4 entraînements de vélo de rotation non ennuyeux pour la force et la vitesse

Bien sûr, rien ne se compare à la sensation d’une route lisse ou d’un gravier cahoteux sous vos pneus. Mais peu importe à quel point vous aimez rouler à l’extérieur, il y a des moments où vous serez limité aux séances d’entraînement à vélo à l’intérieur, d’autant plus que le soleil se couche de plus en plus tôt et que les températures chutent sérieusement. Et c’est une bonne chose !

“Non seulement le cyclisme en salle est une constante et toujours disponible lorsque le climat ou les conditions deviennent incohérents, mais c’est aussi une façon intelligente de s’entraîner en utilisant des mesures telles que le couple, les RPM et la puissance pour mesurer l’intensité”, explique Jared Poulin, certifié NASM. instructeur chez Bowflex. “Grâce à la cohérence contrôlée du cyclisme en salle, vous pouvez vraiment renforcer vos fibres musculaires et votre condition physique générale, ce qui se traduira sans aucun doute par un taux de réussite plus élevé sur la route.”

L’objectif des entraînements que Poulin a créés ci-dessous est de fournir une variété de façons d’améliorer votre santé cardiovasculaire, votre endurance et votre condition physique générale. “Ce sont aussi d’excellentes routines pour brûler des calories et des graisses et augmenter votre taux métabolique”, ajoute-t-il.

Mais avant de commencer à tourner, assurez-vous que vous êtes prêt pour le succès, que vous soyez sur votre propre vélo de cyclisme en salle à la maison ou sur un vélo à la salle de sport.

Choisissez votre vélo

Les vélos de vélo d’intérieur à domicile ne sont pas bon marché, mais si vous êtes quelqu’un qui roule tout l’hiver ou vit où il n’est pas toujours facile de rouler à l’extérieur, cela pourrait être un bon investissement. Et maintenant, beaucoup d’entre eux viennent avec des abonnements à des cours en streaming et à la demande, offrant une ambiance communautaire même lorsque vous roulez en solo.


4 grands vélos stationnaires

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Vélo de peloton

MEILLEUR POUR LES COURS EN DIRECT Peloton Bike Peloton 1 895,00 $ ACHETER MAINTENANT

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Réglez votre vélo d’intérieur à droite

Accordez-vous quelques minutes avant de partir pour vous assurer que votre vélo est correctement configuré pour votre corps. Cela déterminera si vous tirez réellement parti de votre entraînement.

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«Une bonne règle de base lors de la configuration de votre vélo est de vous tenir à côté du vélo et d’ajuster le siège à la hauteur des hanches», explique Poulin. Une fois que vous êtes attaché et en selle, “assurez-vous que lorsque votre genou est à un angle d’environ 90 degrés, la rotule est directement au-dessus de la plante du pied ou juste en dessous de la ligne des orteils”, dit-il. Lorsque les jambes sont complètement tendues, il doit y avoir une légère flexion ou flexion du genou, tout comme il devrait y avoir une légère flexion des coudes lorsque vous touchez le guidon. « La hauteur du guidon dépend en grande partie de vos préférences », explique Poulin. “Si vous avez des problèmes de bas du dos, je vous recommande de garder la barre sur le côté le plus haut pour soulager la pression dans la région lombaire.”

Connaître le jargon

De nombreux instructeurs de cyclisme en salle font référence à différentes positions sur le vélo, comme vous le verrez ci-dessous. La première position est souvent assis sur la selle avec les mains sur le guidon. La deuxième position consiste généralement à se tenir debout, parfois appelé « courir », avec vos mains légèrement posées sur la barre la plus proche de vous pour l’équilibre. Cette position met l’accent sur la partie “tirer” du pédalage, similaire à un exercice à genoux hauts sur un sol solide. La troisième position est comme un sprint debout : levez-vous de la selle avec vos hanches en arrière sur la selle et les mains sur les extrémités de la barre les plus éloignées de vous.


L’entraînement de rotation en salle pour la vitesse

Pas de collines ici : cet entraînement de 30 minutes a été conçu pour des accélérations élevées avec une résistance faible à modérée. « C’est idéal pour brûler des calories fantastiques », dit Poulin.

  • 3 minutes d’échauffement à allure légère à modérée en selle et en troisième position
  • Sprint de 30 secondes suivi d’un cycle facile de 30 secondes; alterner pendant 6 minutes
  • 3 minutes à allure modérée en selle ou troisième position
  • répéter les 2 étapes précédentes pour un total de 3 tours
  • 3 minutes de recharge à un rythme facile

L’entraînement de rotation en salle Tabata

Dans ce type d’entraînement HIIT, les intervalles sont intenses et rapides avec une petite fenêtre de récupération. “Les résultats sont orientés vers une combustion maximale des calories et une perte de graisse, et cette séquence de 30 minutes est idéale pour les débutants ou les vétérans”, explique Poulin.

  • 5 minutes d’échauffement à allure légère à modérée
  • 8 poussées de 20 secondes en troisième position avec une résistance modérée suivie d’une récupération de 10 secondes
  • 1 minute de récupération en selle à résistance et vitesse faibles à modérées
  • Répétez les intervalles ci-dessus et récupérez une fois de plus
  • 1 minute de récupération en selle à résistance et vitesse faibles à modérées
  • 4 x 40 secondes de poussée en selle avec une résistance légère à modérée, suivie d’une récupération de 20 secondes
  • 1 minute de récupération en selle à résistance et vitesse faibles à modérées
  • Répétez les intervalles ci-dessus et récupérez une fois de plus
  • Poussée de 60 secondes à l’effort maximum
  • 5 minutes de recharge

L’entraînement d’endurance en intérieur

Avoir de l’endurance, c’est la capacité d’avancer même lorsque l’on est fatigué. Cette balade de 45 minutes est donc aérobique et conçue pour développer l’endurance. “Ne pensez pas à être essoufflé, pensez à être mal à l’aise tout en maintenant des RPM spécifiques”, explique Poulin. Celui-ci est un peu plus dur et destiné aux pilotes plus avancés. Pour les cavaliers débutants, utilisez les deux entraînements ci-dessus pour vous préparer à celui-ci.

  • 5 minutes d’échauffement à allure légère à modérée
  • Poussée de 60 secondes sur la selle entre 80 et 100 tr/min à résistance modérée (devrait ressembler à 60 % de votre effort maximal)
  • 30 secondes de récupération
  • 90 secondes de poussée en selle avec un peu plus de résistance que l’intervalle précédent ; maintenir 90 RPM
  • 30 secondes de récupération
  • 120 secondes de poussée avec une touche de plus sur la résistance ; maintenir au moins 80 RPM
  • 5 minutes de récupération
  • Répétez la séquence d’exercices et la récupération 3 fois de plus
  • 5 minutes de recharge

L’entraînement Spin pour l’endurance musculaire

Un autre entraînement stimulant, de l’ancien éditeur de vélo et instructeur certifié de spinning Riley Missel, propose des intervalles d’endurance musculaire à cadence élevée qui vous permettent d’augmenter progressivement soit votre cadence, soit la résistance du vélo. Lorsque vous pédalez à une cadence plus élevée, note Missel, essayez de vous ancrer à travers vos ischions et de garder le haut de votre corps silencieux.

  • 8 minutes d’échauffement à allure légère à modérée
  • la cadence de 2 minutes augmente ; commencez à 90 RPM et augmentez votre cadence de 5 RPM toutes les 20 secondes, en visant à terminer à 120 RPM
  • la résistance de 6 minutes augmente ; tournez à 90 RPM et augmentez votre résistance d’un niveau toutes les 30 secondes (si vous descendez en dessous de 90 RPM, arrêtez d’augmenter la résistance et maintenez jusqu’à la fin)
  • 3 minutes de récupération
  • Répétez les séquences d’exercices et la récupération 2 fois
  • 5 minutes de recharge

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