5 conseils pour aller plus vite

Une fois que vous êtes debout et que vous roulez régulièrement, il faut adopter une approche de pointe pour votre entraînement si vous voulez aller encore plus vite. Donc, en tenant compte de mesures telles que la VO2max, le seuil de lactate et la puissance de sortie, voici cinq façons d’augmenter les performances des systèmes énergétiques de votre corps. (Pour un guide complet de l’entraînement cycliste, y compris pour vos premières courses, consultez le livre de Jason sur les compétences en cyclisme sur route.)

Améliorez votre formation…

Améliorez votre entraînement pour aller plus vite.

Développez la tolérance : entraînez-vous avec des répétitions en côte et d’autres efforts intenses pour apprendre à votre corps à supporter des quantités accrues d’acide lactique. Cela vous permet de continuer à rouler au-dessus de votre seuil de lactate pendant de plus longues périodes, ce qui est important pour l’escalade et le sprint. Un entraînement courant est constitué d’intervalles d’une durée de 20 secondes à trois minutes, entrecoupés de 30 à 60 secondes de récupération. Gardez l’intervalle de récupération court pour vous assurer que le niveau d’acide lactique dans vos muscles reste élevé. Une autre méthode consiste à faire des entraînements plus longs de 20 à 60 minutes à l’intensité du seuil de lactate sans période de récupération.

CONNEXION: Conseils d’entraînement cycliste: votre niveau de lactate sanguin

Allez jusqu’au bout : Votre VO2 max est en grande partie déterminée par la génétique, donc l’améliorer n’est pas facile. Un travail d’endurance à haute intensité peut augmenter votre VO2 max. Une méthode populaire pour l’augmenter consiste à rouler juste en dessous du seuil de lactate aussi longtemps que possible. (Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou un wattmètre pour suivre cela.) Commencez par essayer de maintenir cette intensité pendant 10 à 30 minutes. Au fur et à mesure que votre endurance augmente, allongez vos entraînements en conséquence.

Vous voulez booster vos muscles cyclistes ? Alors la pliométrie est totalement la voie à suivre :

Roulez dur, reposez-vous tranquillement : utilisez l’entraînement par intervalles pour augmenter votre seuil lactique. Cela empêche l’accumulation d’acide lactique de perturber les efforts de haute intensité. En fait, un tel entraînement peut augmenter la quantité de créatine, de phosphate et d’ATP dans votre système et peut améliorer l’utilisation d’une partie de l’acide lactique.

À l’aide d’un wattmètre ou d’un moniteur de fréquence cardiaque comme guide, roulez pendant 10 à 20 secondes à un rythme qui produit un pouls égal à 80 à 90 % de votre VO2 max, puis suivez avec une période de moindre intensité d’une à trois minutes. Au fur et à mesure que votre seuil lactique augmente, allongez l’intervalle de travail et raccourcissez la période de récupération. Assurez-vous de vous accorder une journée tranquille ou de repos après un entraînement aussi intense.

… mais n’oubliez pas de prendre soin de votre corps

...Mais n'oubliez pas de prendre soin de votre corps.

Mélangez : L’une des erreurs les plus courantes est de rouler à la même vitesse tout le temps. C’est pourquoi tant d’entraîneurs vous diront que leur objectif est de vous faire rouler plus fort que jamais – et plus facilement que jamais auparavant. Si vous roulez tout le temps sur votre vélo au même rythme moyen-dur, vous vous fatiguerez.

Sommeil : Efforcez-vous de 7 à 9 heures de repos par nuit, surtout pendant les périodes d’entraînement intense ou de course.

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