3 façons d’augmenter votre puissance de cyclisme avec des squats

Beaucoup de cyclistes contre lesquels Pete Morris court ne connaissent même pas son vrai nom. Les annonceurs du Criterium désignent le pilote musclé et aux cheveux fluides de l’équipe Clif Bar comme Thor, le dieu du tonnerre.

“Il a ses avantages et ses inconvénients”, déclare Morris. “Tout le monde vous applaudit, mais vous êtes connu comme une figure mythique au lieu de qui vous êtes vraiment.”

Il s’avère que Morris est également nutritionniste sportif et entraîneur de cyclisme – et un grand partisan de l’entraînement en force.

“Cela vous donnera une plus grande longévité dans le sport”, dit-il.

Pour augmenter votre mobilité, qui est essentielle pour démarrer le vélo, Morris recommande des exercices pour tout le corps comme les trois ci-dessous (classés du moins au plus difficile). Intégrez ces mouvements à votre routine – au moins 4 heures avant de rouler, si possible, pour un maximum d’avantages – et préparez-vous à pédaler plus longtemps et plus puissamment que jamais. Bonus : ils faciliteront également les travaux de jardinage.

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NIVEAU D’ENTRÉE : Squat Jump 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Vous pouvez faire ce mouvement avec seulement votre poids corporel (avec vos mains en position de prière), ou tenir un médecine-ball, un kettlebell, une assiette ou un haltère devant vous à environ la hauteur de la poitrine. 2. Abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas en même temps, en gardant votre poids sur vos talons. Vos genoux doivent être pressés vers l’extérieur, et à la profondeur de votre squat, ils commenceront juste à suivre vos orteils. 3. Explosez rapidement vers le haut et sautez du sol de quelques centimètres. Tant que votre torse reste droit, vous pouvez faire ce qui vous semble naturel avec vos bras, compte tenu de l’objet que vous tenez. Vous pouvez procéder de ces deux manières différentes. Pour vous concentrer sur le développement de la force, utilisez plus de poids et moins de répétitions. Par exemple, en tenant une balle de 20 livres, faites 10 sauts de squat, reposez-vous trente secondes et répétez, pour un total de cinq minutes. Pour développer votre endurance, utilisez moins de poids, mais faites-les plus rapidement : voyez à quelle vitesse vous pouvez effectuer 100 sauts de squat tout en conservant une bonne forme. Essayez ensuite de battre votre temps la prochaine fois que vous tenterez l’entraînement.

Le bal du mur

PLUS DIFFICILE : Le Wall Ball 1. Tenez-vous face à un mur, à environ 2 à 3 pieds de distance, tenant un médecine-ball à hauteur de tête. 2. Abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas en même temps, en gardant votre poids sur vos talons. À la profondeur de votre squat, vos genoux commenceront juste à suivre vos orteils. 3. Levez-vous rapidement et poussez vos bras au-dessus de la tête tout en lançant la balle vers le mur. Visez une marque à au moins 10 pieds au-dessus de vous et essayez de la frapper (ou au-dessus) à chaque lancer. Attrapez le ballon, puis revenez à votre position accroupie. NIVEAU D’ENTRÉE : Squat Jumpdd LE PLUS DIFFICILE : Le Thruster 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Tenez une barre en position de rack avant, la barre reposant sur votre poitrine, vos mains plus larges que vos épaules et vos coudes vers l’avant. Vous pouvez également le faire avec des haltères, en les tenant au-dessus de vos épaules. 2. Abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas en même temps, en gardant votre poids sur vos talons. À la profondeur de votre squat, vos genoux commenceront juste à suivre vos orteils. 3. Avec une extension rapide et explosive, levez-vous et utilisez l’élan pour pousser la barre au-dessus de votre tête dans une presse aérienne. Vous devrez peut-être tirer la tête en arrière lorsque vous lèverez les bras. Au sommet du mouvement, vos bras, vos hanches et vos genoux doivent être complètement tendus. 4. Abaissez la barre ou les haltères pour revenir à votre position de départ. C’est un représentant. Comme pour le saut accroupi, votre nombre de répétitions augmentera à mesure que votre poids diminuera. Utiliser un poids lourd ? Faites trois séries de trois répétitions, en vous reposant pendant 2 à 3 minutes entre les séries. Ou, vous pouvez développer votre endurance en faisant 200 répétitions avec un tuyau en PVC léger.

Vous n’avez que le temps pour une courte séance d’entraînement ? Assurez-vous de frapper ce coup :

Note de l’éditeur : Cet article a été publié pour la première fois dans l’édition imprimée de mars 2017 de Bicycling. Abonnez-vous aujourd’hui !

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