6 exercices d’abdominaux debout pour vous aider à rester stable en selle

Si vous ne devez vous entraîner qu’à une seule zone en dehors du vélo, faites-en votre cœur. Votre cœur est la centrale électrique de votre corps, et c’est particulièrement vrai en selle. Non seulement un noyau solide et stable est nécessaire pour maintenir votre position aérodynamique, mais il aide également à prévenir les mouvements latéraux excessifs afin que toute votre énergie soit transmise directement dans votre coup de pédale.

“La stabilité de base permet un transfert d’énergie sans faille de notre tronc à nos membres, ou de notre haut du corps à notre bas du corps”, explique Charlee Atkins, CSCS, fondatrice de Le Sweat. “Il protège également notre système nerveux central, la colonne vertébrale, et favorise les mouvements intelligents, réduisant ainsi les risques de blessures.”

En fait, un noyau faible peut entraîner un balancement latéral des genoux, ce qui peut causer des blessures, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Et des muscles centraux plus forts ont également été associés à moins de maux de dos chez les vététistes, selon une étude publiée dans le Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

Bien qu’il n’y ait rien de mal avec le travail de base traditionnel effectué au sol, les craquements et autres peuvent vieillir rapidement. Alors la prochaine fois que vous allez vous concentrer sur votre cœur, levez-vous !

Rejoignez Bicycling All Access pour plus de trucs et astuces

Tout mouvement qui imite de plus près l’action sportive réelle profitera mieux aux athlètes, dit Atkins. Par rapport aux exercices d’abdominaux couchés, “les exercices d’abdominaux debout défient non seulement le tronc, mais votre stabilité et votre équilibre unilatéraux”, explique-t-elle. “Il s’agit d’une version plus difficile des exercices couchés ou couchés, car vous devez stabiliser les articulations du bassin, du genou et de la cheville pour les effectuer correctement.”

La chose la plus importante à garder à l’esprit lorsque vous faites des exercices d’abdominaux debout est que votre bassin ne doit pas être incliné vers l’avant, ce qui entraînerait une cambrure du bas du dos. Pressez votre nombril vers votre colonne vertébrale ou rentrez votre coccyx sous pour garder votre corps dans la bonne position tout en parcourant les exercices des démonstrations Atkins ci-dessus.

Comment faire : Effectuez ces six exercices d’abdominaux debout pendant 30 secondes à la fois, en passant d’un mouvement à l’autre (en essayant de ne pas vous reposer entre les deux). Faites une brève récupération, puis refaites le circuit pour un total de 3 à 5 tours. Cela devrait vous prendre 10 à 15 minutes au total. Faites l’entraînement 2 à 3 fois par semaine.


1. Élévation des jambes debout

Tenez-vous droit avec les bras tendus devant vous. En gardant la colonne vertébrale droite, soulevez la jambe droite aussi haut que possible sans plier le genou. Abaissez la jambe vers le bas pour rencontrer la jambe gauche. Répétez avec la jambe droite. Continuez à alterner pendant 30 secondes.


2. Crunch Crossbody

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains derrière les oreilles. Tirez le genou gauche vers le haut, puis tordez simultanément la taille pour amener le coude droit et le genou gauche à se toucher presque. Revenez à la position de départ. Répétez avec le genou droit et le coude gauche. Continuez à alterner pendant 30 secondes.


3. Marche statique

Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez le tronc, puis levez le genou droit jusqu’au niveau de la hanche afin que la hanche forme un angle de 90 degrés tout en gardant le torse droit. Maintenez la position pendant 15 secondes, en continuant à tirer le nombril vers la colonne vertébrale. Répétez avec la jambe gauche pendant 15 secondes.


4. Crunch latéral de squat de sumo

Tenez-vous debout avec les jambes plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Envoyez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Placez les mains derrière les oreilles puis écrasez le haut du corps vers la droite pour que le coude droit tombe vers le genou droit. Retour au centre puis crunch vers la gauche. Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes.


5. Soulevé de terre à une jambe à portée croisée

Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez le poids sur la jambe gauche, puis, en gardant vos épaules en arrière et votre dos droit, articulez les hanches et tendez la main droite tout droit pendant que la jambe droite se balance derrière vous. Vous devriez avoir une légère flexion du genou gauche et la sentir dans les ischio-jambiers et les fessiers gauches. Traversez le talon pour revenir au départ. Continuez pendant 15 secondes, puis répétez sur la jambe droite pendant 15 secondes.


6. Côtelette de bois inversée décalée

Tenez-vous debout en position écartée, le pied droit devant, les deux genoux légèrement fléchis, les épaules au-dessus des hanches. Amenez les deux mains sur la hanche gauche, puis, gardez les bras tendus, balancez-les sur votre corps jusqu’au-dessus de l’épaule droite avec contrôle. Ramenez les mains sur la hanche gauche. Continuez pendant 15 secondes, puis répétez du côté opposé pendant 15 secondes.


[WATCH] Essayez maintenant ces séances d’entraînement


Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io