6 erreurs que vous commettez et qui vous font grossir

Moins vous portez de graisse corporelle, meilleurs seront vos abdominaux.

Commencez par effectuer un triage sur les six habitudes alimentaires répertoriées ici. Mais n’essayez pas de les bannir tous d’un coup. «Ciblez d’abord un ou deux comportements, ceux que vous pouvez faire le plus en changeant», explique Jennifer McDaniel, RD, de l’Université St. Louis.

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La raison : des études récentes montrent que nous n’avons pas beaucoup de volonté. C’est pourquoi essayer de briser plusieurs mauvaises habitudes à la fois peut être écrasant.

Mais si vous suivez l’approche lente et régulière, vous augmenterez vos chances de sculpter un physique plus mince et plus en forme et de le garder pour la vie.

SAUTER DES REPAS OU DES COLLATIONS

Ne pas manger peut nuire à la capacité de votre corps à contrôler votre appétit. Mais cela détruit également la volonté, qui est tout aussi dommageable.

“Se réguler est une activité cérébrale, et votre cerveau fonctionne au glucose”, explique Martin Ginis.

Si vous sautez le petit-déjeuner ou une collation saine, votre cerveau n’a pas l’énergie de dire non à l’inévitable chowfest.

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Donc, sauter une tétée aide à nous transformer en gloutons la nuit. Votre cerveau affamé “n’a tout simplement pas le carburant dont il a besoin pour vous garder sur la bonne voie, en surveillant votre alimentation”.

Cassez-le : celui-ci est facile. Répartissez vos calories en trois repas d’environ 500 calories chacun et deux collations de 100 à 200 calories chacune, explique Liz Applegate, Ph.D., directrice de la nutrition sportive à l’Université de Californie à Davis.

La plupart des hommes qui essaient de perdre du poids ont encore besoin d’au moins 1 800 à 2 200 calories par jour, explique Applegate. Plus important encore, changez votre état d’esprit, dit-elle. Je pense que je vais commencer une nouvelle routine, pas que je vais me limiter. La restriction conduit à trop manger.

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MANGEUR DE VITESSE

Utilisez l’approche sans régime : vous ne vous privez pas de nourriture, vous la mangez simplement plus lentement. Le savourer. Accordez du temps à votre corps pour ne pas continuer à manger lorsque vous êtes rassasié.

Dans une expérience publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 17 hommes en bonne santé ont mangé 11/4 tasses de crème glacée.

Ils l’ont soit écharpé en 5 minutes, soit mis une demi-heure à le savourer. Selon l’auteur de l’étude Alexander Kokkinos, MD, Ph.D., les niveaux d’hormones responsables de la satiété (appelées PYY et GLP-1), qui signalent au cerveau d’arrêter de manger, étaient plus élevés chez les hommes de 30 minutes.

Dans la vraie vie, les écharpes ne se sentiraient pas aussi rassasiées et pourraient passer à un autre parcours.

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Cassez-le : Votre corps essaie de vous dire quelque chose, alors donnez-lui une chance. Ralentissez et savourez votre nourriture, dit le Dr Kokkinos. Rangez le journal et éteignez la télé.

Essayez cette astuce de respiration de The Yoga Body Diet : inspirez en comptant lentement jusqu’à cinq ; expirez et comptez lentement jusqu’à cinq ; répéter trois à cinq fois avant de manger.

Une étude dans un numéro de 2009 du Journal de l’American Dietetic Association montre que le yoga augmente l’alimentation consciente et entraîne moins de prise de poids au fil du temps.

RACLAGE LE WEEK-END

Les fêtes du week-end peuvent causer des problèmes au-delà du dimanche. Dans une étude récente du Journal of Clinical Investigation, des chercheurs ont utilisé des rats pour examiner les effets de l’acide palmitique sur la leptine, une hormone qui aide à réguler l’appétit. L’acide palmitique se trouve dans les graisses saturées, un ingrédient souvent présent dans votre bouffe préférée du week-end.

“Nous avons constaté qu’en 3 jours, les graisses saturées émoussent ou bloquent la capacité de la leptine à réguler l’apport alimentaire et le poids corporel”, explique l’auteur de l’étude Deborah Clegg, Ph.D., du centre médical du sud-ouest de l’Université du Texas.

Ainsi, un vendredi au dimanche de hamburgers, de frites et d’ailes peut inciter votre cerveau à trop manger le lundi.

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Cassez-le : Vous n’avez pas besoin d’aller à la dinde froide (bien que la dinde au blé entier soit toujours intelligente).

McDaniel suggère que votre récompense pour une semaine en bonne santé devrait être un repas de triche, pas un week-end entier.

Après tout, avoir un week-end à volonté, c’est comme manger mal pendant près de 30 % de la semaine. Cela signifie que vous ne mangerez bien que 70 % du temps. Nous appelons cela un C moins. Voulez-vous vraiment des résultats inférieurs à la moyenne ?

SE GORGER DE SNACKS SALÉS

Le sodium nous fait manger inconsciemment. Ça s’additionne vite : du pop-corn au cinéma, des chips pendant le match, des cacahuètes au bar.

Cassez-le : Les envies de sel disparaissent après quelques semaines avec un régime à teneur réduite en sel, explique Thomas Moore, MD, prévôt associé au centre médical de l’Université de Boston.

Peu d’hommes peuvent remplacer leurs collations préférées par des carottes ou du céleri, mais essayez-les : le croquant est peut-être ce dont vous avez envie.

Sinon, essayez de petites quantités de croustilles et de bretzels à faible teneur en sodium. Pendant que vous cuisinez un plat, sautez le sel et, si vous le souhaitez, ajoutez juste une pincée à table.

“Le sel ajouté à la surface d’un aliment est beaucoup plus visible que la même quantité de sel cuit dans une recette”, explique le Dr Moore. Une réduction lente de votre consommation de sel se traduit par moins de fringales, dit-il.

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EN BUVANT

L’alcool, c’est-à-dire. Voici un exercice pour commencer ce soir : notez la quantité de bière, de vin et d’autres boissons que vous consommez en une semaine. (Utilisez cette serviette à cocktail.) Vous pourriez vous surprendre.

Calculez les calories et attendez-vous à une autre surprise. Deux bières raisonnables par nuit peuvent signifier plus de 2 000 calories par semaine, soit presque une journée supplémentaire. Cela peut prendre plus de 2 heures de fonctionnement pour brûler cela.

Outre les calories vides, l’alcool sape votre volonté, déclare Dawn Jackson Blatner, RD, porte-parole de l’American Dietetic Association. Ce qui conduit à des commandes impulsives de, disons, des ailes de Buffalo.

Cassez-le : essayez d’arrêter de fumer pendant une semaine seulement. Vérifiez votre poids et la coupe de votre pantalon. Voyez si vous pouvez vivre avec moins. Lorsque vous buvez, passez au vin rouge sec à faible teneur en glucides (environ 4 grammes de glucides contre près de 13 dans une bière ordinaire) ou à une bière à faible teneur en glucides.

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MANGER DEVANT LA TÉLÉ, PUIS S’assoupir

C’est un double coup dur avec une torsion. Vous ingérez des calories sans en brûler et sabotez votre arme secrète pour maigrir : le sommeil.

La recherche confirme que les personnes qui mangent devant le tube consomment plus de calories (près de 300, dans une étude) que celles qui ne le font pas, et que plus elles regardent la télévision, moins elles sont actives.

Et les chercheurs de l’Université de Chicago ont découvert que les personnes qui perdaient 3 heures de sommeil mangeaient environ 200 calories de plus le lendemain en collations que celles qui dormaient 8 heures et demie.

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Cassez-le: Donald Hensrud, MD, rédacteur en chef médical de The Mayo Clinic Diet, déclare: «Si vous voulez regarder la télévision, être actif en même temps ou aller vous entraîner et revenir, alors vous pouvez vous faire plaisir avec un peu de télé.

Et faites en sorte que votre DVR gagne sa vie afin que vous puissiez vous coucher à un horaire régulier. Le sommeil est une bonne habitude lorsqu’il est fait correctement.

Cet article a été initialement publié sur Men’s Health.

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