4 excellents entraînements de 30 minutes lorsque vous êtes pressé par le temps

Nous sommes tous passés par là : une réunion dure longtemps, un enfant a besoin d’une attention particulière ou vous avez été aspiré dans un vortex Facebook. Soudain, votre fenêtre de temps d’entraînement s’est brisée.

À ce moment-là, il peut être tentant de simplement annuler. Après tout, à quoi serviront 30 minutes de vélo si vous aviez initialement prévu deux heures ?

N’abandonnez pas ! Rester assis pendant votre séance d’entraînement n’est qu’un piège; Cela peut sembler être un bon choix sur le moment, mais par la suite, vous vous sentirez mal à l’aise, triste et souhaiterez avoir été un peu plus discipliné.

« Quelque chose vaut mieux que rien », déclare Alison Powers, ancienne championne nationale américaine de course sur route et entraîneure. “Cela va améliorer votre tête et c’est bon pour votre corps aussi.”

Le fait est, cependant, que même si vous n’avez pas beaucoup de temps, vous pouvez toujours faire en sorte que chaque minute compte. Voici quelques bonnes options pour quoi faire. (Pour plus d’aide avec la motivation et les plans d’entraînement, consultez également notre livre d’entraînement !)

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Première option : aller courir

fonctionnement

Nous savons, nous savons, que vous préféreriez probablement rouler. Mais la course à pied est un excellent choix lorsque votre temps d’entraînement est serré.

“Si vous voulez vraiment faire un bon entraînement en 30 minutes, je suggère souvent à mes clients de courir”, explique Nadia Sullivan, coach cycliste chez FasCat Coaching à Boulder, Colorado. La bonne chose à propos de la course à pied est qu’elle élimine le processus légèrement plus long d’équipement et de gonflage des pneus, vous donnant quelques minutes de plus pour transpirer. Votre seuil de fréquence cardiaque est également légèrement plus élevé lorsque vous courez, vous pouvez donc travailler à un rythme plus soutenu et profiter d’un avantage aérobie encore plus important.

Si la simple course à pied est trop misérable pour vous, Sullivan vous suggère de trouver un escalier et de le monter. Mais, ajoute-t-elle, redescendez peut-être par l’ascenseur; “Sauvez vos genoux”, prévient-elle.

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Deuxième option : 30 minutes de travail idéal

travail idéal

Sullivan aime cet entraînement car il n’y a littéralement aucun temps d’arrêt. Après un court échauffement, vous plongerez directement dans 20 minutes de travail dans votre « point idéal ». “C’est environ 90 pour cent de votre rythme de seuil de lactate”, explique Sullivan. Si vous ne connaissez pas votre rythme de seuil, trouvez un effort où vous pouvez parler, mais à peine. Sullivan ajoute qu’elle aime que ses athlètes s’entraînent à ce niveau d’effort car cela les oblige à travailler, mais pas au point de devoir prendre le reste de la semaine de congé.

Premièrement : commencez par 30 sauts avec écart avant même de monter sur votre vélo. Cela élève votre fréquence cardiaque rapidement, accélérant votre échauffement.
Ensuite : Montez et commencez à colporter, en prenant encore 5 à 7 minutes pour vraiment faire couler le sang.
Enfin : commencez votre travail sur le point idéal. Si vous ne connaissez pas votre seuil lactique, « visez un rythme où vous pouvez parler mais à peine. Cela ne devrait pas être si difficile que vous ayez l’impression d’être sur le point de lancer vos biscuits », prévient Sullivan. Et ne sortez pas trop vite. Il s’agit d’un effort unique et soutenu – vous devez rester en vie bien au-delà des cinq premières minutes.

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Option trois : Plyos et sprints

plyos et sprints

Powers utilise cet entraînement pour aider ses athlètes à développer leur force, leur puissance et leur rapidité aérobie. “Beaucoup de gens font de la musculation, ce qui est bien, ne vous méprenez pas, mais fort n’est pas nécessairement synonyme de puissance et cela ne signifie certainement pas que vous êtes fort et puissant sur le vélo”, dit-elle. Les plyos, qui sont des mouvements de saut courts, aident à combler cet écart, en créant une puissance explosive prête à se déclencher à tout moment. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’un entraîneur, d’une boîte solide et de chaussures de tennis.

Commencez ici : échauffez-vous pendant 10 à 12 minutes. Powers suggère de faire les premières minutes facilement, puis d’ajouter plus d’intensité chaque minute suivante.
Ensuite, faites ceci : descendez de votre vélo, enfilez des baskets aussi vite que possible et commencez à faire 10 chacune des trois pliométries suivantes : sauts en boîte, sauts explosifs à une jambe et sauts en squat. Faites-les pour le temps, ce qui signifie que vous voulez terminer les trois tours le plus rapidement possible.
Prochaine étape : commencez à sprinter ! Passez à la vitesse supérieure et essayez d’atteindre un nombre énorme de watts en 10 à 15 secondes. Prenez une minute pour vous reposer, puis répétez, cette fois en essayant d’atteindre une puissance encore plus élevée. Faites deux séries de trois répétitions, avec deux minutes de récupération entre les deux.
Enfin : répétez les plyos et les ensembles de sprint une fois de plus. “Vous serez cuit”, promet Powers.

Psssst ! N’oubliez pas non plus votre cœur. Lorsque vous avez le temps, envisagez d’ajouter ces exercices de base à votre routine :

Option 4 : Intervalles 1×1

entraînement par intervalles

« Si vous n’avez pas beaucoup de temps, une intensité élevée est la clé. Préparez-vous à passer du temps dans votre grotte de la douleur », prévient Powers. Elle aime cet entraînement car les intervalles sont courts, vous pouvez donc travailler à la limite de vos capacités. De plus, les intervalles de repos courts vous évitent de perdre du temps.

Commencez ici : Faites 8 à 10 minutes d’échauffement, en commençant à augmenter l’intensité à chaque minute après la marque des huit minutes.
Ensuite : passez à une série d’intervalles d’une minute où vous travaillez à un rythme très difficile. Vous ne devriez pas vraiment pouvoir parler pendant ces efforts. Récupérez pendant des périodes de repos d’une minute, en vous efforçant de ramener votre respiration et votre fréquence cardiaque à la normale en peu de temps.
Répétez : jusqu’à ce que vous manquiez de temps ou que vous ayez l’impression que vous pourriez vous effondrer. Peu importe lequel vient en premier.

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