînements à intervalles pour l’hiver

Il y a beaucoup à aimer en hiver, mais la plupart d’entre nous réduisons notre conduite à mesure que la lumière du jour diminue, que les températures chutent et que notre motivation diminue. Qui peut nous en vouloir ? La sagesse conventionnelle dictait de longs et lents trajets pour construire une base pour la forme physique du printemps. Mais personne ne veut rouler toute la journée quand il fait assez froid pour geler votre chaîne. J’ai personnellement travaillé avec de nombreux cyclistes qui ont réduit leur volume d’entraînement de 50 à 60 % et ont tout de même réalisé des gains significatifs. Même les cyclistes occasionnels qui ne pédalent que quelques fois par semaine peuvent ressentir un coup de pouce en ajoutant des intervalles à leur routine.

Donc, que la lumière du jour limitée de l’hiver vous oblige à rouler moins souvent ou que vous souhaitiez minimiser le temps que vous passez dans les conditions arctiques, essayez ces trois entraînements puissants. Chacun maximise votre temps, que vous ayez 1, 1,5 ou 2 heures pour brûler (ils font également d’excellents entraînements en intérieur lorsque le temps vous oblige à utiliser votre entraîneur). Essayez d’intégrer une séance d’entraînement dans votre routine de conduite hebdomadaire, en alternant entre elles. Si vous avez le temps de faire trois entraînements intensifs par semaine, faites-les tous.

Décodeur

De nombreux entraînements cyclistes sont basés sur des intervalles, de courts épisodes de haute intensité qui durent de quelques secondes à plusieurs minutes. Il a été démontré qu’ils aident à améliorer l’endurance, la puissance et la vitesse en renforçant les muscles et en entraînant votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement. De nombreux intervalles utilisent un effort modérément dur, appelé tempo, comme ligne de base. Votre taux d’effort perçu (RPE) ressemblera à 7 sur 10 (10 étant un effort total). Le seuil est l’effort maximal que vous pouvez maintenir pendant environ 30 minutes. Votre RPE ressemblera à un 8,5 ou 9, à peine gérable. Votre VO2 max est la limite à laquelle vous pouvez traiter suffisamment d’oxygène pour alimenter vos muscles. La plupart des cyclistes peuvent maintenir leur VO2 max pendant quelques minutes au maximum ; sur l’échelle RPE, cela devrait ressembler à un 9,5 à 10.

Si vous avez 1 heure
Boostez vos efforts avec cette courte série d’intervalles qui augmentent l’intensité. Après vous être échauffé (voir “Un meilleur échauffement hivernal”), effectuez trois séries de ces blocs de 15 minutes, qui incluent une rotation facile de cinq minutes.

cette image n'est pas disponible

Si vous avez 1h30
Utilisez le temps supplémentaire pour cibler deux domaines clés : votre seuil lactique et votre VO2 max. Après l’échauffement, faites trois blocs de 18 minutes visant à élever votre seuil. Suivez-les avec deux séries d’intervalles de 9 minutes à haute intensité, qui incluent une récupération de quatre minutes, pour augmenter votre VO2 max.

cette image n'est pas disponible

Si vous avez 2 heures
Avec deux heures d’entraînement, vous pouvez passer plus de temps au seuil tout en travaillant pour augmenter la puissance de pointe en améliorant votre VO2 max. Après l’échauffement, développez votre effort en augmentant l’intensité, en effectuant quatre de ces blocs de 23 minutes, qui incluent une rotation de récupération de huit minutes.

cette image n'est pas disponible

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io