5 mouvements de musculation que les femmes devraient faire

En tant que femmes, nous commençons avec moins de masse musculaire et de densité osseuse que nos homologues masculins, ce qui nous rend plus vulnérables à la faiblesse et à la fragilité avec l’âge. Et personne ne veut être faible et fragile. Le cyclisme aide, mais pour maintenir la masse musculaire et la santé des os, en particulier dans le tronc et le torse, que le cyclisme néglige, vous avez également besoin d’un entraînement en force. De plus, de nouvelles recherches montrent que même les cyclistes féminines hautement entraînées peuvent atteindre de nouveaux PR si elles frappent également les poids.

Dans une étude portant sur 19 cyclistes d’endurance féminines bien entraînées et publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, des chercheurs norvégiens ont demandé à 11 cyclistes d’ajouter deux jours par semaine d’entraînement en force à leur routine habituelle tandis que les autres s’en tenaient à leur programme d’entraînement d’endurance normal. . Après 11 semaines, les cyclistes d’endurance de musculation ont non seulement vu un saut de 39% dans la force des jambes tandis que les non-athlètes n’ont vu aucun changement, mais ont également amélioré leurs performances dans un contre-la-montre plat de 40 minutes de 6,4% par rapport à aucun changement dans leur pairs d’entraînement sans force.

Lorsque votre force maximale augmente, vous avez plus de fibres musculaires à votre disposition, vous pouvez donc faire plus de travail avec moins de fatigue. Bien que cette étude particulière se concentre uniquement sur les jambes, d’autres recherches ont montré que les cyclistes peuvent également réduire la fatigue sur le vélo en effectuant un entraînement de base, ce qui est particulièrement important pour les femmes qui ont tendance à porter leur force davantage dans leurs jambes et moins vers le haut. Voici 5 mouvements que vous devriez faire en ce moment. Essayez de les faire deux fois par semaine, en effectuant 2 à 3 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les deux.

En relation: 5 mouvements pour garder vos jambes fortes hors saison

Fente latérale
Tenez un médecine-ball (5 à 10 % du poids corporel) devant votre poitrine et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas de géant vers la droite et pliez votre jambe droite, en abaissant vos hanches vers le bas et vers l’arrière jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Redressez la jambe droite en rentrant la jambe gauche lorsque vous vous tenez debout. Répétez de l’autre côté. Alterner pour un ensemble complet de chaque côté.
Pourquoi c’est génial pour les cyclistes féminines : Les femmes ont des hanches plus larges que les hommes, ce qui augmente l’angle de la hanche au genou et nous expose à un risque plus élevé de problèmes de genou. Les fentes latérales renforcent et stabilisent vos hanches, ce qui vous donne une position plus solide sur la selle pour un pédalage puissant et sans douleur.

Rangée des renégats
En tenant un haltère dans chaque main, adoptez une position de pompes, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules, les bras complètement tendus. Serrez les fessiers et le tronc et tirez l’haltère droit vers votre hanche droite tout en enfonçant le poids gauche dans le sol pour l’équilibre. Abaissez le poids droit et répétez avec le gauche. Alterner pour un ensemble complet de chaque côté. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez adopter une position plus étroite ou même mettre vos pieds sur une boîte pour rendre l’exercice plus difficile.
Pourquoi c’est génial pour les cyclistes féminines : Les femmes ont souvent moins de stabilité articulaire que les hommes. Ce mouvement améliore la stabilité des épaules, la force du haut du dos et la force et la stabilité du tronc, ce qui vous aide à adopter la position de cyclisme plus longtemps sans douleurs ni fatigue.

Squat surélevé à une jambe
Tenez les haltères au niveau des épaules, paumes vers l’intérieur. Tenez-vous dos à une chaise ou à un banc et étendez votre jambe droite en arrière, en plaçant le dessus de votre pied sur la surface. Vos jambes doivent être dans une position largement écartée. En maintenant une posture droite et haute, pliez votre jambe avant aussi près que possible de la parallèle au sol. Appuyez pour revenir à la position de départ et répétez pour un ensemble complet ; puis changez de jambe.
Pourquoi c’est génial pour les cyclistes féminines : Ce mouvement se concentre sur les fessiers, les abdominaux et le bas du dos pour plus de force et de stabilité à travers le tronc et les hanches, dont les femmes ont besoin. Effectuer une jambe à la fois aide à effacer les déséquilibres musculaires gauche-droite et améliore votre coup de pédale.

Coup de pied dans les jambes
Adoptez une position de pompe. Pliez vos bras et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés et que votre poitrine touche presque le sol, contractant simultanément vos fessiers et soulevant votre pied droit du sol. Appuyez sur le dos pour commencer, en abaissant le pied droit. Répétez, cette fois en levant le pied gauche. Pieds alternés tout au long d’une série complète.
Pourquoi c’est génial pour les cyclistes féminines : Les pompes sont idéales pour tout le monde, mais surtout pour les femmes qui ont généralement besoin de renforcer leur force du haut du corps. En ajoutant un coup de pied, vous obtenez une force supplémentaire du noyau et du fessier afin que vous ayez une plate-forme solide comme le roc pour pousser ces pédales contre. Vous aurez également une plus grande capacité à transférer la puissance du haut de votre corps en tirant sur les barres vers le bas de votre corps en poussant les pédales dans et hors de la selle.

Saut accroupi
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant droit devant (A). Pliez les hanches et les genoux et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en étendant les bras derrière vous. Balancer les bras vers l’avant et sauter dans les airs aussi haut que possible tout en étendant les bras au-dessus de la tête (B). Atterrissez doucement, descendez immédiatement dans un autre squat et répétez pour une série complète.
Pourquoi c’est génial pour les femmes cyclistes : rien ne renforce les os comme le saut, ce qui est essentiel pour les femmes cyclistes qui peuvent faire très peu d’exercices d’impact. De plus, sauter peut également protéger vos genoux en les renforçant. Des recherches récentes sur des femmes atteintes d’arthrose légère du genou ont révélé que celles qui pratiquaient des exercices à fort impact, comme des sauts accroupis, trois fois par semaine pendant 12 semaines, épaississaient en fait le cartilage de leurs genoux de 7 % et amélioraient la force d’extension de leurs jambes (important pour tourner ces manivelles). ) de 11 %.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io