5 exercices pour le bas du corps que vous pouvez faire à la maison (aucun équipement nécessaire)

Par nature, le cyclisme est un entraînement mortel pour le bas du corps. Mais cela ne signifie pas que vous devez éviter d’entraîner le bas de votre corps en dehors du vélo. En fait, développer la force de votre bas du corps dans la salle de sport vous aidera à rouler plus vite et plus facilement, que vous vous entraîniez pour la compétition ou simplement pour vous déplacer en ville.

Le pédalage est un mouvement linéaire qui utilise un ensemble spécifique de muscles ; l’entraînement du bas du corps peut cibler vos autres muscles sous des angles supplémentaires pour vous aider à développer votre force et votre puissance globales, explique Charlee Atkins, CSCS, fondatrice de Le Sweat.

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Vous n’avez pas besoin d’une tonne de poids pour développer ce genre de force. “Les exercices de poids corporel sont un excellent point de départ, surtout si quelqu’un est nouveau dans l’entraînement en force”, déclare Atkins. (Il est important de définir les schémas de mouvement fondamentaux avant d’ajouter du poids, dit-elle.)

Même sans poids, vous constaterez que les démonstrations de mouvements Atkins ci-dessous sont assez difficiles. C’est parce que ce sont tous des mouvements unilatéraux, ce qui signifie que vous n’utilisez qu’un seul côté du corps à la fois. “Cela oblige votre corps à travailler plus fort pour rester stable et équilibré”, explique-t-elle. Et cela se traduit par le vélo. «Nous avançons unilatéralement dans la vie», déclare Atkins. “Vous ne pédalez jamais – ni même ne marchez – avec les deux pieds en même temps, alors pourquoi entraîner votre corps de cette façon?”

Comment utiliser cette liste : Passez en revue les exercices ci-dessous. Chaque mouvement est démontré par Atkins dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Effectuez l’entraînement comme un circuit, complétez les répétitions répertoriées et passez au mouvement suivant avec un minimum de repos. Reposez-vous pendant 1 minute entre les circuits. Effectuez 3 à 5 tours. Atkins recommande de faire des exercices pour le bas du corps environ 2 à 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux. Vous n’avez besoin d’aucun équipement. Un tapis d’exercice est facultatif. Après avoir maîtrisé cet entraînement, si vous voulez le rendre plus difficile et que vous avez accès à des haltères ou à des kettlebells, vous pouvez ajouter du poids à chaque mouvement.


Squat divisé

De la position debout, avancez le pied droit et mettez-vous à genoux, les deux genoux pliés à 90 degrés. Empilez les épaules sur les hanches et maintenez un torse droit pendant que vous appuyez sur le pied droit et que vous vous levez. Abaissez lentement le dos jusqu’à ce que le genou gauche touche le sol. Faites 10 à 15 répétitions, puis répétez sur la jambe gauche.


Élévation de la hanche à une jambe

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Tirez le genou droit vers votre poitrine en gardant le genou plié. Détendez les bras détendus sur les côtés et appuyez le talon gauche sur le sol pour élever les hanches jusqu’à ce qu’il y ait une ligne droite entre vos épaules, vos hanches, vos cuisses et votre pied. Tenez en haut pendant 2 secondes, puis redescendez au sol. Faites 10 à 15 répétitions, puis répétez avec la jambe gauche levée et le pied droit planté.


Soulevé de terre à une jambe

Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez le poids sur la jambe gauche, puis, en gardant les épaules en arrière et le dos droit, articulez les hanches et tendez la main droite vers le sol pendant que la jambe droite se balance derrière vous. Traversez le talon pour revenir au départ. Faites 10 à 15 répétitions, puis répétez du côté opposé.


Extension de hanche quadrupède

Commencez à quatre pattes, puis déposez les avant-bras sur le tapis, les coudes sous les épaules et les genoux sous les hanches avec un dos plat. Frappez le pied gauche vers le haut, comme si vous tapotiez la plante de votre pied sur le plafond jusqu’à ce que vous sentiez le fessier s’activer. Abaisser la jambe pour revenir au départ. Faites 10 à 15 répétitions, puis répétez du côté opposé.


Squat latéral

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les genoux et les orteils pointés vers l’avant. Déplacez le poids vers le talon droit, envoyez les hanches vers l’arrière et pliez le genou droit tout en gardant la jambe gauche tendue. Descendez jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Conduire par le pied droit pour inverser le mouvement. Faites 10 à 15 répétitions, puis répétez du côté opposé.


[WATCH] Ensuite, essayez l’un de ces entraînements :

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