4 façons efficaces de soulager les muscles des jambes follement tendus

Lorsque vous utilisez vos jambes aussi souvent et aussi intensément que nous, les muscles de vos jambes finiront par se sentir tendus. Et quand ils le feront, quelle est la première chose que vous ferez ? Étirez-les, bien sûr, non ? Peut-être.

Souvent, les étirements n’aident pas réellement et parfois, cela peut aggraver ce problème. C’est parce qu’un muscle de la jambe « tendu » n’est pas toujours ce qu’il semble être, et les étirements sont rarement la seule solution.

“Ce que les gens ressentent généralement comme des muscles” tendus “sont des muscles qui ont des nœuds ou des adhérences, autrement appelés points de déclenchement”, explique le physiothérapeute Tom Biggart, CSCS, CISSN, copropriétaire d’EBM Fitness Solutions à Danvers, Massachusetts. “Bien que ce ne soit pas exactement la même chose, si vous imaginez votre muscle comme une corde et que vous y mettez un nœud, le muscle s’étirera en fait, mais il sera tendu car les extrémités sont fixes.”

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Étirer ce muscle ne peut que renforcer le nœud et la sensation de tension.

Voici ce qu’il faut faire à la place pour réparer ces muscles des jambes tendus.

Étape 1 : Relâchez vos nœuds

une femme utilisant un rouleau en mousse sur sa jambe

La carrosserie est la réponse ici. “Le massage est bien évidemment génial, mais la plupart d’entre nous ne peuvent pas se faire masser tous les jours, ni même le jour où nous nous sentons tendus”, déclare Biggart. C’est là que le roulement en mousse devient votre meilleur ami. “Le roulement de mousse brise la restriction et aide à ramener le muscle dans sa position de repos normale pour éliminer la sensation d’oppression”, dit-il.

Si vous êtes vraiment tendu ou si vous vivez avec des tensions musculaires depuis un certain temps, vous ne le ferez pas en une seule séance, bien sûr. “C’est l’une des rares circonstances où plus ça fait mal, plus vous devez le faire”, explique Biggart, notant que la fréquence – et non l’intensité – est la clé.

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“Faites rouler vos muscles tendus au moins une fois par jour pendant 10 jours à deux semaines, ou jusqu’à ce que vous ressentiez un soulagement”, explique Biggart. « Deux à trois fois par jour, c’est encore mieux. Gardez les séances de roulage brèves – trois minutes suffisent – mais roulez-les fréquemment. Prévenez les contractions musculaires futures en roulant une fois par jour ou les jours où vous vous entraînez.

Étape 2 : Entraînez votre amplitude de mouvement

a, femme, tenue, a, kettlebell, quoique, exécuter, a, squat

Vos muscles réagissent à ce que vous leur enseignez. Si vous restez assis tout le temps, ils resteront “coincés” dans cette posture. C’est pourquoi il est important de les entraîner à travailler avec une amplitude de mouvement saine avec des exercices comme les squats et les fentes. Une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research en 2011 a révélé que les utilisateurs qui ont suivi un entraînement en résistance pendant cinq semaines ont amélioré leur flexibilité des ischio-jambiers et des hanches, ainsi que leurs pairs qui ont participé à un programme d’étirement statique.

Étape 3 : Étirez-vous dans le bon sens

un cycliste qui étire sa jambe

Les étirements sont un excellent complément au travail corporel et aux exercices dynamiques comme l’entraînement en résistance, mais il est important que vous le configuriez correctement, de sorte que vous étiriez réellement le muscle qui est «tendu», ce que beaucoup ne parviennent pas à faire, dit Biggart. “Votre corps suit le chemin de moindre résistance, donc souvent si vous êtes serré dans une zone, votre corps obtiendra le mouvement dont il a besoin des muscles adjacents”, dit-il.

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Les étirements indispensables pour rester fort

Par exemple, si vous posez votre pied sur un banc et arrondissez votre dos pour atteindre vos orteils, vous n’étirez pas vraiment vos ischio-jambiers autant que vous le pensez ; au lieu de cela, vous augmentez la tension neurale et étirez le nerf sciatique qui descend à l’arrière de la jambe. “Vous ne devriez sentir l’étirement que dans le muscle ciblé. Votre ischio-jambier va du bas de vos fesses à l’arrière de votre genou. Si vous sentez l’étirement dans votre mollet, vous faites quelque chose de mal », dit-il. Concentrez-vous sur l’isolation et l’étirement uniquement du muscle qui en a besoin.

Étape 4 : Entretenez votre système de soutien

v ups exercice de base

Chaque mouvement que vous faites parcourt vos muscles abdominaux. Lorsqu’ils sont faibles, ils ne peuvent pas vous stabiliser correctement, ce qui ouvre la voie à une mauvaise posture et à des mouvements malsains qui peuvent entraîner des nœuds et des muscles tendus, explique Biggart. Faites de la force de base une priorité et pratiquez ces pompes, planches, ponts et V-ups au moins trois jours par semaine.

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