6 erreurs d’entraînement de printemps que vous ne saviez pas que vous faisiez

Le printemps est une saison passionnante pour les cyclistes. C’est le moment d’avoir un temps plus chaud, de secouer les toiles d’araignées, d’améliorer les conditions des sentiers et de se lancer dans les entraînements passionnants et de haute intensité qui nous prépareront au cœur de la saison.

Trop souvent, cependant, le bourdonnement de tout cela peut obscurcir notre jugement, rendant la transition plus difficile qu’elle ne devrait l’être et, dans certains cas, entraînant même des blessures. Voici quelques erreurs faciles à éviter pour atteindre une forme physique optimale.

Aller trop fort trop tôt

graphique de dopage

Augmenter considérablement votre volume d’entraînement du jour au lendemain peut entraîner une tendinite et un épuisement professionnel, et peut vous priver des avantages métaboliques obtenus grâce à des kilomètres de base plus faciles.

Au lieu de cela, augmentez lentement l’intensité tout en augmentant le volume d’entraînement global de 10 à 15 % par semaine. Par exemple, si vous avez roulé huit heures par semaine, augmenter à 10 est tout à fait faisable. Vous pouvez également ajouter quelques séries d’efforts marche-arrêt de 30 secondes. Essayez six efforts de 30 secondes avec cinq minutes de repos entre les séries. Faites quelques séries deux à trois fois par semaine pour vous donner le temps de récupérer.

Être intimidé par les promenades en groupe

groupe de cyclistes agressifs

J’ai souvent entendu des gens dire qu’ils voulaient améliorer leur condition physique avant de rejoindre un groupe, mais c’est là que vous gagnerez vos galons, améliorerez vos compétences de pilotage et gagnerez l’intensité variable dont vous avez tant besoin pour améliorer votre condition physique. rapidement. La camaraderie du groupe est également un excellent facteur de motivation pour la compétition : lors de l’examen des dossiers d’entraînement, je n’ai jamais vu quelqu’un travailler plus dur en s’entraînant en solo qu’en groupe.

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Faire les mêmes intervalles

entraînement fractionné à vélo

La méthodologie prescriptive de la vieille école de longs blocs de travail sur le tempo et le seuil a été jouée. Le printemps est le moment de pimenter les choses avec des échelles de zone, des sous-overs et des ensembles de rampes.

Pour une échelle, commencez par cinq minutes en zone trois, trois minutes en zone quatre, une minute en zone cinq, puis redescendez. Au fur et à mesure que la condition physique s’améliore, augmentez le temps passé dans chaque zone ou effectuez plusieurs séries.

Les sous-overs peuvent être effectués dans de nombreuses combinaisons en fonction de vos objectifs. Essayez un bloc de 12 minutes avec trois rounds de trois minutes en zone trois et une minute en zone cinq. Prenez huit minutes de repos entre les séries.

Les rampes sont exactement ce à quoi elles ressemblent : elles se construisent d’une zone à l’autre et se terminent avec un effort maximal. Expérimentez avec la durée de chaque zone, en commençant par cinq minutes dans la zone trois, quatre minutes dans la zone quatre et deux minutes dans la zone cinq .

CONNEXION : Le moyen le plus simple de comprendre vos zones d’entraînement

Sauter l’entraînement croisé

formation croisée

Ne perdez pas toute cette force et cette stabilité de base que vous avez construites pendant les mois d’hiver. Au lieu de cela, vous voudrez prendre au moins deux jours par semaine pour maintenir ces adaptations d’entraînement ; comme le dit le vieil adage, si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez.

Pour économiser votre énergie pour rouler, vous pouvez réduire le volume tout en gardant une charge élevée. Trois séries de deux à quatre répétitions lourdes maintiendront la force et n’induiront pas la fatigue associée au levage de charges lourdes.

Faire le plein de calories

femme debout sur une balance

Bien que la stratégie la plus simple consiste à surveiller vos calories tout au long de l’année, les vacances et les mois d’hiver permettent de se livrer plus facilement aux friandises qui sabotent notre rapport puissance/poids. Resserrez votre nutrition en mangeant de la viande maigre une fois par jour, en augmentant votre consommation de légumes et en économisant des glucides simples juste avant ou pendant l’entraînement. Une autre excellente stratégie consiste à vous peser une fois par semaine, dès la sortie du lit, pour vous assurer que ce nombre évolue dans la direction souhaitée.

C’est pourquoi vous pourriez prendre du poids après avoir augmenté votre volume d’entraînement :

yoga

Augmenter le volume et l’intensité est garanti pour augmenter la fatigue et peut donner de nouveaux maux et douleurs, il est donc important de se rappeler de s’étirer. Une séance de yoga de 20 à 30 minutes effectuée deux à trois fois par semaine fera des merveilles pour votre récupération et votre confort sur le vélo. Essayez l’application Yoga Studio à 3,99 $, qui offre un large éventail de niveaux de capacité et de domaines de concentration. Une autre astuce consiste à garder votre rouleau en mousse dans un endroit visible afin de ne pas oublier de dérouler les ischio-jambiers, les fessiers, les quads, les bandes IT et le bas du dos après votre sortie.

Gardez ces pièges courants à l’esprit et vous commencerez votre saison estivale plus en forme et plus rapidement que jamais !

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