3 séances d’entraînement sur rameur pour la vitesse, l’endurance et la force

Nous l’avons compris : vous aimez l’équitation et c’est tout ce que vous voulez faire pour votre activité physique. Mais voici le problème, mélanger un entraînement croisé est en fait la clé pour pouvoir continuer à rouler.

“L’entraînement croisé est important pour prévenir les blessures et renforcer les muscles que vous n’utilisez pas sur le vélo”, explique Alex Silver-Fagan, entraîneur personnel certifié ACE et maître entraîneur Nike. L’aviron le fait particulièrement bien. “Votre corps antérieur (comme votre poitrine) est courbé vers l’avant sur un vélo, et ramer ouvre ces muscles tout en renforçant la partie postérieure du corps (comme votre dos et l’arrière de vos jambes)”, explique Silver-Fagan.

Les entraînements au rameur vous permettent également de pousser votre intensité sans impact, ce qui est particulièrement utile pour la prévention des blessures. (Pas de coups ou de sauts pendant que vous ramez!) De plus, Silver-Fagan dit que le rameur est l’une des rares machines qui offre à la fois des avantages cardio et de force. “Vous utilisez 80% de vos muscles lorsque vous ramez, à savoir vos jambes, les plus gros muscles de votre corps.” Et bien sûr, des jambes plus fortes sont utiles sur le vélo.

Prêt à ramer ? Silver-Fagan a mis au point trois entraînements d’aviron qui feront de vous un cycliste plus fort et un meilleur athlète en général. Faites chacun chaque semaine pour un maximum d’avantages sur et hors du vélo.


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Entraînement d’aviron pour la vitesse

Pour être plus rapide sur le vélo, il faut être plus rapide sur le rameur. “Ce sont des intervalles de sprint, donc vos temps intermédiaires doivent être d’environ 1:50 ou moins”, explique Silver-Fagan. Il y a juste une mise en garde : « Le taux d’AVC devrait être d’environ 28 à 32, mais pas plus de 32 », dit-elle. “C’est alors que votre forme commence à se décomposer.”

  • 100 mètres de rang, 30 secondes de repos, répéter 5 fois
  • 150 mètres de rang, 45 secondes de repos, répéter 5 fois
  • 200 mètres de rang, 60 secondes de repos, répéter 5 fois
  • 2 minutes de repos
  • 200 mètres de rang, 60 secondes de repos, répéter 5 fois
  • 150 mètres de rang, 45 secondes de repos, répéter 5 fois
  • 100 mètres de rang, 30 secondes de repos, répéter 5 fois

Entraînement d’aviron pour l’endurance

“Votre fréquence de coups doit être comprise entre 25 et 28, en poussant fort mais pas à une vitesse folle”, déclare Silver-Fagan. “Le temps intermédiaire devrait osciller autour de 2 minutes et diminuer vers la fin de chaque poussée.”

  • 1 minute de rangée, 30 secondes de repos : maintenez la position de conduite (c’est-à-dire asseyez-vous à l’arrière de la machine avec les jambes droites) et faites des mouvements de bras tout en vous reposant
  • 2 minutes de rangée, 60 secondes de repos (30 secondes de vrai repos ; 30 secondes en position de conduite à l’arrière de la machine, en effectuant des mouvements de bras au repos)
  • 3 minutes de rangée, 90 secondes de repos (30 secondes de vrai repos ; 30 secondes en position de conduite à l’arrière de la machine en faisant des mouvements de bras tout en se reposant ; 30 secondes de mouvements de jambes uniquement : les bras restent droits, se redressent et plient les jambes)
  • 4 minutes de rangée, 2 minutes de repos (60 secondes de vrai repos ; 30 secondes en position de conduite à l’arrière de la machine en faisant des mouvements de bras tout en se reposant ; 30 secondes de mouvements de jambes uniquement : les bras restent droits, se redressent et plient les jambes)
  • rangée de 5 minutes

Entraînement d’aviron pour l’entraînement croisé complet du corps

Le rameur fait déjà travailler une tonne de muscles, mais cet entraînement vous permet de sortir de la machine pour un véritable défi de tout le corps. “Cet entraînement est le package complet”, déclare Silver-Fagan. “Vous travaillerez votre tronc, vos jambes et vos bras, puis vous ferez du conditionnement métabolique avec des burpees.” Désolé d’avance pour cette dernière partie.

  • Échauffement facile en 5 minutes
  • 10 tractions sur le rameur, 5 pompes, 5 V-ups. Répétez 2 fois de plus.
  • 20 tractions sur le rameur, 10 fentes inversées, 10 sauts de squat. Répétez 2 fois de plus.
  • 30 tractions sur le rameur, 10 burpees. Répétez 2 fois de plus.
  • Une rangée de 30 secondes, une planche de 30 secondes retient le rameur. Répétez 5 fois.
  • Refroidir

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