3 entraînements de cyclisme en salle qui sont tout sauf ennuyeux

Il y a de fortes chances que votre balade en intérieur typique se déroule comme suit : montez sur l’entraîneur, allumez Netflix pour vous gaver de votre émission préférée et combattez l’ennui de l’entraîneur tant que vous pouvez le supporter. Mais passer des heures sur l’entraîneur pendant l’hiver peut en fait être exagéré.

Les entraînements de cyclisme en salle peuvent en fait être plus difficiles que de rouler à l’extérieur, car vous combattez la résistance de l’entraîneur, explique l’entraîneur Andy Applegate, entraîneur de niveau professionnel chez Carmichael Training Systems. C’est pourquoi il recommande des efforts courts et durs. « Vous construirez votre système d’énergie aérobie en moins de temps », dit-il.

Ces entraînements de cyclisme en salle peuvent être effectués sur un vélo stationnaire ou sur un vélo d’intérieur. Mais avant d’en essayer un, vous voudrez vous assurer que vous êtes prêt à rouler à l’intérieur.

Choisissez votre entraîneur

Tout d’abord, soyez réaliste quant à votre budget. Si l’argent n’est pas un problème, Applegate recommande les rouleaux, qui simulent le mieux la conduite en extérieur. Sinon, optez pour un entraîneur de résistance. “Les entraîneurs fluides sont les plus fluides, mais ils sont plus chers que les magnétiques”, déclare Applegate. Vous pouvez également équiper votre espace d’un vélo stationnaire au lieu d’un entraîneur.

4 grands rouleaux et entraîneurs

Kreitler Alliage 4.5 Rouleaux

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Simples et durables, ces rouleaux traditionnels résisteront à l’épreuve du temps.

Rouleaux Inside Ride E-Motion

Rouleaux Inside Ride E-Motion 900,00 $ MAGASINER MAINTENANT

Ces rouleaux intelligents donnent du rock d’avant en arrière, vous permettant de pratiquer des sprints.

Home trainer intelligent Wahoo KICKR CORE

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Le petit frère du KICKR offre les mêmes fonctionnalités que nous aimons dans un format compact.

Entraîneur de vélo intelligent Kinetic Road Machine

Kinetic Road Machine Smart Bike Trainer 365,93 $ ACHETER MAINTENANT

Il s’agit d’un entraîneur fiable qui vous permet d’entrer dans le monde virtuel pour beaucoup moins que la plupart.

Ensuite, évaluez l’espace dont vous disposez à la maison – certains modèles d’entraînement et vélos ne se rangent pas facilement dans un placard. D’autres sont plus compacts ou se plient pour un rangement simple. Certains entraîneurs (y compris les entraîneurs de vent) sont extrêmement bruyants, alors essayez-le ou faites vos recherches avant d’acheter.

Configurez votre espace

entraînements de cyclisme en salle

Préparez-vous avec ces éléments essentiels :

1. Eau : Attendez-vous à boire plus que vous ne le feriez à l’extérieur.
2. Ventilateurs : Gardez votre corps (et votre pneu arrière) au frais.
3. Tapis en caoutchouc : vous transpirerez et votre entraîneur pourrait déraper lorsque vous martelez.
4. Serviette : placez-la sur le cadre et le guidon pour la protéger de l’humidité.
5. Livre ou Riser : Vous pouvez acheter des contremarches spécifiques au vélo pour niveler les roues, mais un livre épais fonctionne également.
6. Divertissement : Un téléviseur, un iPad, un téléphone ou un compagnon d’entraînement vous aidera à éviter l’ennui.

4 éléments essentiels du cyclisme en salle

Ventilateur sur pied oscillant de 16 po

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Housse anti-transpiration pour Smartphone

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Tapis de sol pour entraîneur de vélo d'intérieur

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JoeBlow Sport III

JoeBlow Sport III Topeak 59,95 $ MAGASINER MAINTENANT

Entraînements de cyclisme en salle

Applegate suggère de faire l’un des entraînements de cyclisme en salle ci-dessous deux fois par semaine ; choisissez-en un autre pour une troisième dure journée si vous ne pouvez pas sortir. Après trois semaines, essayez l’une des variantes les plus difficiles. Prévoyez une journée de repos, d’entraînement croisé ou de conduite facile entre les sessions. Chaque entraînement comprend un échauffement de 10 à 15 minutes et un temps de récupération de 10 minutes.

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Les 10 meilleurs entraîneurs de cyclisme en salle

Les entraînements ci-dessous ont été conçus pour un entraîneur de vélo d’intérieur, mais vous pouvez également les effectuer sur un vélo Spin standard. Ajustez simplement la résistance en conséquence.


Intervalles de vitesse

Cet entraînement améliorera votre puissance et votre vitesse et vous aidera à récupérer après des efforts répétés. Pour les intervalles de pédalage rapides, utilisez une vitesse facile et une cadence aussi élevée que possible, mais maintenez votre taux d’effort perçu (RPE) bas : 5 sur 10.
Durée totale : 47 à 59 minutes

entraînements de cyclisme en salle

Rendez-le plus difficile : ajoutez un intervalle marche/arrêt (30 secondes à 95 % d’effort avec 30 secondes de rotation facile) jusqu’à 20 intervalles au total.

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Rafales d’escalade

Cet entraînement est conçu pour vous aider à réagir aux attaques sur les collines. Simulez une côte en soulevant la roue avant du vélo ou en ajoutant de la résistance. Tenez-vous debout et attaquez pendant les intervalles de 15 secondes. Un taux d’effort perçu (RPE) de 8 ou niveau 8 correspond à environ 90 à 100 % de la puissance seuil, et un RPE 10 ou niveau 10 correspond à 115 % du seuil.
Durée totale : 83 à 88 minutes

entraînements de cyclisme en salle

Rendez-le plus difficile : l’entraînement principal dure 3 x 10 minutes (au total) avec des intervalles de 15 secondes et des intervalles d’attaque toutes les 2 minutes. Pour un défi, essayez 2 x 15 minutes au total avec 10 minutes de récupération, puis 3 x 12 minutes au total avec 6 minutes de récupération, puis 2 x 20 minutes au total avec 10 minutes de récupération.

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Intervalles d’échelle

Cet entraînement simule les exigences de la course. Un taux d’effort perçu (RPE) de 8 ou niveau 8 correspond à environ 90 à 100 % de la puissance seuil, RPE 9 ou niveau 9 correspond à 100 à 110 % du seuil et RPE 10 ou niveau 10 correspond à 115 % du seuil.
Durée totale : 72 à 87 minutes

entraînements de cyclisme en salle

Rendez-le plus difficile : ajoutez 30 secondes à chaque échelon (niveaux 8, 9 et 10) de l’échelle, puis ajoutez 1 minute.

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