6 étirements pour soulager vos douleurs matinales aux pieds

Si vous sautez du lit avec un ressort dans votre démarche, tant mieux pour vous. Mais trop d’entre nous se détendent avec précaution, en grimaçant ou en clopinant lors de nos premiers pas de la journée. “Parce que vous ne bougez pas activement pendant que vous dormez, les tissus mous et les articulations de vos pieds peuvent se resserrer pendant la nuit”, explique Isaac Tabari, DPM, podologue et directeur fondateur du NYC Podiatry Center of Excellence à New York.

Cela peut entraîner des douleurs matinales aux pieds chez les personnes atteintes de maladies telles que la fasciite plantaire – inflammation du fascia plantaire, le ligament qui descend sous le pied – ou la tendinite d’Achille, qui est une douleur dans le tendon qui relie le muscle inférieur du mollet à votre talon. La polyarthrite rhumatoïde peut également être un coupable, car elle peut provoquer un raidissement des articulations du pied et de la cheville, ajoute Tabari. (Vous voulez adopter des habitudes plus saines ? Inscrivez-vous pour recevoir des conseils de mise en forme gratuits et bien plus directement dans votre boîte de réception !)

Que pouvez-vous faire pour soulager le battement? Les mouvements suivants peuvent vous aider à démarrer votre journée du bon pied.

Avant de sortir du lit
Ces étirements doux peuvent détendre les muscles tendus et améliorer la circulation sanguine. Vous pouvez également prendre un anti-inflammatoire pour soulager la douleur, explique Tabari.

1. Étirement de la serviette

Serviette extensible

Asseyez-vous dans votre lit, les jambes tendues devant vous. Enroulez une serviette enroulée (ou une bande d’exercice si vous en avez une à portée de main) sous la plante de votre pied droit. En gardant votre jambe droite, tirez doucement la serviette vers vous et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Répétez trois à cinq fois, puis changez de côté.

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2. Étirement assis

Étirement assis

Croisez votre jambe gauche sur votre genou droit. Saisissez la base des orteils de votre pied gauche et étirez-les vers votre tibia. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Répétez trois à cinq fois, puis changez de côté.

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Étirer et renforcer
Faites ces gestes simples tous les jours pour aider à conjurer les courbatures matinales.

3. Étirement du talon

Étirement du talon

Tenez-vous à bout de bras d’un mur ; placez vos mains à plat au niveau des yeux. Reculez votre pied gauche et poussez contre le mur, en pliant votre genou droit tout en gardant votre talon gauche au sol, mais ne rebondissez pas. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles à l’arrière de votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes (ou environ quatre à cinq respirations). Répétez trois à cinq fois, puis changez de côté.

4. Étirement à genoux

Étirement à genoux

Agenouillez-vous sur un tapis avec vos orteils sous vous. Asseyez-vous doucement sur vos talons en étirant la plante de vos pieds. Maintenez 20 à 30 secondes. Répétez trois à cinq fois.

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5. Talons relevés

Rehaussement du talon

Tenez-vous sur le bord d’une marche et tenez-vous à une balustrade pour vous soutenir. Étirez votre talon gauche vers le bas pendant au moins 30 secondes. Appuyez avec le même pied pendant 10 secondes. Répétez trois fois puis changez de côté.

6. Rouleau de glace

Rouleau de glace

Assis sur une chaise, placez une bouteille d’eau congelée sous la voûte plantaire. Roulez-le doucement d’avant en arrière pendant 5 minutes. Changez de côté.

Cet article a été initialement publié dans Prévention.

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