6 excellentes alternatives au rouleau en mousse pour soulager la tension musculaire

Les rouleaux en mousse ont bouleversé la façon dont nous, les cyclistes, procédons à la récupération, et pour une bonne raison : ils sont en grande partie portables, aident à briser les nœuds musculaires et à atténuer les douleurs, et nous préparent à affronter notre prochain gros effort sans douleur. Mais ce n’est pas le seul jeu de massage myofascial en ville – il existe de nombreuses alternatives de rouleaux en mousse. Et vous pourriez manquer certains points clés en vous fiant exclusivement aux rouleaux en mousse.

Amanda Sin, ancienne vététiste professionnelle et physiothérapeute à Vancouver, en Colombie-Britannique, a essayé presque tous les outils de mobilité sur le marché. Bien qu’elle pense que le rouleau en mousse est idéal pour les cyclistes, ce n’est pas un outil polyvalent. D’une part, il n’a pas la capacité d’atteindre certains muscles (demandez simplement à quiconque a essayé de faire rouler ses pieds en mousse). Sin pense également que cela permet aux gens de « tricher » avec leur travail de mobilité : il est facile de passer une heure avec un rouleau en mousse et de ne jamais relâcher les tensions musculaires.

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C’est pourquoi Sin et d’autres spécialistes de l’auto-massage recommandent des alternatives aux rouleaux en mousse, qui peuvent mieux cibler certains muscles. Vous devez encore faire le travail, mais vous sentirez les résultats. Voici six de ses favoris.

Balle de tennis pour le bas du dos

La balle de tennis est l’alternative la plus courante au rouleau en mousse, dit Sin. C’est un outil mieux réservé aux endroits sensibles comme le bas du dos, par opposition aux muscles comme les mollets, qui peuvent résister à la densité d’un outil d’auto-massage plus résistant.

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Pour utiliser une balle de tennis, Sin vous conseille de viser les côtés de votre dos plutôt que contre votre colonne vertébrale. Travaillez ces muscles en vous allongeant sur la balle de tennis et en tournant lentement dessus, en faisant une pause et en respirant à différents endroits.

Canne Thera pour le haut du dos

canne de thera

“J’adore ça pour vos pièges supérieurs”, dit Sin. Les cyclistes ressentent souvent des douleurs dans leurs trapèzes – les muscles des côtés de notre cou jusqu’au bout de nos épaules – en regardant vers le haut alors qu’ils sont penchés sur le vélo. Selon Sin, la Thera Cane est un excellent outil d’auto-massage pour quelqu’un qui en souffre fréquemment, car la forme de l’outil (une canne, mais avec des poignées et des boutons) vous permet d’appliquer beaucoup de pression sans fatiguer votre autre muscles dans le processus.

Le bâton pour vos quads

le bâton

Cet outil vous en donnera plus pour votre argent qu’un rouleau en mousse lorsqu’il s’agit de travailler les nœuds de vos quadriceps. Le rouleau en mousse est un excellent outil de passerelle, dit Sin, mais quelque chose comme The Stick vous permet de cibler plus précisément les muscles des jambes.

Sur un rouleau en mousse, vous faites beaucoup de travail pour vous assurer de toucher tous les angles d’un muscle, et cela peut vous mettre dans des positions inconfortables. Mais avec The Stick, vous pouvez rouler assis dans votre lit ou sur le canapé, et faire varier la pression en le déplaçant le long de vos quadriceps dans un mouvement de haut en bas. Si vous voulez tester le fonctionnement de The Stick, Sin suggère d’essayer les mêmes mouvements avec un rouleau à pâtisserie ou une bouteille de vin pour des résultats similaires.

Softball ou baseball pour vos fessiers et vos mollets

base-ball

Les balles de softball et les balles de baseball peuvent faire travailler vos muscles plus profondément que les rouleaux en mousse, puisque vous pouvez vous asseoir dessus et laisser vos muscles «s’enfoncer» autour et se relâcher. (Conseil de pro : si vous ressentez une douleur intense et aiguë, reculez – vous touchez peut-être le gros nerf qui se trouve dans votre muscle fessier.) Ces balles ont également tendance à mieux cibler les muscles du mollet. “J’aime une balle pour vos mollets parce que le rouleau en mousse a du mal à y entrer”, dit Sin.

Utilisez-les comme vous le feriez avec un rouleau en mousse, avec la balle au sol et votre jambe perchée dessus.

4 excellentes alternatives de rouleau en mousse

Masseur de rouleau de pied NANO

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Balles de crosse (paquet de 2)

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Softball Fastpitch officiel de 12 pouces

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Masseur de canne Thera

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TriggerPoint Nano Foot Roller pour vos pieds

rouleau de pied nano triggerpoint

Le TriggerPoint Nano Foot Roller ressemble à ce qui se passerait si quelqu’un prenait un rayon spatial et rétrécissait un rouleau en mousse traditionnel avec des divots en quelque chose de la taille d’une poupée, afin que vous puissiez enfin donner à vos pieds le traitement du rouleau en mousse. C’est un outil fantastique pour pénétrer dans les muscles du pied qui peuvent être douloureux d’être entassés dans des chaussures de cyclisme, en répétant le même mouvement encore et encore.

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Sin recommande de passer entre une et deux minutes à faire rouler chaque groupe musculaire que vous ciblez ; dans les endroits sensibles, maintenez la pression pendant 10 à 20 secondes avant de continuer.

«Soyez lent et méthodique, soyez attentif et prenez votre temps», dit-elle. Vous ne voulez pas vous précipiter pour rouler, en particulier dans les zones extrêmement sensibles comme la plante des pieds.

Pas envie d’avoir plus d’équipement de mobilité dans la maison ? Sin recommande une balle de golf pour pénétrer dans les muscles de vos pieds difficiles à atteindre.

Balle de crosse pour… à peu près n’importe quoi

bâton et balles de crosse

C’est l’alternative préférée des rouleaux en mousse de Sin, en particulier pour les voyages.

“C’est ferme, mais avec un peu de squish, et peut pénétrer dans presque tous les domaines”, dit-elle. Vous pouvez faire rouler une balle de crosse sur vos quadriceps, vos mollets, vos pieds, votre dos, vos pectoraux… en gros, partout où vous vous sentez serré.

Des entreprises comme TriggerPoint fabriquent également des versions de balle de massage de la balle de crosse comme la balle de massage en mousse TriggerPoint, qui comporte une couche extérieure légèrement plus douce; de cette façon, vous pouvez enfoncer vos muscles dans le matériau.


Vous êtes également novice dans le domaine du roulage en mousse ? Découvrez comment utiliser cet outil efficacement en regardant cette vidéo :

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