4 exercices de mobilité essentiels pour les cyclistes de plus de 40 ans

Vous êtes probablement déjà conscient des nombreux avantages des exercices de musculation sur vos performances. Mais il y a un autre groupe d’exercices qui est souvent négligé : les exercices de mobilité.

Selon Rod Murray, entraîneur de cyclisme aux États-Unis et propriétaire de Body4Life Training, les exercices de mobilité sont tout ce qui permet à une articulation (là où deux os se rencontrent) de parcourir toute son amplitude de mouvement, améliorant ainsi votre posture générale et votre flexibilité, sur et hors du vélo.

“Faire ces types d’exercices améliore vos performances afin que vous puissiez rouler mieux, plus longtemps et plus confortablement”, déclare Murray. “Vous vous ajustez constamment sur la selle – attrapez votre bouteille d’eau, tournez le cou pour voir les voitures – vous voulez donc pouvoir faire les choses confortablement et sans douleur.”

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Et s’il est bon de commencer à faire des exercices de mobilité à tout âge, il est particulièrement important que les personnes dans la quarantaine et plus les fassent régulièrement. En effet, plus vous vieillissez, plus votre risque de blessure augmente. L’ajout d’exercices de mobilité dans le mélange peut aider à protéger vos articulations et à prévenir de telles blessures.

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Ils sont faciles à apprendre et vous pouvez voir des progrès presque immédiatement, selon Murray. “Lorsque je travaille avec des personnes de cet âge, elles constatent généralement une amélioration après seulement quelques séances”, dit-il. “Leur équilibre, leur posture et leur amplitude de mouvement sont meilleurs, et ils peuvent rouler avec moins de restriction et moins de fatigue”, dit-il.

La meilleure partie? Inclure des exercices de mobilité dans votre routine ne pourrait pas être plus facile – vous pouvez faire ces mouvements à votre bureau en aussi peu que 10 minutes, dit Murray.

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« Il est facile de négliger les choses les plus simples comme étant les plus bénéfiques », dit-il. “Nous sommes tous tellement habitués à devoir aller au gymnase ou à prendre beaucoup de temps de notre journée pour faire des choses qui nous seront bénéfiques.”

Vous trouverez ci-dessous quatre des exercices de mobilité préférés de Murray pour les cyclistes que vous pouvez faire quelques fois par semaine pour rester sans douleur et sans blessure à mesure que vous vieillissez.

1. Motif en Y

Commencez debout avec les bras sur les côtés. Levez les deux bras au-dessus de votre tête aussi loin et aussi confortablement que possible, les paumes ouvertes et face à face. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, puis serrez-les ensemble et relâchez. Assurez-vous que vous n’utilisez pas vos bras pour forcer vos épaules vers l’arrière. Au lieu de cela, tous les mouvements doivent être contrôlés avec les muscles de votre dos. Répétez jusqu’à 20 répétitions.

2. Motif en T

Commencez avec les bras sur les côtés à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Tirez les omoplates vers l’arrière et vers le bas. Serrez et relâchez les omoplates. Répétez jusqu’à 20 répétitions.

3. Marche exagérée

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez les deux bras de manière à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les avant-bras soient perpendiculaires au sol, les paumes tournées vers l’avant et le bout des doigts pointés vers le plafond. Soulevez le genou droit à la hauteur de la hanche (comme pour marcher) de sorte que le genou et la hanche forment des angles de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez sur l’autre jambe. Lentement et avec contrôle, continuez à alterner les genoux pour un total de 20 répétitions.

4. Élévation des jambes

Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches avec les bras dans un poteau de but – les coudes alignés avec les épaules, les poignets sur les coudes et les doigts pointés vers le plafond. Étendez la jambe gauche devant vous, pas plus haut que la hauteur des hanches. (Assurez-vous de le soulever de manière contrôlée, ce n’est pas un coup de pied puissant.) Abaissez lentement la jambe vers la position de départ avec contrôle. Répétez avec l’autre jambe. Alternez pendant 20 répétitions.


Images : Julia Hembree Smith

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