3 exercices de posture qui aideront à corriger les déséquilibres musculaires

Dans le monde numérique d’aujourd’hui, nous regardons constamment nos téléphones tout en faisant défiler sans réfléchir les médias sociaux (#morebikelessphone), ou penchés sur un clavier envoyant des e-mails. C’est un produit malheureux de notre environnement, et se traduit souvent par des épaules arrondies et une poitrine, un dos et un tronc affaiblis.

En tant que cyclistes, cependant, nous nous tournons vers le vélo comme exutoire mental et physique non seulement pour nous déconnecter et soulager le stress, mais aussi pour rester en forme. Et tandis que le cyclisme a certainement un large éventail d’avantages, parfois la position de conduite agressive et courbée peut ajouter un stress supplémentaire à une colonne vertébrale déjà stressée. Associez cela à nos exigences quotidiennes sur le lieu de travail moderne, et vous pourriez avoir un problème de posture sur vos mains avant de vous en rendre compte.

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La bonne nouvelle : vous n’avez pas à sacrifier la santé de votre dos pour rester efficace (et confortable) sur le vélo. Selon Caitlin Glenn Sapp, DPT, entraîneuse certifiée de triathlon aux États-Unis, entraîneuse personnelle et physiothérapeute certifiée, le renforcement des habitudes positives et de l’alignement postural peut combattre les éventuels effets négatifs à long terme du cyclisme ou de la position assise pendant de longues périodes.

Tout d’abord, commençons par les avantages de rouler en position courbée – les vélos sont conçus avec cette position à l’esprit (pour preuve, jetez un œil aux pros). Outre les avantages aérodynamiques, les avantages sont également physiologiques.

“La position de cyclisme courbée place la colonne vertébrale et le bassin de l’athlète dans une position optimale pour la production de force à partir de la musculature fessière large et dynamique”, explique Sapp. “Si l’athlète était assis droit avec le bassin replié sous lui, cela entraînerait une position dominante des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps, ce qui n’est pas optimal pour un cyclisme efficace.” En d’autres termes, votre position vous aide à mettre plus de puissance dans votre coup de pédale.

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Mais avec le bon vient le mauvais, et il y a des inconvénients à ce style de conduite, surtout sur une longue période. Les tissus corporels peuvent se resserrer ou s’allonger excessivement à l’avant et à l’arrière du corps, entraînant une diminution des performances et de l’efficacité. Il en résulte deux conditions différentes : le syndrome croisé supérieur et le syndrome croisé inférieur.

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“Avec le syndrome croisé supérieur, vous voyez que l’affaiblissement et l’allongement du tissu se retrouvent dans les muscles de l’avant du cou entre les omoplates, tandis que les muscles de la poitrine et de l’arrière du cou sont raccourcis et tendus”, explique Sapp.

“Pendant ce temps, avec le syndrome croisé inférieur, vous voyez une tension dans les fléchisseurs de la hanche et les muscles qui prolongent le bas du dos. La faiblesse se retrouve alors dans la musculature abdominale et le grand fessier, et les ischio-jambiers sont souvent tendus également », dit-elle. Tout cela aura des effets négatifs sur votre posture et votre efficacité.

Heureusement, ces effets ne sont pas permanents s’ils sont traités correctement. S’asseoir à un bureau ou pédaler sur un vélo peut renforcer les mauvaises habitudes, mais mélanger régulièrement des mouvements conçus pour réguler la position et la posture est essentiel.

« Il est important d’être conscient de votre alignement tout au long de la journée – au lieu de rester assis toute la journée, d’investir dans un bureau debout ou de faire des pauses fréquentes. Que vous soyez assis dans une position affaissée ou extrêmement droite, vous inhiberez différentes zones de votre corps avec les deux », explique Sapp. “C’est là qu’il devient important d’avoir un programme d’exercices qui renforce l’activation du tronc, des fessiers et des muscles du haut du dos.”

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Effectuer des exercices de correction de la posture en conjonction avec un bureau debout ou des pauses de marche activera des muscles spécifiques et équilibrera vos faiblesses. Pour les hanches et les fessiers, Sapp recommande un soulevé de terre à une jambe et un brochet TRX pour le noyau. Pour atténuer les déséquilibres dans le dos et entre les omoplates, elle recommande une rangée basse TRX.


Meilleurs exercices de posture

1. Soulevé de terre à une jambe

Tenez-vous debout, les pieds parallèles, les bras sur les côtés. En gardant les hanches carrées, pliez légèrement le genou gauche et commencez à vous pencher en avant, en vous appuyant sur la hanche jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol tandis que votre jambe droite s’étend directement derrière vous. Revenez en position debout et répétez. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère ou un kettlebell modérément lourd.

2. Brochet TRX

À genoux sur le sol, dos au point d’ancrage, sangles à mi-mollet, placez les deux pieds dans les repose-pieds. Avec les bras tendus et les mains sous les épaules, soulevez les genoux du sol en position de planche haute. En gardant le tronc serré, gardez les jambes droites pendant que vous soulevez les hanches vers le ciel. Abaissez lentement le dos en position de planche. Répétez jusqu’à fatigue.

3. Ligne basse TRX

Raccourcissez les sangles TRX afin que les poignées soient alignées avec les hanches. Tenez-vous face au point d’ancrage, saisissez les poignées avec les paumes face à face et penchez-vous en arrière avec les bras tendus jusqu’à ce que vous sentiez une tension sur les sangles. Pour vous faciliter la tâche, éloignez-vous du point d’ancrage. Pour rendre la tâche plus difficile, rapprochez-vous du point d’ancrage. Engagez les épaules et le dos pour tirer la poitrine jusqu’aux poignées, puis revenez au départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.


Malgré les effets néfastes associés à la position courbée sur le vélo, il est important de se rappeler que cette position n’est pas mauvaise. La position variera d’une personne à l’autre, et Sapp recommande d’adapter votre géométrie avec la pile et la portée appropriées pour vos besoins et objectifs spécifiques.

“Pour optimiser votre conduite, je vous recommande d’ajuster votre vélo tôt dans la saison pour vous assurer que vous êtes dans une position optimale avant d’effectuer un travail spécifique de force ou de forme”, explique Sapp. “Pendant que vous roulez, effectuez des techniques de respiration et de relaxation, des exercices à une jambe, une cadence variable et des vérifications rapides de la forme pour vous assurer que le haut du corps est détendu et que les fessiers font le travail.”


Toutes les images : Julia Hembree Smith

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