5 mouvements de base inspirés du Pilates qui mettront le feu à vos abdominaux

Si vous êtes prêt à faire passer votre entraînement abdominal au niveau supérieur, il est peut-être temps de faire une pause dans votre routine de base actuelle et de tester les limites avec des mouvements de base inspirés du Pilates.

Le Pilates se concentre sur la force, la flexibilité et la mobilité globales en utilisant une variété d’équipements et de techniques. Pour les cyclistes, l’accent mis sur l’entraînement de base qui se produit dans un entraînement Pilates peut aider à améliorer les trois P : posture, performance et puissance.

«Les mouvements basés sur le Pilates sont particulièrement importants pour les cyclistes, car les mouvements contrôlés et souvent lents se concentrent sur le développement des petits groupes de muscles de soutien qui sont négligés pendant une course lorsque les muscles plus gros comme les quadriceps et les fessiers dominent les mouvements. », explique Vanessa Huffman, instructrice du Club Pilates et consultante en éducation.

Histoires liées


8 façons d’augmenter le crunch pour faire brûler vos abdominaux


Variantes de planches à écraser que vous devez essayer

C’est logique, non ? Après tout, on nous a dit maintes et maintes fois que ces petits muscles de soutien sont ceux qui nous aident à passer à la vitesse supérieure lorsque nous gravissons une colline ou nous permettent de rester debout vers la fin d’un siècle.

[Take on a kick-ass workout designed to build strength and total-body fitness with Muscle After 40.]

Mais comment se fait-il que ces petits muscles centraux puissent jouer un rôle aussi important dans la performance globale ? Eh bien, dit Huffman, votre colonne vertébrale et vos muscles abdominaux fonctionnent de la même manière que le tronc d’un arbre ; et dans un arbre sain, le tronc est complètement enraciné et stable tandis que les membres et les branches se balancent et poussent constamment.

Mini balle de Pilates URBNFit amazon.com 9,99 $ ACHETER MAINTENANT

“Lorsque votre noyau fonctionne de la même manière qu’un tronc d’arbre en bonne santé, la colonne vertébrale et les muscles qui l’entourent (le noyau) créent une structure stabilisatrice et permettent au reste du corps de se mobiliser et de fonctionner plus efficacement”, explique-t-elle.

Dans cet esprit, Huffman a créé une série de 5 mouvements de base inspirés du Pilates que vous pouvez faire individuellement ou en tant qu’entraînement total – tout ce dont vous avez besoin est un tapis et une balle Pilates. Chaque mouvement aidera à cibler les muscles centraux de soutien, y compris les abdominaux, les obliques, les muscles extenseurs du dos et les épaules.

Comment faire : Effectuez chaque mouvement pour le nombre de répétitions recommandé. Débutants, suivez l’entraînement une fois. Les niveaux de condition physique intermédiaires à avancés peuvent effectuer deux tours des cinq mouvements. (Si vous avez accès à un Pilates Reformer, vous pouvez également essayer les variations de crunch à la fin de la vidéo).

Ce contenu est importé de YouTube. Vous pourrez peut-être trouver le même contenu dans un autre format, ou vous pourrez peut-être trouver plus d’informations, sur leur site Web.

Robinets d’orteil

Commencez sur le dos, les jambes en position de dessus de table avec les tibias parallèles au sol. Placez le ballon derrière votre tête avec les coudes grands ouverts et les mains tenant de chaque côté du ballon Pilates. Maintenez une moitié supérieure stable et articulez votre taille d’un côté à la fois pour essayer de taper un gros orteil sur le tapis à la fois. Tapez votre orteil droit sur le tapis, puis l’orteil gauche, puis les deux pieds ensemble. Répétez cette séquence 4 fois.

Si votre dos reste au sol, vous pouvez ajouter un lifting du haut du corps. Soulevez la tête, le cou, la poitrine et les épaules pendant que vous répétez les tapotements d’orteils alternés et les tapotements d’orteils à double pied.

Sillonner

Restez au même endroit que vous étiez avec les Toe Taps, les coudes pliés et la main soutenant le cou. Placez le ballon sur la cuisse gauche. Soulevez la poitrine et croisez la moitié supérieure du corps, de sorte que le coude droit maintienne le ballon contre l’intérieur de la cuisse gauche tandis que la jambe droite s’étend à un angle de 45 degrés. Restez là-haut et essayez de serrer le ballon entre votre coude et votre jambe tout en le déplaçant lentement de haut en bas sur la cuisse dans une petite amplitude de mouvement. Changez de côté et répétez 4 fois de chaque côté.

Planche latérale avec ballon

Roulez sur le côté et placez le ballon sous le tibia du genou inférieur plié, en laissant votre jambe supérieure pliée ou droite. Avec votre poids sur votre avant-bras, soulevez les hanches sur le côté, en poussant le tibia dans le ballon. Pliez le genou de la jambe inférieure vers l’intérieur et vers l’extérieur. Effectuez 4 à 5 répétitions de chaque côté. Si vous voulez un défi oblique plus profond, ajoutez 3 à 4 rotations du haut du corps. Répétez de l’autre côté.

Teaser Prep avec extension du dos

Placez le ballon au bas du dos, de sorte qu’il soutienne le dos en position assise avec les genoux pliés. Étendez les bras au-dessus de la tête et une jambe à un angle de 45 degrés. Gardez le dos long et droit pendant que vous vous penchez en arrière et tirez les muscles abdominaux vers l’intérieur pour frapper la balle. Revenez à la position de départ sans utiliser d’élan. et sans élan revenir à la position de départ. Effectuez 4 à 6 répétitions de chaque côté.

Teaser Tenir

Maintenez la même position que le Teaser Prep, sauf que vous retirez le ballon, donc maintenant votre dos et vos abdominaux doivent soutenir le mouvement. Amenez les deux jambes à un angle de 45 degrés, avec les bras étendus au-dessus. Maintenez ceci pendant 4 à 5 respirations profondes et lentes. Répétez 4 à 5 fois.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io