4 avantages de l’entraînement elliptique qui feront de vous un cycliste en meilleure santé

Ce n’est un secret pour personne que lorsque vous roulez beaucoup, vous devenez très bon en vélo. Mais alors que tout ce temps passé en selle renforce vos muscles spécifiques au cyclisme, y compris votre cœur, vos ischio-jambiers et vos fessiers, d’autres muscles, tels que vos muscles du tronc, de la hanche et des quadriceps, ne sont pas autant utilisés, selon Neil Cook, un entraîneur de triathlon basé à New York.

“Il est important pour les athlètes d’augmenter leur amplitude de mouvement”, explique Cook. “Les cyclistes ont tendance à mettre trop de poids sur leurs sièges, ce qui élimine le besoin de garder leurs cœurs engagés. En conséquence, leurs abdominaux et leurs fléchisseurs de hanche peuvent s’affaiblir. Plus vous négligez ces muscles, plus votre risque de développer des blessures est élevé, explique-t-il.

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Les meilleurs exercices pour les jambes des cyclistes

La bonne nouvelle est qu’il est facile de compléter votre vélo avec d’autres exercices pour développer la force dans ces domaines. En tant qu’ancien coureur de compétition devenu triathlète, Cook privilégie la course et la natation pour développer sa force et son endurance. Mais ces deux activités ne sont pas toujours réalisables, car les effets à fort impact de la course peuvent potentiellement causer des blessures (en particulier pour les athlètes qui font principalement de l’équitation), et tout le monde n’a pas accès à une piscine ou ne connaît pas la bonne technique de course. Une bonne alternative à ces exercices cardio, cependant, est ce vieux pilier de la salle de gym : la machine elliptique.

Ici, Cook explique les avantages de s’entraîner sur un vélo elliptique et pourquoi cela peut être un excellent complément à votre entraînement cycliste.

1. Il améliore votre biomécanique.

Cook dit que l’utilisation d’un vélo elliptique imite la montée d’un escalier : vous poussez avec votre pied, puis engagez votre quad et vos ischio-jambiers pour tourner la pédale, comme vous le faites lorsque vous montez un escalier.

“Mais la plupart des gens ont une mauvaise technique pour monter les escaliers”, dit-il. “Les gens ont tendance à trop se pencher en avant et à sortir leurs fesses, ce qui raccourcit leurs fléchisseurs de la hanche et met beaucoup de pression sur leurs genoux et le bas du dos.” Pour monter les escaliers correctement, explique-t-il, vous devez garder le dos droit, les abdominaux serrés et les hanches directement au-dessus de vos pieds, ce qui vous oblige à engager votre tronc, vos fléchisseurs de hanche, vos ischio-jambiers et vos fessiers à chaque pas que vous faites.

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3 exercices de posture pour corriger les déséquilibres musculaires

Lorsque vous vous entraînez sur l’elliptique, Cook suggère d’utiliser cette même technique appropriée pour monter les escaliers, en gardant vos hanches alignées avec vos épaules et vos genoux pendant que vous faites tourner les pédales avec vos jambes. En pratiquant et en perfectionnant ce mouvement sur la machine, les athlètes peuvent améliorer leur biomécanique et leur posture, ce qui est important non seulement pour le cyclisme, mais aussi pour d’autres sports et activités de la vie quotidienne. Garder vos hanches et votre tronc solides vous aidera à rouler avec une meilleure forme afin que vous puissiez aller plus loin et plus vite, dit Cook.

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2. Il améliore votre équilibre.

Que vous rouliez sur des routes ou des sentiers, vous savez que l’équilibre est essentiel pour rester en sécurité en selle. Pour assurer une conduite sans oscillation, il est important d’incorporer des exercices qui aident à améliorer la stabilité, comme l’utilisation de l’elliptique.

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7 exercices pour l’équilibre et la force de base

“Lorsque vous êtes sur l’elliptique, vous devez vous concentrer sur le maintien de votre tronc serré et de vos hanches au niveau et au-dessus de vos pieds, tout en faisant tourner les pédales dans un mouvement régulier”, explique Cook. “Tout est un exercice d’équilibre.”

Pour un défi d’équilibre encore plus grand, Cook recommande de ne pas utiliser les poignées de bras et de pomper plutôt vos bras dans un mouvement de course. Cela élimine la possibilité de vous stabiliser avec vos bras, ce qui laisse les fléchisseurs de la hanche, le tronc, les fessiers et le bas des jambes responsables de vous maintenir debout et de bouger.

Si vous êtes nerveux à l’idée d’avoir les mains libres, Cook suggère de vous échauffer sur la machine avec les poignées des bras à une résistance confortable, puis de réduire votre résistance, de lâcher les poignées et de pomper vos bras. Pour éliminer l’excès de tension sur vos hanches et vos jambes, surtout si vous vous remettez d’une blessure, visez une résistance facile qui vous permet de tourner à une vitesse similaire à la course. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement, vous pouvez augmenter votre résistance.

3. Cela donne une pause à votre cerveau.

L’un des plus grands avantages du cross training est qu’il permet de se concentrer sur autre chose que le vélo. Et ce temps passé loin du vélo peut faire du bien à la fois à votre corps et à votre cerveau, surtout lorsque vous êtes coincé à l’intérieur sur le trainer pendant l’hiver.

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7 façons de surmonter vos blocages mentaux

“Faire un autre sport vous donne une pause psychologique”, dit Cook. « Si vous vous sentez épuisé par le cyclisme mais que vous ne voulez pas perdre votre forme physique, sautez sur l’elliptique. Vous aurez toujours votre sang qui coule, mais votre esprit sera dans un bien meilleur endroit.

Cook note également que si vous êtes vraiment épuisé mentalement et physiquement, cela pourrait être un signe que vous avez complètement besoin d’un jour de congé. Il donne à ses athlètes un jour de congé flexible chaque semaine, au cours duquel ils peuvent soit faire une légère séance d’entraînement croisé, soit simplement se détendre sur le canapé.

“Si vous êtes stressé par la fête d’anniversaire de votre enfant, les obligations professionnelles et cette course à venir, ajouter une séance d’entraînement supplémentaire, même s’il s’agit d’un entraînement croisé, pourrait ne pas être utile”, dit-il. “Pour rester en bonne santé et compétitif, il faut savoir quand prendre du temps.”

4. Cela aide à prévenir les blessures.

Bien que l’échange de votre vélo contre l’elliptique ne guérisse pas comme par magie les blessures courantes du cyclisme comme les douleurs au genou et au dos, le faire régulièrement aidera à renforcer les muscles entourant ces zones, à savoir les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, ce qui peut aider à prévenir poussées de se reproduire à l’avenir, dit Cook.

L’un des grands avantages d’un vélo elliptique est que son utilisation reflète le mouvement de la course et fait travailler des muscles similaires à ceux du sport, mais sans l’impact. Donc, pour les cyclistes qui cherchent à améliorer leur forme cardio et à renforcer leurs jambes tout en essayant d’éviter les blessures avec moins d’impact, la machine est une excellente option, note Cook.

“Les exercices cardio à faible impact comme le vélo elliptique donneront un coup de pouce à votre moteur sans trop stresser vos os et vos ligaments”, déclare Cook.

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Utilisez ces 6 exercices à faible impact pour vous entraîner

Cela dit, il note que les athlètes blessés devraient consulter leur médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, car certaines blessures peuvent être aggravées par l’exercice. Par exemple, une blessure à la bande IT (une épaisse bande de fascia qui s’étend de la hanche au genou), caractérisée par une douleur aiguë à l’extérieur du genou, peut être aggravée par le mouvement d’avant en arrière. sur l’elliptique. Dans ces cas, même des activités à faible impact comme la natation avec des exercices de rééducation pour corriger la blessure pourraient être une meilleure option, dit Cook.

“N’oubliez pas de laisser votre corps vous guider pendant l’entraînement”, dit-il.

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