5 exercices d’avant-bras pour améliorer la force de préhension

Bien que la force de préhension puisse être une capacité innée à laquelle vous ne pensez pas souvent, ce n’est pas quelque chose à prendre pour acquis. En tant que cyclistes, les exercices des avant-bras pourraient être l’une des dernières choses que nous pensons faire au gymnase, bien après avoir entraîné nos jambes et nos abdominaux. Mais la fatigue des mains peut être un problème très réel à la fois sur la route et sur les sentiers.

En fait, le Journal of Strength and Conditioning Research a découvert que la force de préhension peut être un prédicteur de l’endurance musculaire et de la force globale. Et pour nous, c’est encore plus important. “Il existe trois types différents de force de préhension – écrasement, support et pincement – et l’écrasement et le support sont les plus importants en matière de cyclisme”, explique Luke Lombardo, triathlète IronMan et instructeur de cyclisme certifié Schwinn, à Los Angeles. .

« L’adhérence par écrasement est la capacité réelle de serrer quelque chose, le guidon ou les freins dans le cas d’un cycliste. Et la prise en main est la capacité de s’accrocher ou de s’accrocher à un objet pendant une longue durée. Habituellement, lorsque vous sautez sur un vélo, vous restez dessus pendant un certain temps, vous devrez donc garder vos mains sur le guidon pendant un temps décent. Si vous êtes un vététiste, la force de préhension peut être encore plus importante lorsque vous déchiquetez les rochers, les racines et les sentiers.

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Si vous remarquez que vos mains et vos avant-bras se fatiguent plus tôt que vous ne le souhaiteriez, vous devez travailler votre force de préhension. “Les exercices de renforcement des avant-bras vous aideront à gagner en force dans les trois types de force de préhension”, explique Lombardo.

Exercices d’avant-bras pour la force de préhension

Comment utiliser cette liste : Les mouvements ci-dessous sont organisés et démontrés par l’entraîneur de force Meghan Hayden, NCSF-CPT, entraîneur à Performix House à New York, afin que vous puissiez apprendre la bonne façon de les faire. Ajoutez ces exercices pour les avant-bras à votre routine de fitness hebdomadaire une ou deux fois par semaine pour en récolter les bénéfices. Vous aurez besoin d’un kettlebell, d’une balle de tennis et d’une barre de traction.

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1. Marche/transport du fermier

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant un kettlebell dans la main gauche à côté. Pliez le bras droit pour contrebalancer. En gardant le dos droit, la poitrine haute et les épaules baissées, marchez en avant pendant 30 secondes sans permettre au poids de provoquer un déséquilibre dans votre posture. Faites demi-tour, passez le kettlebell à la main droite et marchez pendant 30 secondes avec une posture équilibrée. C’est 1 ensemble. Répétez l’opération pour 3 séries au total.

Rendez-le plus difficile : Marchez avec les genoux hauts.


2. Maintien du kettlebell à 90 degrés

exercices avant-bras

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Prenez le kettlebell par la poignée avec la main droite. En gardant le coude à côté du corps, pliez le coude à 90 degrés, en étendant le kettlebell devant vous, l’avant-bras parallèle au sol, la paume tournée vers l’intérieur avec le pouce vers le haut. Maintenez pendant 20 secondes. Changez de main et répétez. C’est 1 ensemble. Répétez l’opération pour 3 séries au total.

Rendez-le plus difficile : Faites pivoter la paume de haut en bas lentement pendant 20 secondes.


3. Compression de balle

Tenez la balle de tennis dans la main droite. Pressez aussi fort que possible pendant 30 secondes. Changez de main et répétez. C’est 1 ensemble. Répétez l’opération pour 3 séries au total.

Rendez-le plus difficile : maintenez pendant 30 secondes, puis effectuez 15 impulsions avant de changer de main.


4. Dead Hang from Bar

exercices avant-bras

Barre d’appui avec poignée de traction, paumes tournées vers vous. Accrochez-vous sans basculer ni tomber de la barre pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous êtes capable de tenir avant de tomber. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez pour 3 séries au total.

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Rendez-le plus difficile : appuyez sur les épaules dans un mouvement de haussement d’épaules inversé et maintenez-le.


5. Alternate Dead Hang from Bar

Barre d’appui avec poignée de traction, paumes tournées vers vous. Desserrez la prise dans la main droite lorsque vous transférez tout votre poids sur la main gauche et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, transférez le poids sur l’autre main et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. C’est 1 ensemble. Continuez à alterner pendant 3 séries au total. Si vous avez besoin de vous laisser tomber et de vous reposer, reposez-vous 20 à 30 secondes entre les côtés.

Rendez-le plus difficile : retirez entièrement la main inactive de la barre et suspendez-la à une main.


Images : Julia Hembree Smith

[WATCH]: Ensuite, essayez ces entraînements :

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