5 exercices de coupe de bois qui renforcent sérieusement la force de base

Lorsque vous pensez aux entraînements de base, des exercices tels que des redressements assis, des planches et des levées de jambes vous viennent probablement à l’esprit. Et bien que ces exercices aient leur place dans votre routine, votre entraînement de base ne serait pas complet sans y ajouter également des exercices de rotation.

En effet, ces exercices sont essentiels pour maintenir la stabilité sur le vélo et une mobilité saine de votre colonne vertébrale et de votre tronc. Non seulement cela, mais un noyau solide aide également vos autres muscles, comme les quads produisant de l’énergie dans vos jambes, à pédaler rapidement et puissamment pendant vos sorties.

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“Les muscles centraux améliorent le contrôle et la stabilité du vélo, ce qui permet aux cyclistes de rouler efficacement et plus rapidement”, déclare Madison Russell, entraîneur certifié NASM au WORK Training Studio. “En plus d’une meilleure performance, une plus grande force de base aide à prévenir les blessures au dos et aux hanches.”

C’est pourquoi Dane Miklaus, CSCS, fondateur de WORK Training Studio, a créé un entraînement qui présente des variations d’exercices de coupe de bois, un mouvement de base anti-rotationnel.

Comment faire : Effectuez le circuit ci-dessous pour un total de 3 tours. Pour les débutants, effectuez chaque exercice pendant 20 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez jusqu’à 30 secondes par exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus avancé, mettez-vous au défi d’effectuer chaque mouvement pendant 10 secondes supplémentaires, en augmentant jusqu’à 60 secondes. Reposez-vous 10 secondes entre chaque exercice. Chaque exercice est démontré par Anthony Fernandez, CPT, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

Vous aurez besoin d’un ballon d’exercice, d’un slam ball, d’un ensemble d’haltères et d’une bande de résistance avec un point d’ancrage. Un tapis d’exercice est facultatif.


4 produits pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de base

Balle de claquement

Slam Ball 17,46 $ MAGASINER MAINTENANT

Ensemble d'haltères

Ensemble d’haltères 49,97 $ MAGASINER MAINTENANT

Ballon de stabilité

Ballon de stabilité 23,99 $ MAGASINER MAINTENANT

Bande de résistance avec point d'ancrage

Bande de résistance avec point d’ancrage 29,99 $ MAGASINER MAINTENANT


Sit-Up à Half Chop

Allongez-vous face vers le haut, les pieds plantés au sol, les genoux pliés, les bras tendus vers le haut au-dessus de votre poitrine pointés vers le ciel, tenant un haltère à deux mains. Effectuez un redressement assis en engageant les abdominaux et en soulevant lentement vos omoplates du sol tout en levant votre torse, en gardant le cou allongé. Lorsque vous vous asseyez, faites pivoter le torse vers la droite afin que l’haltère traverse votre corps et atterrisse près de la hanche droite. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, puis répétez la rotation vers la gauche. Continuez à alterner les côtés.

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Coupe de bois inversée

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules tout en maintenant l’haltère vers le bas et au centre sous votre ventre avec une légère flexion des genoux. Amenez l’haltère sur la hanche droite, puis, en gardant les bras tendus, balancez-le sur votre corps jusqu’au-dessus de l’épaule gauche avec contrôle. Pivotez le pied droit pendant que vous tournez à gauche. Ramenez les mains sur la hanche droite. Continuez pendant le temps imparti, puis répétez de l’autre côté.


Rotation du noyau de balle de stabilité

Allongez-vous face vers le haut avec le dos sur un ballon de stabilité, les pieds plantés sur le sol avec les genoux pliés, les bras tendus vers le haut sur votre poitrine pointés vers le ciel, tenant un haltère à deux mains. Faites pivoter le torse autant que vous le pouvez vers la droite (tout en maintenant votre équilibre), puis faites immédiatement pivoter le torse vers la gauche autant que vous le pouvez. Continuez à alterner pendant le temps imparti.


Slam Ball Woodchop

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant le slam ball à la hanche gauche. Atteignez l’haltère vers le haut en diagonale, les bras tendus devant vous, de sorte qu’il soit en l’air sur le côté droit du corps. Ramenez l’haltère vers la hanche gauche. Utilisez le pied gauche comme point de pivot. Continuez pendant le temps imparti, puis répétez de l’autre côté.


Rotation de base debout avec bande

Tenez-vous debout à côté d’une bande de résistance ancrée à un mur de manière à ce que votre côté droit lui fasse face et saisissez la bande avec votre main droite. Amenez la bande au milieu de votre torse et tenez la poignée à deux mains. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tirez la bande loin de vous vers la gauche, en faisant pivoter votre torse pour suivre vos bras. Pivotez le pied droit pendant que vous tournez à gauche. Revenez à la position de départ. Continuez pendant le temps imparti, puis répétez de l’autre côté.

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