5 variantes d’alpiniste qui fumeront vos abdominaux

Les alpinistes sont tout autant un exercice de base qu’un mouvement cardio, ce qui vous donne le meilleur rapport qualité-prix lorsque vous souhaitez augmenter l’intensité de vos entraînements. De plus, vous pouvez effectuer le déménagement n’importe où et toujours ressentir la brûlure, ce qui est idéal pour s’entraîner à la maison en raison de la pandémie de coronavirus.

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La force et la forme physique du tronc sont toutes deux importantes, que vous fassiez une randonnée décontractée ou que vous visiez un PR, car tous les aspects du cyclisme reposent sur la puissance, l’endurance et un tronc stable.

C’est pourquoi Amber Rees, instructeur Bootcamp de Barry et cofondateur de Brave Body Project, a mis en place un circuit qui intègre cinq variantes différentes d’alpinistes que vous pouvez ajouter à la fin de vos sorties ou entraînements croisés.

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Comment faire : Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes avec 15 secondes de récupération avant de passer à l’exercice suivant. Répétez le circuit trois fois si vous le pouvez. Chaque exercice est démontré par Rees afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.


Chien vers le bas avec alpiniste alterné

Commencez par exécuter un chien vers le bas : Commencez en position de planche haute. Écartez les doigts et pressez les paumes dans le sol. Soulevez les hanches dans une position en V inversé, en gardant les jambes droites. Ensuite, abaissez les hanches en position de planche haute et amenez le genou gauche dans la poitrine (comme la moitié d’un alpiniste), puis revenez en position de planche haute. Ensuite, effectuez un autre chien vers le bas, revenez en position de planche haute, puis ramenez le genou droit dans la poitrine (comme l’autre moitié d’un alpiniste). Répéter.


Alpiniste standard

Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules, le tronc engagé afin que le corps forme une ligne droite des talons aux chevilles. Ramenez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Ramenez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez aussi vite que possible.


Plank Jack avec alpiniste alterné

Commencez en position de planche haute et effectuez un cric de planche en sautant les deux pieds l’un contre l’autre, comme un pantin au sol. Ensuite, amenez le genou gauche dans la poitrine (comme la moitié d’un alpiniste), puis revenez en position de planche haute. Ensuite, effectuez un autre cric de planche, revenez en position de planche haute, puis ramenez le genou droit vers la poitrine (comme l’autre moitié d’un alpiniste). Répéter.


Alpiniste Cross-Body

Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules, le tronc engagé afin que le corps forme une ligne droite des talons aux chevilles. Ramenez le genou droit vers le coude gauche, puis revenez à la position de départ. Ramenez le genou gauche vers le coude droit, puis revenez à la position de départ. Répéter.


Burpee avec 4 alpinistes

Commencez par effectuer un burpee : envoyez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour tomber dans un squat profond. Placez les mains sur le sol puis sautez simultanément les pieds en arrière tout en abaissant le torse au sol. Placez les mains sur le sol à côté de la poitrine et appuyez vers le haut tout en ramenant les pieds vers les mains. Soulevez vos mains du sol et sautez en l’air de manière explosive. Atterrissez doucement, en descendant dans un squat profond. Placez vos mains sur le sol et remettez vos jambes en position de planche. Ensuite, effectuez quatre alpinistes. Répéter.

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