5 façons dont Jill Patterson a écrasé les brochets à 14 000 pieds de QOM pendant son entraînement au niveau de la mer

Le 9 août, l’entraîneure du Peaks Coaching Group (PCG), Jill Patterson, s’est rendue à Keystone, dans le Colorado, à 1 700 milles de chez elle, au niveau de la mer, à Alexandria, en Virginie, avec une grande mission : emballer le Strava QOM sur Pike’s Peak.

Elle avait monté la montée deux ans auparavant et, à sa grande surprise, avait décroché la deuxième place du classement.

“C’était sur ma liste de choses à faire pour l’escalader”, explique Patterson, 38 ans, qui vient au Colorado pour rester avec sa famille et faire du vélo dans les montagnes chaque année. « Mais je ne m’étais pas vraiment entraîné pour cela et je n’avais pas beaucoup réfléchi à mon équipement pour cela. Alors quand j’ai vu que j’étais deuxième, cela a attisé le feu pour revenir et essayer à nouveau avec un vélo plus léger et plus d’entraînement.

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Les choses n’ont pas fonctionné pour une tentative l’année dernière, mais cette année, les étoiles se sont alignées. Patterson, qui s’était entraînée et avait remporté le Gran Fondo New York en mai – renversant Camila Cortes, 12 fois championne du GFNY de Colombie – était toujours en forme et s’était procuré un vélo plus léger.

“Après cette première tentative, j’ai acheté un vélo d’escalade léger d’une petite entreprise appelée Zephyrus à Falls Church, en Virginie”, explique Patterson. “Je prévoyais de rester dans le Colorado deux semaines, mais je savais que je roulerais beaucoup et que je serais plus fatigué plus j’y serais, alors j’ai décidé d’essayer la tentative de QOM sans trop d’acclimatation, car je savais que la condition physique était là.”

Elle a fait un tour de secouage samedi et un petit effort jusqu’à Loveland Pass dimanche pour tester ses jambes et évaluer la puissance dont elle aurait besoin pour la grande tentative.

«Je roulais à environ 200 watts en régime permanent pendant cette heure sur Loveland. Cela faisait du bien, alors j’ai décidé que c’était ce que je visais jusqu’à Pike’s Peak », dit Patterson.

Elle savait qu’elle aurait également besoin de faire des ajustements pour l’altitude, ce qui rendrait exponentiellement plus difficile la production d’énergie pendant son ascension.

“Au fond, qui se situe entre 7 000 et 8 000 pieds, je tenais une puissance plus élevée, environ 235, ce qui ressemblait à un effort perçu durable”, dit-elle. “En continuant, j’ai essayé de garder mon effort perçu le même – juste assez fort sans exploser – tout en maintenant plus de 200 watts alors que ma puissance diminuait progressivement. À trois milles de la fin, j’ai cessé de regarder la puissance. J’étais en dessous de 200 à ce moment-là. Je suis juste allé par un effort perçu et j’ai commencé à pousser un peu plus fort, en plongeant dans le dernier de mon réservoir.

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Son réservoir entièrement vidé par le haut, Patterson l’a fait. Elle a remporté le QOM, complétant le segment de 18,16 milles et 5 923 pieds de la porte au sommet en 2 h 09 min 14 s, soit une amélioration de 17 minutes par rapport à son temps de 2 h 26 min 36 s deux ans auparavant.

“Au cours des deux heures et neuf minutes, ma puissance moyenne était de 198 watts – la norme était d’environ 202 – donc j’étais juste sur la cible”, dit-elle.

Évidemment, toute tentative d’ascension à haute altitude est mieux faite avec un peu de temps en altitude pour vous aider à vous acclimater à l’air raréfié. Sauf le luxe d’arriver quelques semaines plus tôt, votre meilleur pari est de peaufiner votre entraînement régulier pour répondre aux exigences auxquelles vous serez confronté en haute montagne, puis d’arrêter de tomber, de rouler et de le faire.

Voici cinq conseils que Patterson recommande pour l’écraser.

Connaître le cours.

Vous devriez toujours essayer de savoir ce que le parcours sur lequel vous allez courir ou rouler exige. C’est encore plus important lorsque vous allez en altitude, car vous voulez que votre corps soit aussi préparé que possible aux exigences que vous pouvez contrôler.

Pour Patterson, cela signifiait passer beaucoup de temps à s’entraîner au «sweet spot», qui se situe juste entre le tempo et l’intensité du seuil, ou 84 à 97% de votre puissance au seuil.

« Je savais que je n’allais pas sursauter ni faire d’efforts percutants. J’avais besoin d’être capable de maintenir une puissance stable et forte. J’ai donc travaillé jusqu’à rouler une heure et demie à mon endroit idéal », dit-elle.

Ajustez vos attentes.

Votre puissance diminuera d’environ 10 à 15 % à haute altitude, vous ne pourrez donc pas rouler à la même puissance en watts à laquelle vous êtes habitué. Et si vous essayez, vous vous fatiguerez rapidement.

« Ma puissance idéale est généralement de 235 à 240 watts. Je peux le faire pendant environ une heure et demie sur la côte Est », explique Patterson. “Je ne savais pas que je pouvais faire ça sur Pike’s Peak, alors je l’ai ajusté à 200 watts, ce qui était juste.”

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Entraînez votre récupération.

L’air raréfié compromet votre système aérobie en altitude, mais pas votre système anaérobie. Cela signifie que vous pouvez toujours appuyer sur les pédales et bondir pour combler un écart ou franchir une montée difficile. Mais rappelez-vous que vous avez besoin d’oxygène pour récupérer de ces efforts, il vous faudra donc beaucoup plus de temps pour ramener vos jambes après une poussée ou une attaque.

Patterson recommande de faire des “entraînements en microrafale” pour entraîner votre corps à récupérer plus rapidement. Faites 15 secondes allumées et 15 secondes éteintes pendant cinq à 10 minutes. Récupérez pendant 5 à 10 minutes, puis faites une autre série de 5 à 10 minutes.

“De cette façon, votre corps apprend à récupérer en de très courtes pauses”, explique Patterson. “Évidemment, il ne récupérera pas en 15 secondes en altitude, mais peut-être qu’il récupérera en 30 ou 45 secondes.”

Obtenez les bons engrenages.

Étant donné que votre puissance va être inférieure d’au moins 10%, vous voulez vous assurer que votre équipement d’escalade est suffisamment bas pour vous permettre de faire tourner votre cadence habituelle.

“Si je devais refaire Pike, je choisirais en fait un meilleur engrenage”, déclare Patterson. « Ma cadence moyenne était de 70. Si j’avais pu atteindre 80, j’aurais probablement fait mieux. J’avais une cassette 11-28t, mais j’aurais été mieux avec une 11-30t ou une 11-32t.

Planifiez votre alimentation et votre hydratation.

“Plus vous êtes en altitude, moins le sang va dans votre estomac pour la digestion, c’est donc la première chose à faire”, déclare Patterson.

Vous voulez vous assurer de faire le plein avant vos efforts afin de ne pas avoir à essayer de consommer beaucoup de calories sur le vélo.

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Patterson a mangé un bon gros steak la veille. Puis, trois heures avant son trajet, elle avait du pain perdu arrosé d’huile de noix de coco et saupoudré de poudre de protéines et de cannelle. Elle a mangé un Honey Bun 30 minutes plus tard. Elle a poursuivi cela avec une boisson mélangée à de la poudre d’énergie Ucan, qui libère lentement des glucides.

Pendant le trajet, elle s’est appuyée sur une bouteille avec un peu de caféine et d’électrolytes dans le mélange pour lui donner un regain d’énergie sur le chemin de la montagne.

“Vous devez expérimenter ce qui fonctionne pour vous, mais il est important de réaliser que la même stratégie nutritionnelle qui fonctionne pour vous au niveau de la mer peut ne pas être possible à haute altitude”, déclare Patterson.

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