6 conseils de force et de conditionnement pour le cycliste engagé

Plusieurs séances courtes sont tout aussi efficaces qu'une seule grande séance

Vivre à vélo

Des exercices comme

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Vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux ou d'un abonnement à une salle de sport pour la force et le conditionnement

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Trouver le temps de s'adapter au travail de force est difficile, mais cela en vaut la peine

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Essayez de faire un court entraînement juste après avoir terminé une course

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Ceci est un article sponsorisé en association avec Liv Cycling

La force et le conditionnement consistent à entraîner le corps de manière à améliorer les performances et à éviter les blessures à long terme, et les cyclistes en particulier peuvent bénéficier de ce type d’entraînement croisé.

La bonne nouvelle est que cela peut être fait en un rien de temps, il est donc facile de l’intégrer à un style de vie trépidant.

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La force et le conditionnement sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés comme mesure préventive plutôt que comme traitement, c’est pourquoi la plupart des cyclistes professionnels passent autant de temps à la salle de sport qu’à vélo, conditionnant leur corps pour qu’ils puissent rouler plus fort. , et gérez le stress de la conduite pour ne pas vous blesser.

Malgré son importance, elle peut être considérée comme une corvée par de nombreux cyclistes et suffisamment négligée jusqu’à ce qu’un problème, comme une blessure ou une mobilité réduite, devienne apparent.

Pourquoi les cyclistes doivent-ils faire de la force et du conditionnement ?

Essayez de faire un court entraînement juste après avoir terminé une course Vivre à vélo

C’est parfaitement bien de se faire dire que vous devez l’intégrer à votre routine cycliste, mais quels sont les réels avantages de passer un temps précieux hors du vélo et sur le tapis ?

Bien que le cyclisme soit considéré comme un sport à faible impact, il est très répétitif et n’active qu’un petit nombre de muscles en mouvement constant vers l’avant.

En raison de cette nature répétitive, tout petit déséquilibre musculaire que vous pourriez avoir dans votre corps sera exacerbé avec le temps. S’il n’est pas traité, votre corps peut surcompenser en travaillant plus fort sur d’autres zones musculaires, ce qui vous expose à un risque de blessure potentielle plus tard.

C’est particulièrement vital pour les cyclistes, car le mouvement nécessaire pour pédaler renforce la force de base, mais ne la construit pas.

En effet, le poids du haut du corps sur un vélo est supporté par le guidon et la selle, ce qui signifie que vos muscles centraux ne sont pas utilisés pendant un trajet. En construisant un tronc solide, vous limiterez non seulement votre risque de blessure future, mais vous deviendrez également un cycliste plus fort.

Emily Young, ambassadrice Liv et instructrice certifiée de Pilates, ne jure que par l’entraînement en force et pense que tous les cyclistes devraient l’intégrer dans leur routine.

“En nous renforçant grâce à l’entraînement en résistance, nous permettons à notre corps de mieux gérer le stress de l’entraînement en résistance”, explique Young. “L’entraînement en force crée une base stable pour notre corps et en exploitant à la fois les systèmes anaérobie et aérobie, il est indéniable qu’il fait de vous un athlète meilleur, plus en forme et plus équilibré.”

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Plusieurs séances courtes sont tout aussi efficaces qu'une seule grande séance Vivre à vélo

Nous savons à quel point l’entraînement en force et en conditionnement physique est important et quels avantages une bonne routine peut en tirer, mais le problème auquel la plupart des cyclistes sont confrontés est le temps. Contrairement aux athlètes professionnels, la plupart d’entre nous n’ont pas les heures disponibles à consacrer au gymnase, c’est donc une question de priorités et de bonne planification.

Le réseau d’ambassadeurs de Liv Cycling, qui travaillent tous à temps plein, conviennent que la clé du succès est de s’assurer qu’il s’intègre à votre routine et à votre style de vie.

1. Faites une courte séance juste après une course

Alice Clare Thomas est une ambassadrice de Liv qui travaille à plein temps pour une agence de publicité et à temps partiel en tant qu’entraîneure personnelle et blogueuse de fitness. Cela signifie que son horaire peut varier considérablement d’une semaine à l’autre.

Même ainsi, il parvient à intégrer quelques séances d’entraînement de force par semaine, mais au lieu de les programmer dans son plan en tant que séance autonome, il les coiffe juste après une séance plus facile sur le vélo.

“En faisant une séance de musculation et de conditionnement juste après une course facile, je me suis bien échauffé et je suis déjà en Lycra, donc je peux monter directement sur un tapis et commencer avant même de réaliser que j’ai commencé”, explique Tommaso . “De plus, je n’ai pas l’impression de couper dans mes jours de repos puisque c’est intégré à ma séance d’entraînement, donc c’est beaucoup plus facile de se motiver pour ça.”

2. Considérez-le comme un investissement à long terme pour vous-même, votre santé et vos performances

Debbie Bradley, une ambassadrice de Liv qui travaille comme responsable de l’apprentissage et du développement pour Cancer Research UK, est une duathlète à succès qui a remporté une médaille d’or dans la catégorie des 40-44 ans aux Championnats du monde de duathlon de l’ITU un an seulement après sa toute première épreuve.

Bradley comprend les pressions liées à l’équilibre entre le travail, les études et la vie de famille et sait de première main à quel point il est difficile de maintenir son dévouement.

Des exercices comme Vivre à vélo

“Jongler avec mon entraînement et tout le reste est déjà assez difficile, surtout réparti entre deux sports (le duathlon est un événement course-vélo-course), donc ajouter une autre partie comme la musculation était tout simplement compliqué!” commente Bradley.

“Au début, je l’ignorais complètement et je me concentrais uniquement sur la course ou le vélo, mais j’ai eu quelques blessures récemment, qui auraient pu facilement être évitées, qui m’ont empêché de faire du vélo.”

Bradley aborde maintenant l’entraînement en force comme un investissement à long terme pour elle-même. “Pour rester motivé, je considère cela comme du temps que je gagnerai sur la moto à l’avenir. Je passerai moins de temps à me blesser et je deviendrai plus fort physiquement pour pouvoir rouler plus longtemps et plus fort, ce qui fera de moi un meilleur pilote dans l’ensemble.

3. Adoptez une routine que vous pouvez faire à la maison

Obtenir le bon environnement pour votre entraînement est quelque chose qui mérite d’être considéré et peut certainement aider à la motivation, mais aller au gymnase peut prendre du temps.

C’est quelque chose avec lequel Bradley a déjà lutté, mais qu’il a surmonté avec quelques conseils judicieux. “Avec un peu de recherche et l’aide de mon entraîneur, j’ai mis au point une routine qui se concentre entièrement sur les exercices de poids corporel et la mobilité, donc cela peut être fait facilement avec un tapis à la maison devant la télévision, alors n’interrompez pas trop avec ma vie!

4. Gardez vos séances courtes

Vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux ou d'un abonnement à une salle de sport pour la force et le conditionnement Vivre à vélo

Bradley recommande également de rester bref, comme il l’explique plus loin : « Si vous avez déjà fait de l’exercice à la maison, vous saurez que ce n’est pas aussi motivant que d’être entouré d’autres personnes. Pour cette raison, je le garde très court, pas plus de 20 minutes.

“J’utilise de nombreuses applications différentes de 5 minutes et je les exécute presque tous les jours au lieu d’une grande session d’une heure par semaine. Cela le décompose en morceaux plus gérables et mon esprit a moins de temps pour vagabonder.

5. Soyez créatif avec votre temps et essayez une séance d’entraînement à l’heure du déjeuner

Alyssa Podesta, ambassadrice de Liv Cycling UK et directrice de l’entreprise, conseille de faire preuve de créativité pour trouver votre temps.

“J’essaierais toujours de programmer un entraînement de force et de conditionnement pendant une pause déjeuner au travail si possible. C’est le moment où je suis juste assis à mon bureau ou à la cafétéria sans faire grand-chose, donc me faufiler dans une session de 15 minutes tous les deux jours ne semblait pas du tout affecter mon temps de conduite.

Pour Podesta, il a considérablement amélioré son pilotage depuis ses débuts. “Cela a certainement aidé, je me sens beaucoup plus fort sur le vélo et j’ai remarqué que mon dos ne me faisait pas mal après une longue journée de conduite.”

Trouver le temps de s'adapter au travail de force est difficile, mais cela en vaut la peine Vivre à vélo

6. Essayez les exercices de musculation et de conditionnement de Liv Cycling

Si vous recherchez une sélection éprouvée d’exercices de force et de conditionnement pour compléter votre cyclisme, ne cherchez pas plus loin. Liv Cycling propose une séance d’entraînement développée par l’ambassadrice du fitness et blogueuse Alice Thomas, qui propose 10 des exercices les plus efficaces pour vous garder en pleine forme sur le vélo.

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