5 façons d’améliorer votre endurance à vélo

Bien manger et maintenir la cohérence vous aidera à surmonter vos limites d'endurance

Jon Sparks / Médias immédiats

Ces pancakes aux framboises et au citron ont une touche fruitée et citronnée

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Savoir que vous êtes capable de conduire aussi longtemps que votre chemin, vos compagnons de route ou votre imagination l’exige est un sentiment très puissant. A l’inverse, la peur de dépasser le cap de l’heure, deux ou trois heures limitera vos gains d’entraînement et de forme et in fine votre plaisir.

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Voici comment briser ces limites d’endurance auto-imposées qui vous empêchent de tirer le meilleur parti de votre conduite.

1. Pensez à votre carburant

Pour vraiment avoir une bonne résistance il faut tirer le meilleur parti de ses réserves internes. Ce sont le glycogène (glucides) dans les muscles et le foie, le glucose dans le sang, les triglycérides (graisses) stockés dans les muscles et la plus importante réserve de carburant : la graisse corporelle.

Alors, lequel de ces réservoirs de carburant est le plus responsable de votre conduite ? Eh bien, ce ne sera pas le manque de gras, la surcharge en acide lactique ou le manque d’oxygène qui vous fera descendre du vélo. Au lieu de cela, le fait de manquer de glycogène musculaire, de faibles niveaux de glycogène hépatique ou de faibles niveaux de glucose dans le sang est ce qui vous arrêtera sur votre chemin. L’un ou les trois de ces derniers provoqueront le tristement célèbre « bonk », « wall » ou « the knock ».

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2. Augmentez votre apport en glucides

Pour étirer votre endurance, vous devez vous assurer qu’avant de longues randonnées, vous disposez d’un jour ou deux où vous vous assurez que les aliments glucidiques sont consommés toutes les trois heures, avec beaucoup d’eau consommée à chaque repas. Cette charge en glucides vous aide à faire le plein de glycogène musculaire, mais seulement si vous conduisez très facilement ces jours-ci. Glucides chargé mais martelant de courtes courses pointues parce que vous vous sentez bien ne maximise pas le glycogène.

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3. Prenez un petit déjeuner tôt avant la course

Même commencer avec des réserves de glycogène reconstituées ne vous garantit pas une endurance maximale. Le matin de votre course, vous devriez prendre un petit-déjeuner matinal composé de glucides, de protéines et de graisses environ deux à trois heures avant de sortir.

Mangez trop près, disons une heure plus tôt, et vous réduirez plutôt que d’augmenter votre endurance. Alors, levez-vous tôt ou buvez une boisson riche en glucides en sortant de la maison pour commencer à conduire.

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4. Restez alimenté tout au long du trajet

Visez 200 à 400 calories sous forme liquide ou solide, mais sachez (en les essayant lors d’entraînements avant l’événement principal) qu’elles sont bonnes pour l’estomac. Si vous êtes sûr que vos niveaux sont élevés, vous pouvez commencer une course à jeun, mais vous devez vous nourrir religieusement toutes les 20 minutes ou vous vous écraserez peu de temps après avoir manqué un repas ou deux. Visez environ 60 grammes de glucides par heure pendant la course à titre d’estimation.

Des chercheurs aux États-Unis ont montré que la consommation de 15 g de miel ou de glucose pris tous les 10 miles pendant une course de 64 km améliore les performances par rapport à l’eau seule. Les motards avec du glucose à indice glycémique élevé et du miel à faible indice glycémique sont rentrés chez eux 2,75 minutes plus tôt, avec une puissance moyenne de près de 40 watts de plus sur les 10 derniers kilomètres que les cyclistes qui ne boivent que de l’eau.

Si vous constatez que vous êtes tombé régulièrement à la fin de vos sorties et que vous n’avez roulé que sur l’eau, cette recherche est spécialement pour vous !

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5. Entraînez votre corps pour l’endurance

Pour vraiment tirer le meilleur parti de votre corps, commencez des semaines, ou plutôt des mois, à l’avance avec des conseils réguliers pour mettre votre corps en forme et mieux utiliser ses réserves de graisse. Les cyclistes en forme consomment plus de matières grasses et sont plus efficaces pour constituer des réserves de glucides. Utilisez ce simple rappel de ce qui vous rend plus en forme : abc. C’est-à-dire, pédalez de l’aérobic pendant quatre à six heures par semaine, pédalez sans petit-déjeuner jusqu’à deux heures pour rendre votre corps plus apte à brûler les graisses et à avoir de la consistance.

Apprendre à votre corps à aller plus longtemps est un talent qui se mérite. Si vous avez tendance à trop en faire, que vous perdez votre motivation, que vous tombez malade ou que vous avez toujours l’impression d’être la seule personne qui ne semble jamais progresser, rassurez-vous. Presque tout le monde peut prolonger son endurance et atteindre 100 km, 100 miles ou plus. Vous n’établirez peut-être pas de record de compétition en cours de route, mais vous pourrez toujours parcourir la distance.

Une conduite constante vous donne une meilleure endurance et une meilleure utilisation des graisses. Une fois que vous commencez à augmenter votre course la plus longue, le défi consiste à vous fixer un objectif plus grand toutes les deux ou trois semaines. En vous emmenant physiquement et mentalement dans de nouveaux fuseaux horaires, vous vivez les épreuves de nutrition, de rythme et de fatigue que les nouveaux horizons apportent. Choisissez des compagnons de conduite avec une endurance similaire ou supérieure et restez proches afin de vous encourager mutuellement.