4 entraînements pour les cyclistes qui détestent les intervalles

Certains cyclistes aiment les entraînements structurés. Les autres? Pas tellement. Si vous voulez devenir plus fort et plus rapide, mais que repousser vos limites avec des intervalles qui explosent les poumons encore et encore, et encore et encore, ne vous enthousiasme pas vraiment, améliorez plutôt vos performances avec ces entraînements. (Spoiler: vous devez encore travailler pour cela.)

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Faites du jeu de vitesse. L’entraînement par intervalles n’est rien de plus que rouler à une vitesse supérieure à la moyenne pendant de courtes rafales, puis reculer pour récupérer avant d’aller à nouveau vite. Vous pouvez l’appeler travail d’intervalle ou vous pouvez l’appeler jeu de vitesse. Ce dernier semble plus amusant, non ? Une ou deux fois par semaine, faites une balade avec vos amis (ou rejoignez une balade en groupe animée) où vous sprintez vers les panneaux de signalisation de la ville, défiez-vous les uns les autres et / ou faites de la cadence sur de longues lignes droites. Vous obtiendrez tous les avantages sans la monotonie.

Balancez des cloches. L’un des moyens les moins appréciés pour devenir plus fort et plus rapide en selle est d’améliorer votre efficacité musculaire, ce qui signifie essentiellement pouvoir utiliser moins d’énergie pour effectuer la même quantité de travail. Vous pouvez améliorer votre efficacité sur le vélo en augmentant le nombre de fibres musculaires à votre disposition, en développant des muscles plus forts et plus résistants à la fatigue, et en renforçant vos muscles de stabilité de base afin de perdre moins de watts à mesure que vous accélérez le rythme. La formation Kettlebell est bonne pour tout cela et plus encore.

Dans une étude parrainée par l’American Council on Exercise, les chercheurs ont découvert que les hommes et les femmes en forme faisant huit semaines d’entraînement avec kettlebell deux fois par semaine amélioraient non seulement la force de leurs jambes (ce qui était prévu), mais augmentaient également leur capacité aérobie de près de 14% et amélioré leur force de base par un énorme 70 pour cent. Les mouvements de musculation comme les balançoires kettlebell, qui incluent l’extension des hanches, entraînent également vos muscles à affronter les collines. Commencez avec des poids plus faibles à des répétitions plus élevées avant de passer à des charges plus lourdes et à moins de répétitions pour améliorer votre force et votre puissance. Vous pouvez faire de l’entraînement en force seul comme entraînement croisé, ou le même jour, vous faites un autre de ces manèges. Ne les faites pas les jours faciles ou de récupération, car ils ne sont pas faciles.

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Dirigez-vous vers les collines. Les collines sont les intervalles de Dame Nature avec vue. Pousser contre les forces de gravité défie vos muscles tout comme l’entraînement en force. Pour un coup encore plus grand de votre travail en montagne, passez quelques minutes sur chaque ascension à grimper dans un équipement plus gros que d’habitude. Grimper dans de grandes vitesses renforce vos jambes pour améliorer votre force de pédale maximale, ce qui aide vos jambes à éviter la fatigue lors de longues montées lorsque vous utilisez une vitesse plus petite. Pour ce faire, alternez entre gravir des collines dans une grande vitesse à une cadence inférieure pendant une à deux minutes et tourner dans une vitesse plus facile pendant une à deux minutes, tout le long de la montée. Frappez les collines une ou deux fois par semaine.

Allez longtemps. La méthode éprouvée d’Eddie Merckx de « chevaucher des lots » fonctionne vraiment. L’entraînement en endurance à des intensités plus faibles améliore ce que l’on appelle l’adaptation périphérique – une densité capillaire accrue afin que vous puissiez obtenir plus de sang riche en oxygène et en nutriments dans vos muscles qui travaillent dur ; plus de mitochondries pour la production d’énergie ; plus de myoglobine, une protéine qui est le principal transporteur d’oxygène du muscle ; de plus grandes réserves de glycogène ; et une meilleure capacité à brûler les graisses. C’est une multitude d’avantages qui vous rendent plus en forme et plus fort sur votre vélo. Cela prend juste du temps. Partez pour une ou deux longues randonnées régulières par semaine.

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