6 exercices à faible impact que vous pouvez utiliser pour vous entraîner

Bien que l’équitation soit notre forme d’exercice préférée, il est important de mélanger un peu les choses, et il peut y avoir des moments où vous ne pouvez tout simplement pas sortir et vous adapter à une balade. L’entraînement croisé aide non seulement à améliorer vos performances spécifiques au cyclisme, mais il renforce également les muscles que vous n’utilisez pas normalement sur le vélo, ce qui est important pour prévenir les blessures.

“Nous avons tendance à vouloir nous spécialiser et à passer beaucoup de temps sur nos vélos”, explique Menachem Brodie, entraîneur cycliste chez Human Vortex Training. “Mais l’entraînement croisé fait travailler votre corps, vos muscles et vos tissus conjonctifs d’une manière différente de ce que nous obtenons sur le vélo.”

La formation polyvalente est particulièrement importante à mesure que vous vieillissez, dit Brodie. En effet, à mesure que vous vieillissez, l’amplitude des mouvements de vos articulations commence à diminuer et vous commencez à perdre lentement de la masse musculaire après l’âge de 30 ans. Les entraînements corporels complets et l’entraînement en résistance peuvent aider à lutter contre cela.

Cela dit, tout le monde ne veut pas s’entraîner à haute intensité (pensez : CrossFit) ou à fort impact (pensez : courir), nous avons donc demandé à Brodie de recommander quelques exercices à faible impact qui nous seront bénéfiques pour les pousseurs de pédales avec notre cross- entraînement. Son conseil?

“Trouvez quelque chose qui fonctionne pour vous, soyez conscient de votre corps, commencez petit et faites une pause si vous sentez que vous commencez à avoir du mal”, dit-il. “Et prenez le temps d’apprendre la bonne technique pour ne pas vous blesser.” Voici ses recommandations pour six exercices à faible impact que vous pouvez utiliser dans votre cross-training.

Comment utiliser cette liste : Les exercices ci-dessous sont démontrés par Matthew Johnson Harris, entraîneur certifié et instructeur chez Flywheel à New York afin que vous puissiez maîtriser la bonne forme. Effectuez 10 à 12 répétitions de chacune avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque mouvement pour 1 série. Effectuez 2 à 3 séries deux fois par semaine. Vous aurez besoin d’un kettlebell moyen à lourd et d’un tapis d’exercice.

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1. Balançoire Kettlebell

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés et les genoux légèrement fléchis. Tenez un kettlebell en utilisant une prise à deux mains sur les cornes (ou les poignées), les bras tendus vers le bas devant vous. En gardant un dos neutre, renvoyez les hanches jusqu’à ce que le kettlebell soit entre et derrière vos jambes. Serrez les fessiers pour pousser les hanches vers l’avant et balancez le poids jusqu’au niveau de la poitrine. Laissez le poids se balancer entre vos jambes, renvoyant les hanches en arrière et permettant aux genoux de se plier légèrement. Répéter.

Pourquoi : L’utilisation de kettlebells dans un entraînement est un excellent moyen de changer les choses. “Il rend l’entraînement en force accessible et vous apprend à réguler la tension dans les muscles que vous travaillez et à détendre ceux que vous ne faites pas, quel que soit le poids que vous utilisez.”

Les balançoires Kettlebell vous apprennent à utiliser correctement vos fessiers, qui sont utilisés lorsque vous sprintez et grimpez, dit Brodie. Des fessiers forts peuvent également aider à prévenir les maux de dos et à augmenter la mobilité de vos hanches.

2. Squat Gobelet

Comment : Tenez un kettlebell devant votre poitrine à l’envers pour que le poids soit sur le dessus. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés. Envoyez les hanches vers l’arrière pour vous accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol tout en gardant la poitrine levée. Relevez-vous pour commencer et répétez.

Pourquoi : les squats en gobelet sont un mouvement de tout le corps qui aide à renforcer vos fessiers, vos quadriceps, vos abdominaux, vos bras et même votre force de préhension (une prise plus forte sur votre guidon signifie un meilleur contrôle). Ceux-ci sont également bons pour votre système cardiovasculaire, dit Brodie, ce qui est important pour pouvoir supporter de longues randonnées et gravir des collines.

3. Autour du monde

Comment : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, tenant un kettlebell par les cornes avec la main gauche comme si vous teniez une mallette. Balancez la cloche derrière votre dos et attrapez-la avec la main droite. Faites-le pivoter vers l’avant pour le saisir à nouveau avec la main gauche. Sens inverse pour répéter.

Pourquoi : Ici, vous utilisez vos épaules et vos bras pour déplacer le kettlebell autour de votre corps. Il s’agit principalement d’un exercice de stabilité des épaules, dit Brodie, qui aide à maintenir une bonne posture. La posture est quelque chose avec laquelle de nombreux cyclistes ont du mal en raison de la position courbée que vous avez sur le vélo. Cet exercice fonctionne également bien comme échauffement pour un entraînement de force du haut du corps.

4. Poussée pondérée de la hanche

Comment : Allongez-vous face vers le haut sur le tapis avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et posez un kettlebell sur vos hanches. Appuyez sur les talons pour soulever les hanches vers le haut afin que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez pour revenir au début et répétez. Brodie insiste sur l’importance de garder votre menton rentré tout en faisant cela pour protéger votre dos.

Pourquoi : Des fléchisseurs de hanche solides aident vos quads à pouvoir pousser les pédales de votre vélo vers le bas et les tirer vers le haut. Et si nous ne travaillons pas régulièrement ces muscles, ils se resserrent très facilement en restant assis toute la journée au travail et en étant assis sur un vélo, où les poussées de hanches pondérées entrent en jeu.

5. Transport de valise

Comment : tenez-vous droit tout en tenant un kettlebell dans la main droite. (Pour un défi supplémentaire, vous pouvez tenir deux kettlebells à deux mains.) Traversez la pièce. Ensuite, faites demi-tour et revenez au point de départ. Répéter.

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Musculation pour cyclistes

Pourquoi : Selon Brodie, il est important d’intégrer une valise (ou également connue sous le nom de Farmer’s Walk) à votre routine d’entraînement croisé pour l’escalade, le sprint et les longues randonnées. C’est parce que vous utilisez tous vos muscles centraux, qui sont essentiels pour le cyclisme, car chaque mouvement commence par un tronc solide et stable.

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6. Randonnée, raquette ou ski de fond

randonnée

Si vous êtes quelqu’un qui préfère être plus à l’extérieur, la randonnée, la raquette et le ski de fond sont trois excellentes activités qui vous permettent de faire de l’exercice pour tout le corps. De plus, ils contribuent tous à augmenter votre endurance, dit Brodie, ce qui est essentiel pour ces longues randonnées vallonnées.

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