5 sit-ups pondérés pour vous aider à développer une force de base sérieuse

Parfois, tout ce dont vous avez besoin pour améliorer votre routine de musculation est un ensemble d’haltères et quelques exercices créatifs. C’est particulièrement vrai si vous voulez relever le défi de votre entraînement de base, mais que vous ne savez pas quoi faire en plus des suspects habituels de poids corporel connus sous le nom de planches et de craquements.

Entrez : ces redressements assis lestés et ces variations de niveau supérieur qui vous aident à augmenter la force de votre abdomen et à améliorer la stabilité sur le vélo. Ces mouvements sollicitent également vos bras et vos jambes, vous aidant à devenir un cycliste plus efficace.

Les avantages des sit-ups pondérés

“Ajouter des poids à votre routine de redressements assis donnera à votre corps le stimulus dont il a besoin pour s’adapter et grandir”, déclare Lindsey Clayton, instructeur senior chez Barry’s à New York et co-fondateur de Brave Body Project. “Parce que vous ajoutez une charge, votre tronc doit travailler plus fort pour rester engagé et soutenir vos bras et vos jambes pendant que vous progressez dans les exercices.” Le résultat est une augmentation de la force et de la stabilisation de tout le corps.

Pensez également à la façon dont cela rapportera sur le vélo : les redressements assis lestés peuvent non seulement vous aider à garder une posture droite et à maintenir une bonne maniabilité du vélo, mais aussi à améliorer votre puissance et votre endurance musculaire afin que vous puissiez mieux affronter chaque kilomètre.

Cet entraînement assis lesté conçu par Clayton est le défi dont vous avez besoin car il comprend une variété de variations d’assises pondérées. Et si vous n’êtes pas tout à fait prêt à relever le défi, vous pouvez pratiquer ces mouvements en utilisant uniquement votre poids corporel, jusqu’à ce que vous soyez prêt à ajouter de la résistance.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes avec 10 secondes de repos entre chaque mouvement. Répétez le circuit 2 à 3 fois. Vous aurez besoin d’un ensemble de poids. Choisissez un poids qui est difficile, mais qui ne vous cause pas une mauvaise forme ou qui est trop lourd pour être utilisé pendant tout l’exercice. Chaque exercice est démontré par Clayton afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Un tapis d’exercice est facultatif.

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1. Abdominaux pondérés avec presse à épaules

Pourquoi ça marche : selon Clayton, la pratique de cet exercice vous aidera à améliorer votre posture et à réduire la tension dans votre cou et vos épaules pendant que vous roulez.

Comment le faire : Commencez en position assise, les pieds plantés au sol, les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Tenez un haltère dans vos mains devant votre poitrine. Appuyez sur le poids au-dessus de la tête jusqu’à ce que le cadre du biceps fasse face. Maintenez la position pendant une seconde, puis prenez trois secondes pour abaisser les haltères pour commencer. Engagez le noyau et abaissez lentement le torse au sol. Revenez lentement à la position de départ et répétez.


2. Rock Back avec une touche russe

Pourquoi ça marche : Ce mouvement mettra à l’épreuve votre stabilité tout en renforçant les muscles importants du cyclisme, les obliques et les fléchisseurs de la hanche, dit Clayton.

Comment faire : Commencez à vous allonger face vers le haut, en tenant un haltère dans les mains, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds en l’air. Tirez la poitrine vers les genoux pour entrer dans une position en V, en utilisant le tronc pour vous équilibrer sur le coccyx. À partir du torse, tournez à droite pour que l’haltère vienne à la hanche droite, puis tournez à gauche pour que l’haltère vienne à la hanche gauche. Revenez au centre et roulez lentement le long de la colonne vertébrale. Utilisez l’élan pour remonter en position V et répétez.


3. Abdominaux ancrés

Pourquoi ça marche : selon Clayton, la pratique de ce mouvement stimulera votre tronc et renforcera vos fléchisseurs de la hanche, un muscle essentiel pour un coup de pédale puissant.

Comment faire : Commencez en position assise, avec des haltères entre vos pieds pour ancrer les jambes et les pieds. Tout au long du mouvement, pensez à serrer l’extérieur des poids avec l’intérieur de vos pieds. Avec les bras tendus devant vous et le tronc engagé, abaissez-vous vers le sol. Ensuite, soulevez-vous lentement du sol, à mi-chemin jusqu’à une position assise complète. Répéter.


4. Abdominaux pondérés avec élévation de la jambe droite

Pourquoi ça marche : En tant que cycliste, le renforcement de vos quads est un must. Clayton dit que la pratique de cet exercice éclairera non seulement votre cœur, mais vous aidera également à construire des quads solides pour la route.

Comment faire : Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Tenez un haltère à deux mains, les bras étendus sur les épaules. Effectuez un sit-up lesté complet, puis abaissez le torse au sol de manière à vous allonger face vers le haut, les bras et les jambes tendus vers le plafond. En gardant le poids dans les mains, engagez les abdominaux et abaissez lentement les jambes à mi-chemin vers le sol avec contrôle, puis ramenez-les vers le haut. Ensuite, remettez les pieds au sol en pliant les genoux. Effectuez un autre sit-up. Continuez à répéter la séquence.


5. Double Crunch avec 4 vélos

Pourquoi ça marche : En imitant les mêmes schémas de mouvement que vous faites sur le vélo, cet exercice augmentera votre stabilité et votre force pour vous aider à rouler avec aisance sur la route et les sentiers, dit Clayton.

Comment le faire : Allongez-vous sur le sol et tenez un haltère dans vos mains, les bras tendus vers le plafond et les jambes au-dessus du sol, les genoux pliés à un angle de 45 degrés, les orteils pointant vers le plafond. Engagez le noyau et effectuez deux craquements. En gardant la tête, le cou et les épaules levés et le bas du dos appuyé vers le sol, effectuez 4 coups de pied de vélo : étirez la jambe droite vers l’extérieur et pliez le genou gauche vers la poitrine, puis tendez la jambe gauche et pliez le genou droit vers la poitrine. Répétez l’opération pour quatre coups de pied au total. Répétez à partir du haut du mouvement.

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