5 exercices d’abdominaux pondérés pour accélérer votre routine de base

Un noyau solide est essentiel pour éviter les blessures et donner le pouvoir d’écraser les collines et d’autres entraînements exténuants. C’est pourquoi nous consacrons du temps à nos programmes d’entraînement pour travailler nos abdominaux, nos fléchisseurs de la hanche et nos muscles du bas du dos.

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Mais parfois, nous restons coincés dans une ornière et finissons par faire les mêmes exercices de base encore et encore. Et bien que vous obteniez des résultats en vous entraînant de cette façon, vous finirez par atteindre un plateau et les gains de force commenceront à diminuer. C’est pourquoi l’ajout d’une intensité supplémentaire et de nouveaux angles pour cibler votre cœur peut vous donner l’avantage supplémentaire dont vous avez besoin pour parcourir les kilomètres.

Si vous cherchez une nouvelle façon de défier votre cœur, d’améliorer vos performances et de garder votre corps sans blessure, pensez à ajouter un haltère dans le mélange.

“Ajouter du poids ou de la résistance à votre entraînement abdominal est un excellent moyen de faire progresser n’importe quel exercice de base”, déclare Lindsey Clayton, coach de course certifié, instructeur au Barry’s Bootcamp et co-fondateur de Brave Body Project. “En ajoutant du poids, vous augmenterez la force et la définition musculaires et améliorerez les performances globales.”

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Pour garder votre corps fort et sans blessure, Clayton a créé une séance d’entraînement avec cinq exercices d’abdominaux pondérés qui non seulement font travailler votre tronc, mais qui défient également d’autres parties de votre corps. Avec un seul haltère, vous pouvez développer la force et l’endurance de votre poitrine, de vos épaules, de vos bras et de vos fessiers.

Comment le faire : Pour les exercices ci-dessous, sélectionnez un haltère qui vous semble difficile, mais qui vous permet de maintenir une bonne forme. Si vous commencez à compromettre votre forme, remplacez le poids par un haltère avec moins de résistance.

Vous pouvez faire cet entraînement pour les répétitions ou le temps. Pour un entraînement de base de cinq minutes parfait avant ou après une course ou une course, faites chaque exercice pendant une minute. Les jours où vous disposez de plus de temps, créez un circuit et répétez la séquence de cinq minutes deux ou trois fois. Si vous commencez à ressentir de la douleur associée à l’ajout d’un haltère, recommencez à utiliser votre poids corporel.

Abdominaux pondérés

Allongez-vous sur un banc d’entraînement ou un tapis de yoga. Tenez un haltère avec les deux mains sur votre poitrine. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, gardez vos talons collés au sol et asseyez-vous. Puis, lentement et avec contrôle, redescendez. Pour un défi supplémentaire, essayez de jouer avec le tempo en descendant lentement et en montant rapidement ou vice versa.

Rock Back Twist russe

Commencez en position assise sur un banc d’entraînement ou un tapis de yoga. Tenez un haltère contre votre poitrine dans les deux mains, collez vos genoux ensemble et soulevez vos pieds du sol, en vol stationnaire dans une position assise en V. Utilisez l’élan pour basculer votre corps vers l’arrière sur le tapis, puis basculez vers la position V-sit. Tournez le poids quatre fois de votre hanche droite vers votre hanche gauche sans bouger le bas de votre corps.

Couteau de poche

Allongez-vous sur un banc d’entraînement ou un tapis de yoga. Tenez un haltère par l’une des extrémités dans les deux mains et soulevez vos jambes vers le haut. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et appuyez votre dos à plat contre le tapis. Gardez vos jambes tendues lorsqu’elles descendent vers le banc et vos bras tendus lorsqu’ils se lèvent au-dessus de votre tête. Ensuite, ramenez vos bras et vos jambes à la position de départ et écrasez le poids sur vos orteils.

Prise lestée à corps creux avec vélo

Allongez-vous sur un tapis ou un banc d’entraînement. Tenez un haltère à deux mains, soulevez vos omoplates du banc ou du sol et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour que votre dos reste plat. Soulevez vos jambes directement jusqu’au poids. À partir de cette position, alternez 10 coups de pied en ciseaux jambe droite et 10 vélos alternés genoux fléchis.

Planche pondérée

A genoux, placez un haltère entre vos jambes. Abaissez vos coudes et soulevez vos genoux du sol pour entrer dans une planche sur les avant-bras. Concentrez-vous sur le fait de serrer vos fessiers et de donner des coups de pied au fond de la pièce. Pour un défi supplémentaire, essayez d’incorporer une alternance de hanche droite et gauche.

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