5 exercices en bandes pour un bas du corps et un noyau plus forts

En tant que cyclistes, nous effectuons beaucoup de mouvements dans le plan sagittal – avant et arrière – ce qui peut entraîner des muscles sous-développés qui nous déplacent latéralement et stabilisent les hanches.

C’est pourquoi Kara Miklaus, entraîneur certifié NASM et copropriétaire de WORK à Irvine, en Californie, a créé cette série d’exercices en bandes pour renforcer vos jambes, vos fessiers, vos adducteurs et votre tronc afin d’améliorer l’efficacité et la force sur le vélo et de réduire le risque de blessure de surmenage.

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Comment faire : Effectuez le circuit ci-dessous sous la forme d’un AMRAP de 20 minutes (autant de tours que possible). Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque mouvement (15 à 20 répétitions par côté pour les exercices à une jambe). Essayez de terminer 3 à 4 tours. Vous aurez besoin d’une boucle de bande de résistance. Un tapis d’exercice est facultatif. Chaque exercice est démontré par Madison Russell, entraîneur certifié NASM, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.

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Marche latérale à bandes

Placez la bande autour de vos chevilles. Vous pouvez modifier le placement si nécessaire – plus la bande est basse, plus elle crée de tension, plus vos fessiers travailleront fort. De la position debout, descendez dans un mini squat, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, avancez votre pied gauche vers la gauche aussi large que possible. Suivez avec le pied droit, en vous arrêtant pour que vos pieds restent à distance de la largeur des hanches, en maintenant une position accroupie et une tension sur la bande tout au long de la série. Complétez les répétitions, puis répétez en commençant par le pied droit vers la droite.


Élévation de jambe de planche d’avant-bras bandée

Placez la bande autour de vos chevilles. Commencez face contre terre sur le tapis, puis placez-vous dans une planche d’avant-bras avec les avant-bras au sol, les mains dans les poings, les coudes sous les épaules. En gardant le dos droit et les abdominaux serrés, engagez les fessiers et les jambes pour empêcher les hanches de plonger. Engagez le tronc, puis levez le pied gauche aussi haut que possible, talon vers le ciel, jambe tendue. Répétez avec l’autre jambe. Continuez à alterner.


Soulever la coquille à la jambe

Placez la bande autour de vos jambes juste au-dessus du genou. Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux pliés et les chevilles, les genoux et les hanches empilés. Reposez votre tête sur la main gauche pour éviter de forcer votre cou et posez la main droite sur le sol devant vous. En gardant les talons joints, tournez le genou droit ouvert et vers le plafond aussi loin que possible. Revenez à la position de départ. Ensuite, soulevez votre talon et votre genou vers le plafond. Revenez à la position de départ et répétez. Effectuez 15 répétitions, puis répétez sur le côté droit.


Pont élévateur à bandes

Avec la bande placée juste au-dessus des genoux, allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Traversez les talons en contractant les fessiers pour envoyer les hanches vers le plafond. Pensez à pousser les genoux vers l’extérieur, en gardant la tension sur la bande. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez le dos, puis répétez.


Pouls de squat en bandes

Avec la bande placée juste au-dessus des genoux, commencez debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés, étendez les mains devant la poitrine pour l’équilibre. Initiez le mouvement de squat en renvoyant les hanches vers l’arrière. Pliez les genoux pour descendre le plus loin possible avec la poitrine soulevée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre. À partir du point le plus bas de votre squat, appuyez sur les talons pour remonter d’environ 2 pouces, puis redescendez pour prendre le pouls. Répéter.


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