4 façons de brûler plus de graisse grâce au vélo

En tant que cyclistes, nous avons une relation amour-haine avec la graisse. Nous aimons les graisses comme carburant et voulons être de meilleurs brûleurs de graisse, car cela nous donne le pouvoir de rouler plus longtemps à un rythme plus élevé sans épuiser nos précieuses et limitées réserves de glycogène. Mais nous ne voulons pas que trop de graisse repousse notre Lycra, car le cyclisme est aussi un sport de poids qui nous punit, surtout une fois que le trottoir monte, lorsque nous le portons en excès.

Devenir un meilleur brûleur de graisse peut aider à ces deux choses. Comme vous l’avez peut-être deviné, il n’y a pas de recette magique qui transformera chaque coureur qui la suit en un four à brûler les graisses, mais il y a des mesures que nous pouvons tous prendre pour être notre meilleur brûleur de graisse, déclare Chris Myers, Ph.D. ., CISSN, maître coach avec le Peaks Coaching Group.

“La science n’est pas à 100% en noir et blanc. Mais la façon dont vous chronométrez votre nutrition et planifiez votre intensité d’entraînement peut favoriser la combustion des graisses et, en fin de compte, améliorer vos performances », dit-il.

Voici quatre stratégies de base pour brûler les graisses à utiliser. Et si vous voulez faire passer votre entraînement au niveau supérieur, pensez à notre plan Get Lean Now de huit semaines (disponible sur Training Peaks pour 39 $).

Échangez le petit-déjeuner contre “Bikefast”

faire du vélo sur la plage

Ou faites du vélo pour déjeuner plusieurs villes plus loin. L’équitation à jeun est un moyen éprouvé et vrai d’aider votre corps à brûler plus de graisse. La façon la plus simple de le faire est de sortir avant le petit-déjeuner après avoir jeûné toute la nuit et que les réserves de sucre dans le sang et de glycogène du foie sont faibles, de sorte que votre corps a besoin de puiser dans les graisses comme carburant.

La recherche montre que vous pouvez le faire sans nuire à vos performances, à condition de maintenir la bonne intensité et/ou la bonne durée. Une façon consiste à rouler pendant une durée plus longue à faible intensité. Une étude publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport a révélé que les hommes (l’effet n’était pas fort chez les femmes) qui effectuaient des entraînements à vélo après une nuit de jeûne cinq jours par semaine pendant quatre semaines amélioraient leur capacité à puiser dans leurs réserves de graisse et avaient des gains plus importants dans leur VO2 max que ceux qui mangeaient avant l’entraînement. Des recherches sur les cyclistes de compétition ont révélé que les cyclistes qui limitaient leurs calories de 40 % et effectuaient des sorties à jeun amélioraient leur rapport puissance/poids sans compromettre leurs performances d’endurance.

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Si l’amélioration de la combustion des graisses est un objectif, intégrez deux à trois trajets à jeun par semaine. Pour ce faire, prenez d’abord du café noir, du thé ou de l’eau. Emportez une bouteille d’eau plate avec vous (et une collation au cas où – le but n’est pas de faire du bonbon, et il n’est pas prudent de rouler avec la tête floue) et roulez pendant environ deux heures en zone 2 (55 à 75 % de votre VO2 max intensité ou environ 5 à 6 sur une échelle de 1 à 10).

Poussez votre corps au maximum

cycliste sur un sentier

Les glucides plutôt que les graisses alimentent vos efforts cyclistes les plus durs, mais effectués régulièrement, ces efforts de haute intensité peuvent toujours faire de vous un brûleur de graisse monstrueux. En ce qui concerne la forme physique, les intervalles à haute intensité ou l’entraînement au sprint augmentent votre consommation maximale d’oxygène (VO2max), augmentent votre seuil de lactate et améliorent votre économie de vélo afin que vous puissiez rester “aérobie” et brûler plus de graisse à des intensités plus élevées. Il augmente également les niveaux d’hormones clés de la construction musculaire et de la combustion des graisses, comme l’hormone de croissance humaine, et peut supprimer votre appétit. La conduite à haute intensité peut également fonctionner mieux que la conduite d’endurance régulière pour réduire la graisse abdominale dangereuse, selon les recherches.

“Je suis un fan de VO2 max et d’intervalles de sprint”, déclare Myers. “Ils augmentent votre taux métabolique et augmentent les enzymes qui décomposent les triglycérides [stored fatty acids].” Essayez des séances de sprint de 30 minutes deux jours par semaine. Réchauffer. Effectuez ensuite des efforts de 30 secondes maximum avec quatre minutes de repos entre les deux. Puis refroidir.

Pour une combustion des graisses encore plus intense, vous pouvez faire vos intervalles à jeun, ce qui, selon certaines recherches, améliore encore plus vos adaptations à la combustion des graisses. Soyez bref, dit Myers. “Vous avez suffisamment de glycogène pour 75 minutes d’entraînement d’endurance supérieure avant que les réserves ne s’épuisent, et les entraînements à intervalles ne durent pas plus d’une heure.”

Construisez votre moteur de combustion des graisses

l'entraînement en force

Même les pros apparemment les plus «maigres» du peloton s’entraînent pour améliorer leur rapport puissance / poids. L’entraînement en force renforce les muscles, qui sont plus actifs sur le plan métabolique (c’est-à-dire qu’ils brûlent plus de calories et de graisses) que les tissus adipeux et stimulent les hormones anabolisantes qui vous aident à brûler les graisses et à développer vos muscles. Frappez les poids deux fois par semaine. Que vous souleviez des poids plus légers pour des répétitions plus élevées ou des poids plus lourds pour des répétitions plus faibles, le poids que vous utilisez doit être suffisamment lourd pour que le dernier représentant soit très difficile. Deux mouvements que chaque cycliste devrait maîtriser :

Squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Tenez des poids sur vos épaules ou sur vos côtés. Poussez vos fesses et vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise et abaissez-vous le plus loin possible tout en gardant votre poids sur vos talons. Revenez à la position de départ et répétez.

Soulevé de terre : Tenez une barre devant vos cuisses, les bras tendus, les paumes tournées vers l’intérieur. Gardez le dos plat. Charnière au niveau des hanches et abaissez le poids vers le sol, permettant à vos genoux de se plier légèrement. Gardez le poids près de votre corps et abaissez-le jusqu’à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Contractez vos fessiers, poussez vos hanches vers l’avant pour vous relever en position de départ

(Pour une routine complète de combustion des graisses qui améliorera vos performances, consultez Maximum Overload.)

Découvrez ces entraînements de force à vélo :

Montez à bord de l’Expresso Express

cyclistes buvant du café

Y aurait-il des cyclistes sans café ? Peut-être. Mais ce seraient les coquilles tristes et endormies des cyclistes amoureux de Java que nous avons appris à connaître et à aimer. C’est peut-être parce que la caféine améliore les performances cyclistes à presque tous les niveaux (ce qui vous aide à brûler plus de calories et donc de graisse) et aide le corps à utiliser les graisses comme carburant, de sorte que vous ne brûlez pas vos réserves de glucides aussi rapidement. La Société internationale de nutrition sportive rapporte que 1,36 à 2,72 milligrammes par livre sont les plus efficaces. C’est un 16 onces. Starbucks (environ 300 mg de caféine) pour un cycliste de 150 livres.

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