4 séances d’entraînement en côte qui vous aideront à écraser les ascensions

Ce qui suit est extrait de Climb! par Selene Yeager – votre guide pour vous entraîner, conquérir et finalement tomber amoureux des collines.


Je fais beaucoup de courses par étapes de vélo de montagne, où vous avez des montées gigantesques d’une heure, des broyeurs courts à mâcher des tiges et des rouleaux tous jetés dans le mélange, pendant 4 à 6 heures par jour, jour après jour.

Quand j’ai commencé, je ne pouvais pas me forcer à faire ce dont j’avais besoin pour réussir dans des courses par étapes de VTT de plusieurs jours en montagne comme ABSA Cape Epic et Brasil Ride, alors j’ai embauché des entraîneurs pour distribuer ce dont je savais que j’avais le plus besoin. – des répétitions de colline et beaucoup d’entre elles.

Oui, c’est beaucoup plus amusant de simplement faire une balade en côte, mais il y a une spécificité aux répétitions en côte qui fonctionne comme rien d’autre. D’une part, vous pouvez vraiment composer votre temps à l’intensité – un facteur clé pour le succès de l’escalade.

Ainsi, lorsque mes coéquipiers et moi faisions 3 répétitions de 8 minutes ou 6 répétitions de 5 minutes en côte, nous disposions de 24 à 30 minutes au seuil (où vous montez naturellement). Pour imiter les conditions du monde réel, où vous vous accrochez à des coureurs attaquants ou essayez de rester à l’écart ou de faire une pause, nous ferions également plusieurs répétitions courtes et super percutantes comme 8 x 3 minutes ou 12 x 2 minutes – donc en même temps à une intensité encore plus élevée.

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Ceux-ci entraînent non seulement votre corps à produire plus de puissance en aérobiose, à mieux gérer l’acide lactique et à produire plus de puissance à votre seuil, mais renforcent également vos réserves mentales, car il est tout aussi difficile pour votre esprit de flamber la même ascension pulmonaire que c’est pour vos muscles.

Les répétitions de côte suivantes répondront à tous vos besoins en matière d’escalade. Pour de meilleurs résultats, effectuez l’un de ces entraînements en pente une ou deux fois par semaine sur des jambes fraîches. De plus, bien que les répétitions en côte soient conçues pour être quelque peu tortueuses, elles ne sont pas destinées à vous enterrer. Votre vitesse, votre intensité et/ou votre puissance doivent se situer dans la plage d’objectifs à chaque répétition. Si l’un ou l’autre baisse de 20%, vous êtes presque cuit, et il est temps de tourner doucement et d’appeler ça un jour.

Échauffez-vous toujours pendant environ 15 minutes avant de vous lancer dans des intervalles et refroidissez pendant quelques minutes lorsque vous avez terminé.

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Sprint en montée 20s

Être capable de monter en flèche et de récupérer vous aide à vous accrocher au groupe dans des montées percutantes et vous donne les réserves nécessaires pour traverser des montées ondulantes qui se transforment en notes à deux chiffres.

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Pourquoi vous devriez aimer l’escalade

Faites-le : Trouvez une colline qui prend 10 à 15 minutes à gravir. Commencez à grimper à votre seuil de lactate (évaluation de l’effort perçu [RPE] de 7 à 8). Après 2 minutes, levez-vous et attaquez juste en dessous de l’intensité maximale du sprint (RPE 9) pendant 20 coups de pédale. Asseyez-vous et retournez directement à l’escalade à votre LT. Répétez toutes les 1 à 2 minutes (selon votre condition physique) tout le long de la pente. Effectuez l’exercice une ou deux fois de plus.


Faites bouger les rouleaux

Pour continuer à être fort sur un terrain vallonné, pratiquez des attaques de 2 minutes.

Faites-le : trouvez une courte montée ou une série de montées qui prennent environ 2 minutes pour atteindre la crête. Enroulez-vous avant de frapper la montée, vous êtes donc à LT (RPE 7 à 8) dès que la colline commence. Montez à LT pendant 90 secondes, puis allez aussi vite que possible (RPE 9 à 10) pendant les 30 dernières secondes jusqu’au sommet. Répétez quatre à six fois.


Courtes répétitions de repos

Ces intervalles d’escalade classiques simulent des conditions d’escalade réelles où vous n’avez souvent pas le luxe de récupérer complètement avant d’être frappé par la pente suivante.

Faites-le : trouvez une ascension qui prend environ 10 minutes à monter (cela peut être plus long, vous devrez simplement faire demi-tour avant d’atteindre le sommet). Roulez dans la montée et montez votre intensité en fonction de votre fréquence cardiaque et/ou de votre puissance LT (RPE 8). Tenez-le pendant 6 minutes. Retournez et récupérez 3 minutes. Répétez l’opération pour un total de quatre intervalles de montée. Alternativement, vous pouvez effectuer ces montées en 3 x 8 minutes avec 4 minutes de récupération.


Exercices de fusée

Comme son nom l’indique, ces courts intervalles vont de 0 à 60, comme une fusée, pour développer la force et la puissance explosives dont vous avez besoin pour attaquer des montées abruptes sans perdre de vitesse ni d’élan.

Faites-le : Trouvez une courte pente qui prend environ 2 minutes pour atteindre la crête. Commencez par un départ arrêté ou en roulant lentement (un peu comme vous le feriez pour une course), en comptant jusqu’à trois, explosez la colline aussi fort que vous le pouvez (RPE 8 à 9) pendant 2 minutes. Récupérez 5 minutes. Répétez 5 à 10 fois.

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