5 Flutter Kicks pour faire passer votre routine d’abdominaux au niveau supérieur

Vous voulez booster votre routine abdominaux ? Les coups de pied flottants sont un excellent moyen de le faire.

“Cela nécessite une tonne de force de stabilisation de base, ainsi que la capacité de coordonner les membres dans des directions opposées tout en maintenant l’immobilité ailleurs”, explique Dane Miklaus, CSCS, fondateur de WORK Training Studio.

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Le mouvement augmente votre fréquence cardiaque et fait travailler tout votre tronc et votre dos, ce qui fait des coups de pied flottants un mouvement très efficace, idéal pour dynamiser toute votre section médiane, dit Miklaus. Et développer cette force de base est important, car cela aide à garder votre corps stable lorsque vous êtes sur le vélo.

Le problème est que, lorsqu’il est mal exécuté, le coup de pied flottant peut resserrer vos hanches et entraîner des douleurs dans le bas du dos. Mais il existe des moyens de le faire en toute sécurité afin que vous puissiez profiter pleinement de l’exercice.

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Voici ce que vous devez savoir sur la façon de faire l’exercice de la bonne façon et comment vous pourriez le faire monter d’un cran ou deux une fois que vous l’aurez maîtrisé.

Une fois que vous pouvez exécuter le battement de pied de base pendant 45 à 60 secondes sans aucune douleur, vous pouvez passer à la progression suivante. Essayez les cinq variantes de battement de pied ci-dessous. Mélangez-les simplement à votre routine d’abdominaux préférée pour un ajout qui pompe le cœur et écrase le cœur.

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Coups de pied flottants de base

Commencez sur le sol avec vos mains sous le bas de votre dos pour fournir un soutien supplémentaire. Ensuite, élevez vos jambes en position verticale au-dessus de vos hanches (90 degrés). Décollez votre tête et vos épaules du sol pour engager vos abdominaux. Ensuite, commencez à abaisser lentement vos jambes vers le sol.

À partir de cette position, concentrez-vous sur le maintien de vos genoux totalement étendus en fléchissant vos quadriceps. Soulevez une jambe environ 3 à 4 pouces plus haut que l’autre, puis changez de place. En utilisant une cadence modérée, alternez vos pieds de haut en bas dans cette position, tout en gardant la forte attelle dans vos abdominaux.

Suivez ces conseils pour protéger le bas de votre dos :

  • Tirez votre nombril contre votre colonne vertébrale et rentrez vos abdominaux.
  • Concentrez-vous sur le fait de pousser le bas de votre dos vers le sol, cela fera pivoter vos hanches et alignera les vertèbres inférieures plus verticalement.
  • Si le mal de dos persiste, effectuez le mouvement avec vos jambes plus hautes du sol (pensez à 10 à 12 pouces et avec une plus petite amplitude de mouvement). Cela empêchera vos fléchisseurs de la hanche de s’étirer aussi loin et mettra ainsi moins de pression sur votre dos.

Une fois que vous avez le mouvement de base vers le bas, vous pouvez passer aux progressions de coups de pied flottants. Voici quelques variantes que vous pouvez essayer.

Coups de pied flottants au torse surélevé

Avant de commencer, placez vos mains sur le sol derrière vous pour soutenir votre torse à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol. Concentrez-vous sur le fait de garder votre torse long, sans arrondir vers l’avant votre poitrine ou vos épaules, et en gardant le haut du dos plat. Tirez vos jambes dans la position surélevée et commencez le mouvement.

Coups de pied flottants creux

Cette version produit le même effet que le torse surélevé, mais avec une touche supplémentaire. Gardez vos bras au-dessus du sol et étirez-vous devant vous. Vos abdominaux devront travailler beaucoup plus dur pour garder votre torse droit, et vos muscles profonds du tronc et du milieu du dos doivent se serrer encore plus fort pour garder votre colonne vertébrale rigide. Vous devrez peut-être garder vos pieds légèrement plus hauts du sol pour protéger le bas de votre dos.

Coups de pied pondérés

Tenez un médecine-ball ou un haltère léger dans les mains tendues au-dessus de votre poitrine et effectuez le coup de pied flottant en creux. Commencez petit et ajoutez progressivement du poids à mesure que vous devenez plus fort.

Pieds pondérés Flutter Kicks

Ajoutez un poids entre vos chevilles pour rendre le mouvement plus difficile, en utilisant vos muscles adducteurs (intérieur de la cuisse) pour le déplacer dans un mouvement circulaire. Utilisez la position de départ d’origine, avec vos mains sous le bas de votre dos pour un soutien supplémentaire.

Refuser les coups de pied flottants

Effectuez le coup de pied flottant allongé sur le banc à un angle négatif. Avec plus de gravité appliquée à vos jambes, elles se sentent plus lourdes. Pour empêcher votre région pelvienne de glisser vers le bas, vous devrez renforcer vos muscles abdominaux profonds avec plus de force.

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