5 entraînements de base pour un cyclisme plus fort

Vous voulez vous sentir plus fort lors de longs trajets ? Vous devez renforcer votre noyau. Bien que les experts puissent ne pas être d’accord sur les muscles exacts qui composent le groupe “essentiel”, ils conviennent presque tous que l’amélioration de la force musculaire en développant les muscles posturaux réduira votre risque de blessure et améliorera vos performances. Qu’est-ce qu’il n’y a pas à aimer? Votre tronc est la base de toutes vos extrémités (d’où le « noyau »), donc si vous n’avez pas de muscles abdominaux forts, votre corps n’a pas le soutien dont il a besoin pendant des heures en selle. De plus, un noyau plus fort empêchera les mouvements inutiles du haut du corps, de sorte qu’une plus grande partie de votre énergie sera consacrée à votre coup de pédale.

Les muscles centraux comprennent les muscles posturaux, qui comprennent les muscles du dos, de l’estomac et des hanches. Trouver une routine d’entraînement de base est assez simple; il ne nécessite pas de poids ou d’aller au gymnase, sauf si vous le souhaitez.

Voici quelques exercices de base pour vous aider à démarrer. Ces exercices peuvent être effectués quotidiennement, mais commencez tous les deux jours pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Commencez par quelques répétitions et augmentez progressivement le nombre. Les planches et la pose de Superman peuvent être tenues pendant 20 à 30 secondes au départ, puis prolonger progressivement le temps.

EN RELATION: 4 secrets de la planche parfaite

1. La planche de base maintenez pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et la durée pendant laquelle vous maintenez la pose.

2. La planche latérale maintenez pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez. Augmentez progressivement les répétitions et le temps.

3.La pose de Superman Allongez-vous face contre terre. Soulevez un bras du sol et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Relâchez et levez l’autre bras. Passez ensuite à vos jambes; tenir une jambe à la fois au-dessus du sol. Ensuite, essayez de tenir une autre jambe et un autre bras au-dessus du sol en même temps. Ensuite, essayez les deux bras en même temps, puis les deux jambes en même temps. La version la plus avancée tient les bras et les jambes du sol en même temps ; d’où le nom de Superman Pose. Tenez chacune de ces poses pendant 20 à 30 secondes, détendez-vous et répétez.

4. Craquements abdominaux Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et ramenez votre poitrine vers vos genoux. Gardez vos épaules en arrière et le menton vers le haut. Répéter.

5. Craquements abdominaux avec torsion et/ou jambes de bicyclette Faites les craquements abdominaux comme indiqué ci-dessus, mais incluez une torsion pour travailler les muscles obliques. Gardez les genoux fléchis, les pieds au sol. Ramener l’épaule au genou opposé pour un mouvement de torsion. Une autre version est le vélo, qui est les genoux pliés, les pieds au-dessus du sol et qui amènent l’opposé du genou au genou en même temps, en alternant les jambes aux coudes.

Susan Paul est physiologiste de l’exercice et directrice de programme pour la Orlando Track Shack Foundation. Pour plus d’informations, rendez-vous sur www.trackshack.com.

Ces exercices ont été initialement publiés par Runner’s World.

Image par Ian Carroll via Flickr Creative Commons

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io