5 mouvements abdominaux mini-bande qui illumineront votre cœur directement dans votre salon

Il existe de nombreuses façons de faire preuve de créativité avec vos entraînements de base habituels. Prenez les mini-groupes, par exemple. Ils vous permettent de lancer des exercices de base comme des planches et des craquements de vélo d’un cran afin que vous sentiez vraiment vos muscles brûler.

“Les exercices de bandes de résistance sont un moyen très efficace de renforcer le tronc”, explique Hollis Tuttle, directeur des instructeurs à CityRow à New York, à Bicycling. “De plus, les bandes sont abordables, faciles à transporter et peuvent être utilisées de différentes manières.”

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Mais pourquoi même se concentrer sur la construction d’un noyau solide ? Vos jambes sont les parties du corps qui font tout le pédalage, n’est-ce pas ?

“Le renforcement de la force et de la stabilité du noyau permet aux cyclistes de maximiser leur puissance de sortie et de performer à un niveau supérieur, ce qui leur donne un avantage concurrentiel”, déclare Tuttle. “De plus, un noyau solide peut aider à stabiliser d’autres zones de la semaine pour réduire le risque de blessure.”

Tuttle a créé un circuit mini-bande de cinq exercices qui ciblera tous vos muscles abdominaux, afin que vous puissiez augmenter votre vitesse et votre endurance sur le vélo.

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Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes avec 10 secondes de repos entre les deux. (Utilisez les 10 secondes de temps de récupération pour passer à l’exercice suivant.) Effectuez deux à trois tours et faites une pause d’une minute entre chaque tour.


Course à pied d’ours

Commencez en position de pompe avec les mains écartées de la largeur des épaules et les jambes directement derrière vous, les genoux pliés. Le mini-bandeau doit être autour des deux poignets. Poussez les orteils du pied gauche dans le sol tout en serrant la cuisse droite et le fessier. Avancez la main gauche et la jambe droite pour commencer à ramper. Alternez les mouvements des bras et des jambes tout en gardant le dos droit. Rampez en avant et en arrière.

Élévation alternée d’une jambe en position de planche

Commencez en position de planche haute avec une mini bande autour des chevilles. Tout en serrant les fessiers et le tronc, soulevez la jambe gauche, puis la jambe droite. Répéter.

Plank Jack

Commencez en position de planche haute avec une mini bande autour des chevilles. Tout en serrant les fessiers et le tronc, sautez les deux jambes vers l’extérieur et vers le centre. Répéter.

Planche latérale avec abduction (droite et gauche)

Placez la mini bande autour des chevilles. Allongez-vous sur le côté avec votre avant-bras à plat sur le sol et le coude directement sous votre épaule et les deux jambes étendues tout droit avec un pied empilé sur l’autre. Préparez le tronc et soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Tout en serrant le tronc et les fessiers, soulevez la jambe supérieure pour qu’elle soit alignée avec votre épaule. Bas du dos vers le bas. Répétez, puis passez à l’autre jambe.

Crunch à vélo

Placez la mini bande autour des pieds. Allongez-vous face vers le haut avec les deux mains derrière la tête, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Soulevez l’épaule droite du tapis pour amener le coude droit vers le genou gauche, tout en étendant la jambe droite droite. Inversez pour tirer le coude gauche vers le genou droit pendant que vous tendez la jambe gauche. Répéter.

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