5 exercices pour le mal de dos qui renforcent également vos bras et vos abdominaux

S’affaler à votre bureau, vous pencher sur votre téléphone, ramasser les courses et même passer trop de temps penché sur votre guidon peuvent tous être durs pour le bas du dos. Lorsque les muscles du tronc et du dos ne sont pas assez forts pour gérer les activités quotidiennes et nos habitudes de conduite, il en résulte des maux de dos indésirables.

Histoire connexe


Circuit AB avancé de 18 minutes

L’avantage est qu’avec seulement quelques séances d’entraînement par semaine, vous pouvez renforcer efficacement les muscles du dos qui entourent et soutiennent votre colonne vertébrale et cibler les faiblesses musculaires qui contribuent aux douleurs lombaires. Cet entraînement de Kara Miklaus, entraîneur certifié NASM et copropriétaire du WORK Training Studio à Irvine, en Californie, renforcera le bas de votre dos. Vous travaillerez sur l’activation des muscles du dos sur lesquels vous ne vous concentrez pas toujours et sentirez la brûlure dans vos bras et votre tronc.

Comment faire : Vous aurez besoin d’une bande, d’un ensemble d’haltères, d’une barre et d’un ballon d’exercice. Effectuez chaque exercice pendant 15 répétitions et répétez pour le nombre de tours indiqué.

* Si vous avez des problèmes de dos chroniques, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.

Ce contenu est importé d’Instagram. Vous pourrez peut-être trouver le même contenu dans un autre format, ou vous pourrez peut-être trouver plus d’informations, sur leur site Web.


Voir sur Instagram


Relance en “Y” bandée

Enroulez une bande de résistance avec des poignées autour d’un tapis roulant ou d’une barre à hauteur de poitrine. Tenez une poignée dans chaque main. Commencez avec vos bras tendus devant vous. Levez lentement vos mains au-dessus de votre tête pour faire un « Y », puis redescendez les bras en position de départ. C’est un représentant. Répétez l’opération pour 15 répétitions. Terminez 3 tours.


Vol inversé avec haltères

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et renvoyez les hanches pour se pencher à environ 45 degrés, en tenant un haltère dans chaque main. Étendez les bras vers le bas devant la poitrine avec les paumes dans un poing face à face. En utilisant le haut du dos, ouvrez largement les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ et répétez. (Si c’est trop difficile, laissez tomber les haltères et commencez avec le poids du corps uniquement). Effectuez 15 répétitions. Terminez 4 tours.


Rangée de musique assise

Enroulez une bande de résistance avec des poignées autour de la base d’un poteau. Asseyez-vous bien droit, les talons plantés au sol. Saisissez une poignée dans chaque main. En commençant par vos bras tendus devant vous, engagez votre dos pour tirer la bande vers vous, en pliant les coudes tout en maintenant un tronc solide et un dos droit. Tirez la bande vers votre poitrine, puis redressez lentement vos bras. C’est un représentant. Répétez l’opération pour 15 répétitions. Terminez 3 tours.


Hyperextension de balle

Allongez-vous face contre terre sur un ballon d’exercice, votre bassin appuyant contre le ballon. Tenez-vous en équilibre sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, ou appuyez vos pieds contre un mur, en gardant les genoux légèrement fléchis. Commencez avec votre poitrine droite et placez vos mains derrière votre tête. Abaissez lentement le torse en vous penchant à la taille, en gardant le bas du dos fort jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol. Faites une pause, puis relevez lentement votre torse pour revenir à la position de départ. Pause en haut. C’est un représentant. Répétez l’opération pour 15 répétitions. Terminez 3 tours.


Barbell Bend-Over Row

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la barre avec les bras écartés à la largeur des épaules. En gardant le dos à plat et avec une légère flexion des genoux, renvoyez les hanches vers l’arrière. Appuyez sur les coudes vers l’arrière, serrez les omoplates ensemble et soulevez les poids vers les côtes. Pause, puis descente. (Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez utiliser deux haltères à la place.) Répétez l’opération pour 15 répétitions. Terminez 4 tours.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io