3 séances d’entraînement courtes pour les journées chargées

Ils portent plusieurs noms différents : entraînements déclencheurs, micro-entraînements, entraînements intermittents, voire “collations d’exercice”. Le concept est simple, mais les avantages sont importants.

Une collation d’exercice est une séance d’entraînement courte mais efficace qui ne prend que 5 à 10 minutes environ. Semblable à la variété comestible, l’idée est que vous pouvez en faire plusieurs tout au long de la journée.

“Goûter” à l’exercice est un excellent moyen – et parfois le seul moyen – d’obtenir la quantité cumulée d’exercices quotidiens dont nous avons besoin pour maintenir une certaine forme physique pendant les périodes folles avec des horaires imprévisibles. Une hypothèse courante est que les séances d’entraînement plus courtes ne sont pas aussi bénéfiques que les séances de transpiration plus longues, et par conséquent, les séances d’entraînement disparaissent souvent complètement parce que nous manquons de temps.

Histoire connexe


Un entraînement de 20 minutes pour quand vous manquez de temps

Mais plutôt que de sauter tous les exercices indispensables, il est préférable de faire le changement mental en sachant que des entraînements plus courts sont toujours mieux que pas d’entraînement du tout. “Il est tout à fait naturel de vouloir mettre du temps de côté et de se pousser à faire un entraînement plus long et plus difficile”, déclare Ela Dugan, entraîneuse personnelle certifiée et coach en nutrition à Cambridge, Massachusetts. “Cependant, en raison de choses indépendantes de notre volonté, ce n’est parfois pas possible, et ce n’est pas grave.”

Diviser une séance d’entraînement plus longue en séances d’exercice plus courtes entre des réunions Zoom apparemment interminables offre des avantages qui ne sont pas que physiques. Le fait de transpirer donnera également à votre esprit un peu d’espace pour respirer et fournira une soupape de décharge pour le stress et l’anxiété.

« Bouger notre corps est un instinct primordial non seulement pour nous aider à rester forts physiquement, mais aussi pour nous aider à compléter les cycles de stress », explique Dugan. « Fuir devant un prédateur a non seulement renforcé l’endurance et la vitesse du coureur, mais a également contribué à éliminer l’anxiété d’être poursuivi par un prédateur. Bien que nos facteurs de stress se présentent désormais sous des formes très différentes, le besoin de libérer l’anxiété causée par les facteurs de stress est toujours là. Il est impératif de compléter ces cycles de stress afin que nous ne soyons pas stressés de manière chronique, et l’exercice est un excellent moyen de le faire.

Les jours où nos assiettes sont déjà pleines, plusieurs entraînements courts peuvent également sembler moins intimidants sur le plan émotionnel qu’une séance d’entraînement traditionnelle. “En raison de toutes les nouvelles choses auxquelles nous devons faire face et auxquelles nous devons nous adapter, nos facultés mentales sont désormais taxées à un taux beaucoup plus élevé”, déclare Dugan. “Avoir beaucoup moins de bande passante mentale signifie que des séances d’entraînement plus longues semblent beaucoup plus écrasantes.”

Pour voir plus de notre contenu exclusif sur le fitness, abonnez-vous à Vélo !

Bien que nous ne puissions peut-être pas organiser de longues séances d’entraînement les jours de grande affluence, nous parvenons généralement à nous réserver 10 minutes ici et là pour transpirer. Voici quelques collations idéales pour faire de l’exercice qui nécessitent un minimum d’équipement ou de temps d’installation, afin que vous puissiez passer le maximum de cette précieuse pause dans votre emploi du temps à transpirer.

Comment utiliser ces mini séances d’entraînement : Suivez les instructions ci-dessous. Chaque exercice est démontré par un entraîneur personnel certifié afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Ajustez chaque exercice ou séance d’entraînement à votre propre niveau de compétence et à vos préférences. Les modifications sont listées tout au long.


Collation corporelle totale

Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant une minute sans repos entre les deux. Reposez-vous 1 minute à la fin de la série. Répétez la série 2 à 4 fois au total si le temps le permet.

Rangée des renégats

Commencez dans une position de planche haute avec vos mains sur des haltères directement sous les épaules et votre tronc renforcé. Gardez vos fessiers engagés et vos hanches aussi immobiles que possible lorsque vous tirez la main droite vers les côtes. Abaissez le poids pour commencer et répétez avec le bras gauche. Continuez à alterner autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Facilitez-vous la tâche : effectuez ce mouvement sans les poids ou avec un ensemble de poids plus léger.

Fente latérale

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères sur vos épaules. En gardant votre tronc renforcé et votre poitrine levée, faites un grand pas vers la gauche avec le pied gauche. Pliez le genou droit et renvoyez les hanches en fente tout en gardant la jambe gauche tendue. Poussez sur le pied gauche pour revenir à la position de départ. Répétez sur le côté droit, puis continuez à alterner autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Facilitez-vous la tâche : effectuez ce mouvement sans les poids ou avec un ensemble de poids plus léger.

Burpee

Commencez en position debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Sautez tout droit, atterrissez doucement, redescendez en squat profond en plaçant les deux mains sur le sol devant vos pieds. Avec vos mains fermement plantées sur le sol, sautez les deux pieds en position de planche haute et effectuez un push-up. Sautez immédiatement les pieds vers les mains et revenez en position debout. C’est 1 répétition. Répétez autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Facilitez-vous la tâche : effectuez des squats sans sauter entre les deux jusqu’à ce que vous développiez la force et l’endurance nécessaires pour ajouter le saut.


Collation du bas du corps

Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant une minute sans repos entre les deux. Reposez-vous 1 minute à la fin de la série. Répétez la série 2 à 4 fois au total si le temps le permet.

Marche à une jambe

Debout, penchez-vous vers l’avant à la taille et amenez vos mains au sol pendant que vous transférez votre poids sur la jambe gauche et étendez la jambe droite directement derrière vous. Avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche avec les mains sous les épaules, en gardant la jambe droite tendue et le pied droit au-dessus du sol. Ramenez les mains vers les pieds tout en gardant la jambe droite tendue et le pied droit levé. Revenez à la position de départ. Répétez sur le côté gauche puis continuez à alterner pour effectuer autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Facilitez-vous la tâche : effectuez ce mouvement avec les deux pieds au sol pour plus de stabilité.

Fente pendulaire

En tenant un haltère dans chaque main, reculez dans une fente inversée. Dans un mouvement fluide, chargez la jambe avant et passez à une fente avant. Essayez de ne pas pousser la jambe arrière, gardez votre genou empilé sur votre cheville et ne laissez pas votre genou avancer au-delà de vos orteils. Effectuez 3 répétitions, puis changez de jambe en alternant les jambes toutes les 3 répétitions pendant 1 minute.

Facilitez-vous la tâche : effectuez ce mouvement uniquement avec le poids du corps.

Squat sauté

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Envoyez les hanches vers l’arrière comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise et pliez les genoux pour vous abaisser en position accroupie. Les cuisses doivent être au moins parallèles au sol et garder la poitrine levée. À partir de cette position accroupie, sautez tout droit de manière explosive. Atterrissez en douceur et en douceur pour redescendre directement dans un squat. Ne vous arrêtez pas entre les sauts. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Facilitez-vous la tâche : effectuez des squats sans saut entre les deux jusqu’à ce que vous développiez la force et l’endurance nécessaires pour ajouter le saut.


Collation du haut du corps

Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant une minute sans repos entre les deux. Reposez-vous 1 minute à la fin de la série. Répétez la série 2 à 4 fois au total si le temps le permet.

Tap d’épaule

Commencez dans une position de planche haute, avec les mains directement sous les épaules, en renforçant votre tronc et en engageant vos fessiers. Tapez votre main droite sur votre épaule gauche tout en gardant vos hanches immobiles et en ne laissant pas votre bassin pencher sur le côté. Répétez en tapotant la main gauche sur l’épaule droite. Continuez à alterner les côtés pour autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Facilitez-vous la tâche : mettez-vous à genoux pour une planche modifiée.

Pompes

Commencez dans une position de planche haute avec un noyau renforcé, des fessiers engagés et vos mains directement alignées avec vos épaules. Gardez vos épaules loin des oreilles et pliez lentement les coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Poussez votre corps vers une position de planche haute. C’est 1 répétition. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Facilitez-vous la tâche : effectuez les pompes sur une pente ou mettez-vous à genoux.

Squat à Overhead Press

Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères à hauteur des épaules. Pliez les deux genoux et penchez-vous vers l’arrière au niveau des hanches, comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez le plus loin possible tout en gardant les deux pieds bien ancrés au sol et la poitrine relevée. Poussez à travers les talons et le milieu du pied, revenez en position debout et appuyez sur les deux haltères vers le haut. Abaissez les haltères à la hauteur des épaules. C’est 1 répétition. Effectuez autant de répétitions que possible en 1 minute.

Facilitez-vous la tâche : effectuez ce mouvement sans les poids, avec des poids plus légers ou avec une bande de résistance.


Tous les GIF: Julia Hembree Smith


[WATCH] Ensuite, essayez ces séances d’entraînement

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io