4 variantes de crunch inversé pour dynamiser votre cœur

Si vous avez fait une séance d’entraînement pour les abdominaux, vous connaissez probablement le crunch typique, dans lequel vous vous allongez sur le sol, les mains derrière la tête, et atteignez votre poitrine vers le plafond, les omoplates se détachant du sol. Eh bien, un craquement inversé est tout le contraire : vous gardez la tête et les épaules au sol et levez les jambes et les hanches vers le plafond.

Tout comme le crunch régulier cible votre rectus abdominis, ou ces muscles «six-pack» de la section médiane, le crunch inversé le fait aussi – et il peut vous aider à construire un noyau plus fort, ce qui se traduit par des performances plus réussies sur le vélo. Mieux encore : il existe quelques variantes clés de crunch inversé à ajouter à votre routine pour que votre travail de base reste intéressant.

Les avantages des crunchs inversés

Que vous fassiez une balade décontractée avec des amis ou que vous vous entraîniez pour la plus haute marche du podium, un noyau solide et stable vous aide à maintenir votre position sur la selle pendant de longues périodes. Il protège votre posture, tout en permettant un transfert de puissance efficace à travers les pédales.

La clé pour obtenir un tronc solide est de travailler tous les principaux muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, y compris le rectus abdominis, ainsi que d’autres muscles profonds du tronc. Vous savez déjà que des mouvements comme les redressements assis, les planches et les prises creuses peuvent faire le travail, et les craquements inversés (et les variations du craquement inversé) le font aussi. Ce qui les distingue : ils utilisent le bas de votre corps comme résistance pour cibler encore plus vos muscles abdominaux.

Amber Rees, instructeur Bootcamp de Barry et cofondateur de Brave Body Project, a mis en place un circuit qui intègre quatre variantes différentes de crunch inversé que vous pouvez ajouter à vos séances de musculation ou comme finisseur après une balade facile.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque mouvement de la vidéo ci-dessous pendant 50 secondes avec 10 secondes de récupération avant de passer à l’exercice suivant. Répétez le circuit 2 à 3 fois.


1. Crunch inversé standard

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les jambes droites en l’air, les bras à plat sur les côtés afin que le corps forme un “L”. Engagez les abdominaux pour soulever les hanches vers le haut, puis abaissez-les lentement de manière contrôlée. Essayez de ne pas laisser les jambes se balancer vers vous. pensez à tamponner la plante des pieds au plafond. Répéter.


2. Crunch inversé standard avec jambe plus basse

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les jambes droites en l’air, les bras à plat sur les côtés afin que le corps forme un “L”. Engagez les abdominaux inférieurs pour soulever les hanches vers le haut, puis abaissez-les lentement de manière contrôlée. En gardant les jambes droites, abaissez les pieds jusqu’à ce qu’ils planent à quelques centimètres du sol. Remontez les jambes. Répéter.


3. Crunch inversé en tire-bouchon alterné avec abaissement de la jambe

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les jambes droites en l’air, les bras à plat sur les côtés afin que le corps forme un “L”. Engagez les abdominaux inférieurs pour soulever les hanches, en les tordant vers la droite. Abaissez les hanches vers le sol, puis gardez les jambes droites, abaissez les pieds pour planer juste au-dessus du sol. Remontez les jambes. Répétez, cette fois en tordant les hanches vers la gauche. Continuez à alterner, avec une jambe plus basse entre chaque élévation de la hanche en torsion.


4. Genoux à nez avec pression

Allongez-vous face vers le haut, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés afin que les tibias soient parallèles au sol et que les mains soient côte à côte avec les paumes vers le bas. Gardez la tête et les épaules sur le tapis tout le temps. Engagez le tronc pour « courber » les genoux jusqu’au nez. Inversez pour reculer avec contrôle, puis appuyez sur les pieds devant vous. Tirez les genoux vers l’intérieur et répétez.


Ensuite, essayez cet entraînement de base Tabata :

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